Tónujte svoje abs! Cvičete všetky svaly tejto časti tela rutinou rôznych abs, ktoré sú určené na prácu a rozvoj tejto oblasti výhradne. Avšak na to, aby ste mali plochý žalúdok as brušnými znackami, musíte okrem šikmých pohybov tiež vykonávať hornú a dolnú časť brušných svalov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť telo infarktu. V tomto článku budeme objavovať najlepšie cvičenia pre oblúky, ktoré sú určené na posilnenie tejto oblasti tela a časom vám pomôžu profilovať svalovú a bez tuku postava.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako urobiť šikmé brušnej

Abdominals na bicykli

Začíname s jedným z najlepších cvičení pre oblúky, ktoré určite už budete vedieť a vyskúšať raz. Je to o brušných cestách na bicykloch, čo je spôsob, ako cvičiť tieto svaly veľmi efektívne a jednoduché. Tu je postup, ako to urobiť krok za krokom:

• 1. Ležte na chrbte na podlahe na rohoži, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta alebo kocky.

• 2. Natiahnite nohy a mierne ich zdvihnite zo zeme, uistite sa, že sú trochu od seba, aby mohli robiť správny pohyb.

• 3. Zdvihnite kufor podpieraním rúk pod zátylkom a udržiavajte lakte otvorené smerom k stropu.

• 4. Začnite sťahovať kolená, čo spôsobuje šliapanie (akoby ste boli na bicykli). Akonáhle sa priblížite k kolenám k hrudníku, budete musieť otočiť navijak a spojiť opačné lakeť s kolenom, takto cvičíme šikmo.

• 5. Zmeňte nohu pri šliapaní a druhý koleno priveďte do kolena, aby ste pracovali na druhej strane.

Ideálne je vykonať 15 alebo 20 opakovaní tohto cvičenia (opakovanie sa zvažuje, keď ste sa dotkol oboch nôh s lakťmi), odpočinúť asi 20 sekúnd a začať sériu znova, kým to neurobíte.

Noha na nohu (stojaca pešo)

Pokračujeme v ďalšom dokonalom cvičení, aby sme pracovali na oblúkoch a získali dokonalý trup. Je to spôsob, ktorý sa často používa vo telocvičniach alebo triedach a je veľmi jednoduché, potom vám povieme, ako to urobiť:

• 1. Mali by ste ležať na chrbte na podložke.

• 2. Flex kolená tým, že vaše podpätky blízko hýždia, ako pohyb tohto cvičenia vyžaduje, aby boli blízko.

• 3. Zvýšte trup mierne, kým neucítite, ako si vynútite svaly brucha.

• 4. Pri roztiahnutých ramenách by ste mali ohnúť telo a snažiť sa dotýkať sa päty rukou .

• 5. Budete musieť prechádzať z jednej strany na druhú na cvičenie dvoch bočných svalov.

Mali by ste zopakovať toto cvičenie asi 15 alebo 20 krát, odpočívajte a urobte to znovu pre 2 alebo 3 ďalšie série . Majte na pamäti, že sa považuje za to, že dotyk pravého päte a ľavice je len jedno opakovanie, pretože je to, keď skutočne cvičíte obe svaly.

Zdvíhanie bočnej nohy

Ďalším z najlepších spôsobov, ako tónovať obliques, je veľmi jednoduché cvičenie a tiež vám pomôcť pracovať s bokmi (ak máte záujem o túto tému, pozývame vás, aby ste si prečítali náš článok o cvičeních, ako schudnúť). Tu je postup, ako to urobiť:

• 1. Musíte sa umiestniť bočne na rohož, ktorá nesie vašu hlavu na ruke a rameno je ohnuté, aby ste ju mohli správne držať.

• 2. Nohy by mali byť úplne spolu a bočné k podlahe.

• 3. V tejto polohe musíte zdvihnúť nohu, ktorá je nad ňou, a zdvihnúť ju čo najvyššie k stropu bez ohýbania alebo ohýbania kolena.

• 4. Stúpajte bez toho, aby ste sa dotkli druhej nohy alebo ju podpírajte a znova ju zdvihnite.

Mali by ste tento pohyb vykonať na 15 alebo 20 opakovaní a dokončiť 3 alebo 4 série. Medzi sériami a sériami môžete odpočinúť niekoľko sekúnd, aby sa svaly uvoľnili a mohli sa opäť pripraviť na získanie sily. Po uplynutí času môžete dať stuhu medzi nohami (ako vidíte na obrázku), aby ste ešte viac posilnili svaly a pracovali lepšie.

