Jedným z najobľúbenejších cieľov medzi tými, ktorí začínajú tréningom, je označiť abs. Najčastejším je však to, že má tendenciu označovať hornú časť, zatiaľ čo spodná časť trvá dlhšie, kvôli umiestneniu svalov.

Dobrou správou je, že existujú špecifické pohyby, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť nižší brušný náraz, takže ak chcete vedieť, ako označiť spodnú časť brucha doma, postupujte podľa týchto tipov.

Tiež by vás mohlo zaujímať: 5 cvičení na posilnenie brucha doma Kroky, ktoré treba nasledovať: 1

Predtým, ako začnete definovať dolnú časť brucha, je dôležité pochopiť, že ak existuje značná nadváha, cvičenia nemôžu pomôcť veľa. Najprv musíte skôr, než sa pokúsite definovať ich, znížiť vrstvu tuku okolo svalov. To neznamená, že musíte opustiť myšlienku tréningu, ale musíte zahrnúť kardiovaskulárne cvičenia, ktoré podporujú stratu tukov.

Objavte v tomto druhom článku Aké sú najlepšie aeróbne činnosti.

2

Okrem tréningu je spôsob, ako stimulovať definíciu dolnej časti brucha, zlepšiť kŕmenie . Ak chcete jesť zdravo každý deň, budete musieť znížiť spotrebu rafinovaného cukru, alkoholu a nasýtených tukov a zvýšiť príjem zeleniny, bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov nielenže vám pomôžu regulovať svoju hmotnosť, ale zabránite tomu, aby ste získali viac tuku brušnej oblasti.

3

To sú niektoré cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť označiť spodnú časť brucha doma . Na začiatok môžete urobiť dve sady z 12 opakovaní a potom pridať ďalšiu sériu a dosiahnuť 15 opakovaní v každom z nich:

Klasické brušnice na zemi sú jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste dosiahli svoj cieľ. Aby ste to urobili, položte si svoje kolená ohnuté a ruky za hlavou. Vdychujte a ako vydychujete, zdvihnite kufor na kolená. Potom sa vráti do počiatočnej pozície. Jedná sa o jedno z najpopulárnejších pohybov, ktoré začína v brušných dňoch a často sa robí ako zahrievacie cvičenie. Ak máte na začiatku problémy s udržaním nohy na zemi, môžete požiadať niekoho, aby vám pomohol, držiac nohy pri zdvíhaní kufra.

4

Ak chcete vykonať 4-násobné zvýšenie, je o niečo intenzívnejšie ako iné cvičenia, ale dáva veľmi dobré výsledky. Ležiace na zemi, nohy predĺžené a chrbát rovný, zdvihnite jednu nohu, až kým nebude kolmo k vášmu kmeňu. Zdvihnite druhú nohu bez toho, aby ste ju spustili späť, a keď sú obe hore, začne sa pomaly znižovať každá noha, aby sa dosiahla východisková poloha.

5

Výkon panvového výťahu na podlahe vám pomôže definovať túto časť vášho brucha tak, aby zodpovedala vrcholu. Ležať na podlahe s nohami ohnutými a rukami po stranách tela. Prineste si kolená k hrudi, odoberte nohy zo zeme a mierne zdvihnite boky. Potom sa vráti do počiatočnej pozície.

6

Zdvíhanie nohy je ďalším vysoko odporúčaným cvičením na dosiahnutie cieľa definovať túto časť brucha: na podlahe, s rovnou chrbtovou časťou a mierne ohnutými nohami, umiestnite dlaň ruky pod zadok. Strihajte brucho a zdvihnite obe nohy, aby ste ich odobrali zo zeme, ale bez toho, aby ste ich úplne vertikali. Držte pohyb asi 5 sekúnd a spustite nohy.

7

Známe bicykle brušné sú ideálne pre označenie oblasti vašej nižšie abs. Aby ste to urobili, ležte na zemi, tentokrát rukami za hlavou. Ohybte kolená pod uhlom 45 °. Zdvihnite obidve nohy a vyzdvihnite kufor na jednu z kolená, ktorá je ohnutá, zatiaľ čo druhá je natiahnutá rovnobežne so zemou. Ohybné koleno by malo byť čo najbližšie ku lakte na opačnej strane tela. Teraz je kufor obrátený k opačnej strane a noha, ktorá bola natiahnutá, musí byť teraz ohnutá, zatiaľ čo druhá ide na ťahanie.

Nepoužívajte ruky, aby ste tlačili hlavu alebo krk, pretože nielenže by ste sa mohli zraniť, ale obmedzíte dobrú časť svalovej práce, ktorú musíte urobiť, aby ste cvičenie pracovali efektívne.

8

Ďalšou možnosťou využitia tejto časti tela je vytvoriť bočný stôl s nožným zdvihom : na podlahe ležiacej na pravej strane, podoprite hornú časť tela svojim predlaktom na tej istej strane a dávajte pozor na to, aby bol váš lakeť vyrovnaný vaše rameno, zatiaľ čo pravá noha podporuje zvyšok tela. Zdvihnite ľavú nohu, podržte pohyb po dobu troch sekúnd a potom znížte nohu, aby sa reštartoval pohyb. Na konci série opakujte na druhej strane.

9

Abdominals vo V sú tiež veľmi populárna metóda. Ak máte cvičenie loptu, môžete dosiahnuť označené abs doma zábavným spôsobom. Musíte len ľahnúť s pravým telom a nohy sa rozšírili. Vezmite si loptu a držte ju nad vašou hlavou, potom zdvihnite telo súčasne s rovnakými nohami. Vaše telo musí počas pohybu zostať v tvare "V" a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy.

10

Pamätajte, že dôležitá vec o školení je kvalita pohybov . Väčšie množstvo cvičení, najmä ak začínate, vyčerpá a dokonca zraní vaše svaly. Môžete použiť túto rutinu trikrát týždenne a vybrať si tri alebo štyri pohyby, ktoré môžete urobiť bez problémov, ale vždy striedať s iným tréningom alebo športom, ktoré vám pomáhajú posilňovať a definovať ďalšie svalové skupiny.