Ako zorganizovať zdravé menu

Nedostatok organizácie v našej strave znamená, že často skončíme jesť niečo: od pripravených jedál až po rýchle občerstvenie alebo občerstvenie, ktoré uspokojujú našu chuť do jedla. Avšak, mať zdravú výživu stačí organizovať a vytvoriť zdravé menu, ktoré stanoví pokyny pre to, čo by ste mali jesť každý deň.

Pomôžeme vám, aby ste vedeli, ako zorganizovať zdravé menu a vyhnanstvo, raz a navždy zlé praktiky.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako zorganizovať týždenné rodinné menu

Plánujte jedlo

Ak chcete vedieť, ako zorganizovať zdravé menu, ideálne je rozdeliť jedlo do 4 alebo 5 hodín, aby ste pomohli metabolizmu pracovať celý deň a aby ste sa vyhli príliš hladnému.

Kalórie, ktoré užívate v skorých ranných hodinách, by však nemali byť rovnaké, aké užívate v poslednej chvíli, pretože množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje, je iné. Týmto spôsobom je distribúcia kalórií nasledovná:

Raňajky: odporúča sa konzumovať 20% z celkových kalórií dňa

Stredné ráno: odporúča sa vziať 10% z celkových kalórií, ktoré vaše telo potrebuje

Jedlo: je hlavným predmetom dňa a malo by obsahovať 30% alebo 35% denných kalórií

Občerstvenie: rovnaké ako v polovici ranného jedla, svačinu musí tvoriť 10% kalórií dňa

Večera: je to ďalší z hlavných pokrmov dňa, avšak obsah kalórií by mal byť nižší, pretože budete čoskoro ísť spať; V tomto článku vám poviem, aké sú najlepšie jedlá na večeru

Distribúcia potravín

Aby ste mohli vychutnať vyváženú stravu, odporúča sa, aby jedlo bolo plné základných živín pre správne fungovanie nášho tela; Týmto spôsobom, aby ste si mohli vychutnať zdravú výživu, musíte zahrnúť tieto skupiny potravín:

Bielkoviny : predovšetkým je vhodné užívať najzdravšie proteíny s najmenším množstvom tuku, ako je chudé mäso, biele ryby a mliečne výrobky odstredené.

Sacharidy : najviac výživné a vhodné pre naše zdravé menu sú komplexné sacharidy, to znamená, tých, ktorých energia trvá dlhšie, aby sa zmenila na tuky. Patria sem ryža, ovos, raž, cestoviny, chlieb, zemiaky a strukoviny. Veľmi sa odporúča, aby tieto sacharidy boli komplexné, pretože pomáhajú regulovať naše črevá.

Dobré tuky : tie tuky, ktoré vyživujú naše telo a poskytujú vitamíny a minerály, ktoré potrebujeme; medzi nimi sú tie, ktoré pochádzajú z olivového oleja, orechov alebo modrej ryby.

Ovocie a zelenina : jedným z najviac odporúčaných potravín je zahrnúť do zdravého stravovania a jeho zloženie prispieva k nášmu telu veľké množstvo vitamínov a minerálov s takmer žiadnymi kalóriami.

Distribúcia týchto potravín počas týždňa je dôležitá pre plánovanie zdravého stravovania, ideálna distribúcia je nasledovná:

Ryby: 2 alebo 3 porcie týždenne (najmä biele)
Mäso: 2 alebo 3 porcie týždenne (najmä chudé mäso)
Lušené struky: 2 porcie týždenne
Ryža alebo cestoviny: 1 porcie týždenne

Ak chcú schudnúť, mali by ste mať na pamäti, že sa odporúča, aby sa uhľohydráty užívali v prvej polovici dňa a potláčali sa v noci, to isté platí aj s ovocím, ktoré sa odporúča jesť počas dňa, no vyhnúť sa ich v noci. V tomto článku vám odhalíme, či je v noci zlé ovocie.

Tipy pre zdravú výživu

Je dôležité, aby ste dodržiavali tieto tipy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť uspokojivý spôsob uspokojenia vašej zdravej výživy:

Rozdeľte vo foliách jedlá, ktoré budete robiť po celý týždeň, oddeľte dni v týždni a 5 odporúčaných jedál.

Napíšte na nákupnom zozname všetky ingrediencie, ktoré potrebujete na to, aby ste boli v súlade s vašim zdravým menu, takže ich vždy budete mať vo svojej kuchyni.

Nahraďte rafinované múky pre celozrnnú múku, ktorá je bohatá na vlákninu, takže si vezmete zložky s menej cukru a zdravšie pre svoje telo.

Naplánujte si menu na 1 týždeň a mente ho každý mesiac, aby ste sa nudili v jedle.

Ak chcete ušetriť peniaze, najlepšie je vybrať si sezónne potraviny, ktoré budú mať viac živín a budú lacnejšie.

Buďte kreatívni vo svojich receptúrach, aby ste sa nudili a neopustili svoje týždenné plánovanie .

Príklad zdravých raňajok

Pondelok: Káva s mliekom + toast s maslom

Utorok: Integrovaný sendvič čaju + morčacie

Streda: pomarančový džús + šálka celých obilnín

Štvrtok: Káva s mliekom + toast s džemom

Piatok: čaj + sezónny ovocný šalát

Sobota: pomarančový džús + kávový + sendvič so smotanovým syrom

Nedeľa: Káva s mliekom + celozrnné

Príklad zdravých jedál

Pondelok: Kuracie šalát s cestovinami

Utorok: uhorková smotana + nízkokalorická šošovka

Streda: Špenát s vajíčkom

Štvrtok: Ryža s treskou

Piatok: Krém zo špenátu + kurča s cesnakom

Sobota: Pečené merlúzy + grilované huby

Nedeľa: Hummus + upečený jediný filé

Príklad zdravých večere

Pondelok: Dýňový krém + omáčka z cukety

Utorok: Grilovaná zelenina + grilovaný steak

Streda: cuketový cukor + plnené artičoky

Štvrtok: Karfiol s pečenými zemiakmi a šunkou

Piatok: Gazpacho + pečené plnené huby

Sobota: Sautéed fazuľa + ovocný šalát

Nedeľa: zdravý šalát + omáčka z baklažánu

Príklad jedál medzi jedlami

V polovici rána a počas občerstvenia je vhodné, aby ste si nejaké jedlo, aby vás uspokojil a zabránil vám, aby ste príliš hladili na obed alebo večeru. Tieto občerstvenie by malo byť vyrobené zo zdravých potravín, ktoré vám dodajú veľa energie a málo tuku; Preto sa odporúča: