Rutinné cvičenia definujte nohy

Vynikajúci fyzický stav je niečo, čo veľa ľudí hľadá každý deň, a tak vstupuje, aby nasledovalo mnoho rutín existujúcich cvičení, aby tónovalo svaly nejakej konkrétnej časti tela. V dolnej časti sú väčšie svaly, takže trénovanie nohy je niečo, čo nemôžete prestať robiť, ak hľadáte atraktívny fyzický vzhľad.

Ak chcete vedieť, ktorý z najlepších rutinných cvičení je určený na definovanie nohy, odporúčame vám pokračovať v čítaní nasledujúceho článku .com a tak mať perfektné dolné končatiny.

Tiež by vás mohli zaujímať: Rutinné cvičenia na definovanie zadku Kroky, ktoré treba nasledovať: 1

Existuje celý rad ideálnych cvičebných postupov na definovanie nohy, každý z nich sa zameriava na tónovanie inej oblasti dolných končatín, a preto začneme tým, že definujeme rutinné cvičenie na tónovanie kvadricepsov.

Štvorkoseps sa skladá zo skupiny štyroch svalov, ktoré tvarujú prednú časť stehien nad kolenami. Najlepšie cvičenia na definovanie quadricepsudrepy, pretože umožňujú dať veľkosti a silu vašim nohám. Ak chcete urobiť dobre, musíte postupovať podľa týchto krokov:

  • Umiestnite chrbát rovno, predlžte obidve ruky dopredu dlhými dlhými rukami, rovnobežnými so zemou.
  • Oddeľte nohy a udržujte chodidlá úplne na zemi.
  • Pomaly zostupujte glutety čo najviac.
  • Vráťte sa na pôvodnú polohu a potom zopakujte.

Squats môžu byť vykonané s alebo bez váhy, a vykonávať toto cvičenie je tiež vynikajúce pre tonizáciu vastus lateralis sval, ktorý je najväčší sval štvorslepkov (vonkajšia časť stehien). Navyše, vykonávanie drepanov má tiež vynikajúci účinok na svaly vastus medialis, ktoré tvoria svalovú hmotu patriacu do vnútorného stehna.

Rutina obyčajne sa zvyčajne upraví z 2 na 3 sady a opakovania sa zvyčajne líšia v závislosti od výsledku, ktorý chcete získať. Vykonaním 6-10 opakovaní je dosiahnutie väčšieho svalového vývoja, zatiaľ čo ak sa vykonáva medzi 10-15, výsledkom je tónovanie svalov.

Objavte viac možností podľa článku Čo sú najlepšie cvičenia pre kvadriceps?

2

Hýždeň je zvyčajne časťou tela, ktorú ľudia túžia s väčšou horlivosťou. Ukážte pevné a tónované chrbát je veľmi dôležité, aby ste ukázali, že atraktívny vzhľad je tak žiadúce. Existuje niekoľko cvičebných postupov na definovanie zadku, medzi ktorými vyčnievajú vyššie uvedené drepy, ale môžete tiež urobiť varianty tej istej techniky, aby ste získali lepšie účinky na zadnú oblasť nohy. Ak máte záujem dozvedieť sa viac o rôznych druhoch squatov, aby ste zvonili vaše zadky, pozývame vás, aby ste si prečítali náš článok Najlepšie drepy pre glutety a nohy.

Na druhej strane môžete zvoniť tvoje zadky pomocou známych zadných mostov. Toto cvičenie vyžaduje ležanie na chrbte s oboma ramenami roztiahnutými na boky tela, ktoré sú úplne podopreté. Z tejto vodorovnej polohy by mali chodidlá na nohách ležať na zemi, ktoré udržujú kolená vo vyvýšenej polohe, zatiaľ čo boky by mali ležať na podlahe. Akonáhle ste v tejto polohe, zdvihnite kyčliu čo najviac, bez toho, aby ste zbavili zbrane zo zeme a dbajte na to, aby ste udržali nohy pevné a podporované. Držte držanie tela s bokom vytiahnutým na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte rutinu približne 10 krát v približne 3 alebo 4 rade.