Cvičenie bočnej dosky

Jeden z najlepších cvičení na obliques je známy ako " cvičenie prkna " a je jedným z najúčinnejších pre posilnenie brušnej oblasti. Nie je to ľahké to urobiť, odporúča sa byť v tvare alebo majú strednú úroveň, začiatočníci budú mať trochu viac času na to. Ak chcete pracovať svaly, ktoré nás tu zaberajú, budeme musieť realizovať bočnú dosku, ktorou sú aj nohy spracované. k tomu budete musieť postupovať nasledovne:

• 1. Stojte úplne na vašej strane na podložke.

• 2. Držte dlaň a ruku úplne natiahnite. Nohy by mali byť podopreté stranou, ktorá je najbližšia k zemi a tá, ktorá je vyššia, by mala byť podporená na druhej strane.

• 3. Celé telo nechajte úplne natiahnuté bez ohýbania kolená alebo ramena.

• 4. Zdvihnite trup smerom hore, aby ste čo najviac držali bedra od podlahy.

• 5. Zostaňte v tejto polohe 15 alebo 20 sekúnd a potom zmeňte strany.

Ako vidíte, je to statické cvičenie, v ktorom budete musieť držať len pár sekúnd v rovnakej pozícii; ideálne je vykonať 3 alebo 4 sady na 15 sekúnd, aby ste svaly tejto oblasti pracovali maximálne, a ak sa nudíte, že ste stále, môžete pohybovať horným ramenom bližšie k zemi v oblúkovom pohybe.

Bočná kríza na fitball

Môžete tiež pracovať bočné abs s fitness loptou (fitball), ktorý sa zvyčajne používa pre kurzy Pilates alebo iné spôsoby. Môžete si vybrať celú loptu, alebo, ak chcete, na polovicu (ako vidíte na obrázku). Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete musieť postupovať nasledovne:

• 1. Postavte sa bokom na rohožku a umiestnite figurínu na trup.

• 2. Udržujte nohy spolu spočívajúce na strane nohy na podložke.

• 3. Položte ruky za krk a otvorte lakte tak, aby boli v rovnakej výške ako vaše uši.

• 4. V tejto polohe by ste mali zdvihnúť kmeň bočne snažiť sa dotýkať bedra s lakťom.

Vykonajte 15 alebo 20 opakovaní tohto cvičenia a potom zmeňte strany. S 3 alebo 4 sádami na každej strane dostanete spresnenie vášho pásu a ukázať brucho bez tuku a vlákniny.

Rutinné tónovanie oblúkov

Navrhujeme konkrétnu rutinu, aby ste mohli posilniť šikmé plochy a vidieť výsledky za niekoľko týždňov. V závislosti od úrovne, s ktorou začínate, by malo byť plánovanie jedno alebo druhé, tak ich špecifikujeme nižšie:

• Začiatočníci : Do 3 sád 15 opakovaní cvičení 1 a 2 odpočíva 1 minútu medzi jednotlivými reláciami. Najlepšia vec, ktorú musíte urobiť, je vykonať tento tréning 3 krát týždenne počas prvého mesiaca.

• Medziprodukt : Do 3 sád 15 opakovaní v cvičeniach 1, 2 a 3 spočívajúcich 45 sekúnd medzi každou sériou. Urobte to 4 krát týždenne počas nasledujúcich 2 mesiacov.

• Pokročilé : Urobte 4 sady 15 opakovaní všetkých cvičení, čím vytvoríte nadsúbor (budete vykonávať toto cvičenie maximálne 15 minút). Týždenná frekvencia by mala byť 5 krát s 2 dňami odpočinku a budete musieť vykonať túto liečbu po dobu 3 mesiacov.

Po tejto dobe uvidíte, ako je vaše telo oveľa svalnaté a bez tuku. Potom budete môcť robiť údržbu vykonávaním tréningu a udržiavaním vyváženej stravy s nízkym obsahom tukov. Okrem toho odporúčame, aby ste vykonali všetky svaly brucha, aby ste získali lepší výsledok. v navrhujeme rutinu brušných svalov, ktoré môžete ľahko sledovať.

Majte na pamäti, že ak nevediete zdravý život, čo sa týka jedla a telesného cvičenia, nebudete môcť robiť to najlepšie robiť brušné cvičenia, pretože to, čo vaše telo potrebuje, je spaľovať nahromadený tuk. Zdravá výživa a kompletný tréning, ktorý zahŕňa kardiovaskulárne a tonizačné cvičenia, je jediným tajomstvom úspechu.