Kvôli veľkolepým estetickým výsledkom a dôležitosti udržania držania tela sú pectorály jednou z svalových skupín, ktoré väčšina ľudí chce vykonávať, mužov aj ženy. Zatiaľ čo dávajú prednosť tlmeniu cvičením bez váhy a s niekoľkými opakovaniami, hľadajú opak, zvyšujú hmotnosť vďaka intenzívnemu cvičeniu a tvrdej práci.

Keďže nie každý má túžbu alebo možnosti ísť do telocvične, z .com budeme podrobne popísať najlepšie cvičenia pre pecs doma, takže bez presťahovania sa z vášho domova sa môžete tiež usilovať o predvedenie dokonalých pecs.

Tiež by vás mohli zaujímať: Cvičenie pre pectorals bez toho, aby ste chodili do telocvične

Push-up s slap

Prvá z cvičení pre prsníkov v domácnosti, ktoré navrhujeme, je ohýbať sa slampou, fantastickým cvičením, ktoré tónuje hornú časť tela a pracuje s výkonom . Ak chcete vykonať ohýbanie s pláknutím, potrebujete silu a rýchlosť, čo bude veľmi pomôcť pri cvičení horného tela: hrudník, ramená, ramená a jadro.

Ako sa push-upy vykonávajú s slapou

Predtým, než budete robiť push-up s slap, je potrebné zahriať, najmä horné telo. Akonáhle ste pripravení, umiestnite sa na podlahu na ruky a nohy, ruky trochu otvorenejšie ako kolmá čiara ramien a rovných nohavíc, dotýkajúca sa podlahy iba s koncom nohy. Musíte zarovnať chrbát s chrbtom priamo od bokov po hlavu.

Akonáhle máte dobrú držanie tela, ohnite si lakte a uvidíte, že sa vaše tela znižuje na zem, udržujete si kolená pod 45 ° uhol na hrudi a keď sa dotýkate zemou s hrudníkom, rýchlo si natiahnite ruky, aby ste sa zdvihol a môžete podávať potlesk vo vzduchu s dostatkom času na to, aby ste ruky otočili na zem, aby ste opakovali operáciu.

Sklonené ohyby

Jednou z nevýhod praktizovania cvičenia doma namiesto v telocvični je to, že nemôžeme regulovať hmotnosť, avšak naklonené push-upy sú jedným z tých, ktoré sa dajú ešte viac zvýšiť hmotnosť a ťažkosti, okrem toho je to jeden z Najlepšie cvičenie pre pectorals doma, pretože stačí len stôl alebo miesto podpory .

Ako urobiť naklonené push-up

Predovšetkým, aby ste vykonali naklonené tlačidlá, musíte nájsť rovný povrch, kde musíte dať ruky s dostatočnou odolnosťou a bezpečnosťou, aby ste mohli bez problémov držať svoju váhu. Môžete ich robiť s veľkými jogovými loptičkami, hoci stolík alebo stolička dokáže túto úlohu dokonale splniť.

Akonáhle to máte, položte ruky na povrch rovnakým spôsobom, ako ste urobili pri predchádzajúcom cvičení, ale musíte mať na pamäti, že čím viac otvoríte ruky, tým viac budete pracovať s pectorals na úkor zbraní. Je dôležité , aby ste neupustili bedra, pretože to udržuje bruško a zadok v napätí, čo vám tiež prinesie viac výhod jednoduchým cvičením vykonaným z domu.

Otvárajte push-up

Ako sme už povedali, tým viac máte otvorené ruky, pokiaľ ide o ohýbanie, viac práce padá na hrudi. Ak normálna flexia funguje na hrudníku, ramenách a ramenách, otvorená flexia zahŕňa predovšetkým hrudník a ramená s minimálnou tricepsovou prácou.

Pectorals sú veľmi špecifické svaly a ťažké pracovať, preto dôležitosť tohto cvičenia je schopná vykonávať pectorals doma, ak na druhej strane chcete mať aj zbrane, pozývame vás na návštevu nášho článku o najlepších cvičeniach na posilnenie zbraní.

Ako robiť otvorené push-up

Ďalším spôsobom, ako pomenovať toto cvičenie, je ohýbanie v gilotínskom štýle, pretože postoj, s ktorým je vykonávaný, pripomína ten, kto bol odsúdený na smrť touto metódou skôr, než padol list.

Aby ste sa správne umiestnili správne, musíte urobiť to isté ako pri ostatných push-upoch, ale keď si dlaň ruky položíte na podlahu, musíte ju otvoriť oveľa viac ako normálne . Keď stúpate, všimnete si rozdiel v práci medzi jedným cvičením a druhým,

Týmto spôsobom nebudete môcť úplne rozšíriť ruky, ale mali by ste sa snažiť čo najviac. Ak sa po niekoľkých opakovaniach presuniete ruky, premiestnite ich a pokračujte v rutine.

Odmietnuté push-up

Odmietnuté push-up sú jednou z najlepších cvičení na cvičenie doma, ktoré ponúkajú skvelé funkcie jednoduchým a pohodlným spôsobom . Rovnako ako u naklonených, budete potrebovať aj povrch, ktorý by ste mohli podporiť, ale v tomto prípade namiesto paní bude pre nohy.

Je veľmi dôležité mať dobrú pozíciu, preto odporúčame zdôrazňovať ako brušné, tak bedrové, takže chrbát netrpí.

Ako urobiť odmietnuté push-up

Ak chcete vykonať šikmú flexiu, mali by ste sa umiestniť tak, ako keby ste robili normálnu flexiu, avšak v tomto prípade nohy nebudú spočívať na podlahe, ale na vyvýšenom povrchu, ako je lavička, stolička alebo niektoré schody, týmto spôsobom brazopy budete úplne rozšírené.

Cvičenie sa snaží znížiť telo, až sa hrudník dotýka zeme a potom opäť stúpa silou hrudníka.

Niektoré odporúčania na vykonávanie pecs

Už sme vysvetlili, aké sú najlepšie cvičenia pre pectorals doma, teraz chceme dať sériu indikacií, aby vaša práca s najlepším možným ovocím a v krátkom čase môžete ukázať niektoré veľké pectorals:

• Ak chcete správne pracovať s prsníkmi, odporúčame, aby ste túto rutinu vykonávali minimálne trikrát týždenne .
• Musíte urobiť 4 sady s 10 až 20 opakovaniami každého cvičenia, v závislosti od úrovne, v ktorej sa nachádzate, a času, ktorý ste strávili v práci.
• Ak uvidíte, že už to ľahko robíte, dopyt sa zvyšuje : robte viac opakovaní, zvyšte hmotnosť batohu, urobte viac sérií.
• Nielen, že musíte tonizovať, do rutiny by ste mali pridať kardiovaskulárne aktivity, ako je bežanie alebo jazda na bicykli, ktoré vám pomôžu spáliť tuk tak, aby vám mohli vystupovať pectorals.