3

Pokračovanie v cvičení na definovanie nohy nesmieme zabudnúť na tónovanie hamstringov. Táto skupina svalov sú tí, ktorí tvarujú chrbát stehien, sú tiež zodpovední za to, že umožňujú ohýbanie kolená, ako aj rozšírenie a narovnávanie kĺbov bedrového kĺbu.

Najlepší spôsob, ako definovať svaly svalov je použitie cvičení známych ako hyperextenzia bedrového kĺbu. Ak chcete vykonať tieto cvičenia, potrebujete lavicu, ktorá by mala byť schopná prispôsobiť sa nakloneniu okolo 45 stupňov.

Po stúpaní na lavici si určite upevnite členky, podporte bedrový kôň a nechajte kmeň voľne sa pohybovať. Podpora na banke by mala byť vykonávaná hlavne s kyčelným a stehenným kĺbom, pričom je potrebné zabezpečiť, aby pubes ostali mimo banky. Pri správnom držaní tela nezabudnite ohnúť trup tak, aby vaše telo tvorilo uhol 90 stupňov. S touto počiatočnou pozíciou by ste mali položiť obidve ruky prekrížené pred trupom a zároveň zdvihnúť trup, kým vaše telo nie je v priamke, držte pár sekúnd a pomaly sa vráťte do počiatočnej polohy, zopakujte cyklus v 3 alebo 4 sady 10 push-upov. Treba poznamenať, že ak ste začiatočník, začnite pomaly a zistíte, že pridáte ďalšie opakovania, ak sa vám to zvykne.

4

Teľatá sú veľmi dôležitou súčasťou dolných končatín, ktoré sa pri definovaní nohy často zapomínajú . Teľatá sú zadnou časťou nohy, pod a pod kolenom, pozostávajú z svalu gastrocnemius, ktorý je najvýznamnejším z dolných svalov nôh.

Ak chcete tónovať vaše teliat alebo dvojčatá, najlepšie rutinné cvičenie je známe ako výťah na päty. Ak chcete vykonať ich, musíte urobiť, aby ste sa postavili s dvoma nohami oddelenou, dávajte pozor, aby boli zarovnané s vašimi ramenami. Počnúc touto počiatočnou polohou zdvihnite podpätky a udržiavajte prednú časť chodidiel a prsty na zemi. Zdvihnite čo najviac päty a keď dosiahnete najvyšší bod, držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a položte si päty na zem.

V ideálnom prípade vykonajte 2 alebo 3 sady náklonov na päty a pokúste sa zopakovať rutinu asi 10 krát za sériu. Je dôležité mať na pamäti, že na začiatku môže byť táto rutina veľmi vyčerpávajúca, takže ak ste začiatočník začať pomaly, pridávať ďalšie opakovania, ako sa vaše telo prispôsobí úsiliu.

5

Veľmi častou otázkou od tých, ktorí sa snažia nájsť ideálnu rutinu na definovanie nohy je: môžete definovať nohy beží? A odpoveď na túto otázku je ANO a z niekoľkých dôvodov. Beh (ako je to bežne známe) je aeróbne cvičenie s vysokou intenzitou a perfektnou možnosťou schudnúť a udržať si fit.

Dosiahnutie preteku viac ako 20 minút je skvelým cvičením na zlepšenie odolnosti všetkých svalových skupín nohy, to znamená kvadriceps, glutes, hamstringy a dvojčatá.

Ak sa vám podarí venovať potrebný čas a byť konzistentné v každom z konkrétnych rutín, ktoré sme podrobne opísali vyššie a doplniť ich s chodom na beh 3 krát týždenne, budete s istotou dosiahnuť vytvorenie ideálneho cvičenia rutiny definovať nohy.

 

Zanechajte Svoj Komentár