Calisthenics cvičenia pre začiatočníkov

V súčasnej dobe sa fyzická aktivita stala jedným z kľúčov, ktoré musia byť začlenené do rutiny, aby mali zdravé návyky. Zvýšenie sedavého životného štýlu, spôsobené množstvom pracovných miest, ktoré sedia, a veľkým počtom aktivít voľného času, ktoré sa tešia bez toho, aby sa museli premiestňovať z gauča, a niektoré nepotrebné stravovacie návyky znamenali, že až 50% svetovej populácie trpia obezitou a 80% nadváhou, zmeny hmotnosti, ktoré zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení alebo cukrovku 2. typu.

Preto je veľmi dôležité začleniť jeden alebo niekoľko typov telesnej aktivity, ktoré nám pomáhajú zlepšiť naše zdravie v našej týždennej rutine. Preto nie je potrebné sa prihlásiť do telocvične alebo ísť na športové kurzy, existujú ďalšie aktivity, ktoré môžeme robiť s prakticky žiadnymi nákladmi a rovnako prospešné, ako je kalisténia. Vysvetľujeme cvičenia pre cvičenia pre začiatočníkov .

Tiež by vás mohli zaujímať: Ako začať robiť svoju domácnosť

Čo je to calisthenics?

Možno ste už počuli o kalisténii, alebo to môže byť pre vás úplne nové. Ide o športovú disciplínu založenú na používaní vlastného tela a váhy na vykonanie série tréningových rutín. Tieto rutiny sú zamerané na posilnenie sily, vytrvalosti a pružnosti svalov a vo všeobecnosti sú založené na pohyboch, pre ktoré už je naše telo pripravené, ako je skákanie, beh, lezenie ... to znamená, že funkčné pohyby, ktoré môžeme vylepšiť s rôznymi calisthenic cvičeniami.

Jednou z najväčších výhod tohto typu školenia je, že nepotrebujete ísť do telocvične alebo špecializovaného centra. Môžete robiť kalisténiku doma, na ulici alebo v parku, pretože prakticky nepotrebujete konkrétny materiál na to, len vaše vlastné telo. Zo strednodobého a dlhodobého hľadiska, ak ste neustále, dostanete svaly, ktoré majú väčšiu silu a silu a zistíte, že máte väčší fyzický odpor.

Už chcete vyskúšať tento typ školenia? Ak ste neurobili dlhú dobu stredne intenzívnu alebo intenzívnu fyzickú aktivitu, je dôležité, aby ste začali pomaly, pretože ak vyskúšate pohyby, ktoré vaše telo ešte nie je pripravené, je pravdepodobné, že sa zraníte. Preto musíte postupne zvyknúť na rutiny v oblasti calisthenics . Tu ponecháme pár cvičenia pre začiatočníkov .

kľučky

Toto cvičenie, ktoré možno poznáte pod názvom pozemné fondy alebo push-up, je jednou z najzákladnejších disciplín. Naučiť sa správne vám pomôže zvýšiť silu svalov a pripraviť vás na komplexnejšiu rutinnú prácu, pretože je to cvičenie, ktoré zahŕňa prácu celého tela. Začnite robiť push-up je veľmi jednoduché a nepotrebujete žiadny typ materiálu:

  1. Stojte na podlahe, ruky sú podopierané dlaňou otvorenou, oddelené rovnakou vzdialenosťou na ramenách a umiestnené na výšku hrudníka.
  2. Ak máte dostatočnú silu, môžete podporiť iba prsty, ale ak je to prvýkrát, keď toto cvičenie vykonáte, odporúčame vám začať s podporou kolená, až kým získate väčšiu silu.
  3. Keď už ste umiestnení, znížte svoje telo, utiahnite brucho a ohýbate ruky a keď nemôžete zostúpiť ďalej, stúpte znova a zotavte sa počiatočná poloha.
  4. Opakujte pohyb v 4 súboroch po 10 opakovaní.

ste ovládal

Toto cvičenie je jednou z najpoužívanejších rutín v oblasti calisthenics, ale je tiež veľmi zložité a vyžaduje veľa síl. Preto je na začiatku s najväčšou pravdepodobnosťou nemôžete to urobiť, ale musíte sa na to správne pripraviť a získať silu, ktorú potrebujete programovo. Za týmto účelom budete musieť pracovať v hornej časti vášho tela, najmä v bruchu, ramenách a bicepsoch.

Nájdite miesto, kde je vysoký bar, z ktorého môžete zavesiť. Určite v každom parku vo vašej oblasti nájdete. Ak už máte dostatočnú silu na to, urobte chin-up :

  1. Držte obidve ruky z lišty.
  2. Stlačte brucho a zdvihnite celé telo, kým aspoň neprekročíte tyčinku na výšku hrudníka.
  3. Choďte späť a vykonajte 4 sady s 10 opakovaniami.

Ak sa to nedostanete, použite tento postup, ktorý vysvetľujeme: začnite držať tyč s rukami a zdvihnite kolená na hrudi a pokúste sa držať všetko v tejto polohe. Ak to môžete urobiť bez problémov, namiesto toho, aby ste si kolená priviedli k hrudi, zdvihnite nohy bez ohýbania kolená, akoby ste urobili L s vaším telom. Keď môžete v tejto pozícii držať minútu, pokúste sa vytiahnuť. Nebude to veľa pokusov získať.

drepy

Ďalšie úplné a základné cvičenie v rutine calisthenics . Je to veľmi jednoduché a nepotrebujete materiál na to, hoci je dôležité robiť správne drepy tak, aby vaše kolená a bedrový kameň netrpeli.

  1. V počiatočnej polohe nechajte nohy otvorené podľa šírky bedra, nohy smerujúce dopredu.
  2. Stlačte brucho a znížte svoje telo, ako keby ste mali stoličku za sebou a mali by ste si sadnúť.
  3. Keď vaše nohy tvoria 90 ° uhol, vráťte späť do východiskovej pozície.
  4. Opakujte tento pohyb v 4 sadech s 10 opakovaniami.

Keď už to urobíte správne, môžete vstúpiť medzi squat a squat skok, aby ste zvýšili náročnosť práce.

 

Zanechajte Svoj Komentár