Kŕmenie je jedným z faktorov, ktoré majú väčší význam pri udržiavaní zdravého a zdravého života každej osoby. V každom veku je nevyhnutné dodržiavať vyváženú stravu, v ktorej sa všetky druhy živín požívajú a prispôsobujú potrebám každej etapy života. V tomto článku budeme objavovať hlavné charakteristiky vyváženej stravy, aby ste si ju mohli navrhnúť a prispôsobiť svojmu vkusu a preferenciám. Naučte sa starať o seba a vychutnávať si zdravší a zdravší život.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Aké sú vlastnosti stredomorskej stravy?

Čo je vyvážená strava

Keď hovoríme o vyváženej strave, myslíme si, že jesť zdravé a rozmanité . Jedná sa o druh potravy, v ktorom sa príjem potravy nevydáva, ale jednoducho je diéta organizovaná tak, aby bola vyživovaná av perfektných podmienkach.

Vyvážená strava je zdravá výživa. Z tohto dôvodu musíme z našej týždennej ponuky znížiť všetky zložky, ktoré nie sú veľmi výživné a ktoré nám poskytujú nadmerné množstvo tukov, cukrov alebo solí. Takže sa staviame na prirodzenú, čerstvú a výživnú stravu a obmedzíme spotrebu priemyselného pečiva, rýchleho občerstvenia, vyprážané, slané občerstvenie a tak ďalej.

Živiny vyváženej stravy

Aby sme vedeli charakteristiky vyváženej stravy, je dôležité, aby sme predtým poznali živiny, ktoré by mali byť súčasťou našej stravy. Ako sme už povedali, táto diéta je založená na usporiadaní príjmu potravy, ale vždy sa zameriava na zložky, ktoré sú výživné a prospešné pre zdravie. A v rámci tejto skvelej definície sú zahrnuté nasledujúce potraviny:

• Sacharidy : je našim hlavným zdrojom energie. Pochádza z obilnín, strukovín a tiež (hoci v menšej miere) ovocia a zeleniny. Mali by byť medzi 55 a 65% našej stravy.
• Ovocie a zelenina: sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov všetkého druhu, neposkytujú ani nasýtené tuky a sú bohaté na vodu. Ideálne je zahrnúť 3 až 5 kusov ovocia a zeleniny počas nášho dňa a vychutnať si organizmus v dokonalom zdraví.
• Dobré tuky : dobré tuky sú nenasýtené tuky a nachádzajú sa v zložkách, ako je olivový olej, avokádo, orechy atď. Tieto tuky by mali byť súčasťou našej stravy s prítomnosťou medzi 25 až 30%.
• Bielkoviny : pochádzajú z mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a zeleniny, čo sú rastlinné bielkoviny. Vo vyváženej strave je potrebné, aby 10 alebo 15% denného príjmu bol proteín.

Tu sa môžete dozvedieť o nutričnej pyramíde, čo je spôsob, ako rozdeliť jedlo, na ktorom táto vyvážená strava visí.

4 charakteristiky vyváženej stravy

Aby sme vedeli, aké sú charakteristiky vyváženej stravy, je dôležité, aby sme zohľadnili niektoré kľúčové aspekty tejto stravy. Tu objavíme základné základy, ktoré vám pomôžu vychutnať si vyvážené a zdravé menu pre vaše telo.

1. Rozložte výživné látky počas dňa

Prvým a podstatným je mať na pamäti, že naše telo nepotrebuje rovnakú energiu ráno ako v noci. A na začiatku dňa potrebujeme viac živín, aby sme mohli celý deň aktívne a energicky stráviť. V noci sú však biologické potreby nižšie, pretože naše telo je pripravené na odpočinok. To znamená, že musíte mať na mysli predpoklad, ktorý vám pomôže pochopiť, ako by ste mali rozdávať jedlo: jedzte ako kráľ, jedzte ako princ a jedzte ako žobrák . Po tomto jednoduchom pravidle dostanete Vaše telo podľa potreby.

2. Ideálne živiny pre každú chvíľu

Pretože nepotrebujeme rovnakú dávku energie ráno ako v noci, potravinové skupiny by nemali byť rovnaké. Tu objavíme, ktoré zložky sa odporúčajú zahrnúť v závislosti od času, v ktorom sa nachádzame:

• Raňajky bohaté na sacharidy : Vysoký obsah uhľohydrátov, ktorý by mal sprevádzať ovocie, zelenina a bielkoviny)
• Stredné ráno : ovocie
• Potraviny bohaté na bielkoviny: Vysoký obsah bielkovín sprevádzaný zeleninou a málo sacharidov
• Svačina : Ovocie
• Zeleninová večera: Predominantná zelenina sprevádzajúca proteíny. Najlepšie sacharidy sú obmedzené na maximum v noci. V tomto ďalšom článku vám povieme, ako urobiť ľahké večere.

3. Zdravé tuky, nevyhnutné vo vyváženej strave

Ďalšou charakteristikou vyváženej stravy je, že vo vašej strave môžete zahrnúť prítomnosť dobrých tukov. Dnes sa zdá, že existuje "vojna" proti tukom a pravda je, že musíte veľmi dobre rozlišovať, ktoré sú dobré od zlých.

Dobré tuky sú nenasýtené tuky a nachádzame ich v potravinách, ako sú avokádo, olivový olej, modrá ryba atď. Musí byť súčasťou našej stravy, pretože nám pomáhajú udržiavať náš systém srdca vyživovaný a za optimálnych podmienok. Na druhej strane, zlé tuky sú nasýtené a transgénne zo sladkostí, vyprážaných potravín, spracovaných potravín, rýchleho občerstvenia atď. A to sú tie, ktoré treba odstrániť.

4. Množstvo spotreby potravín za týždeň

Ďalším kľúčovým bodom na dosiahnutie vyváženej stravy je vedieť, aká je ideálna spotreba denne alebo týždenne. Existujú niektoré potraviny, ktoré sa vďaka svojmu nutričnému prínosu musia podávať denne a iné, ale musia byť prijaté kontrolovanejším spôsobom. Tu uvádzame podrobnosti o hlavných skupinách potravín, aby ste mohli vyváženú stravu pripraviť stručným spôsobom:

• Mlieko : 2 alebo 3 porcie denne
• Mäso : 4 alebo 5 krát týždenne
• Ryby : 3 alebo 4 krát týždenne
• Vajíčka. 3 alebo 4 krát týždenne
• Lužiny a orechy: 1 alebo 2 porcie denne
• Zelenina : 3 až 5 porcií denne
• Plody : od 2 do 5 porcií denne
• Obilniny (sacharidy) : od 3 do 8 porcií denne

Áno, pri konzumácii sacharidov musíte byť opatrní, ak chcete ovládať hmotnosť a siluetu. Najlepšie je vyhnúť sa spracovaniu sacharidov a vždy sa rozhodnete pre jeho integrálnu verziu, pretože má väčší výživový príspevok. Tiež by sme ich nemali brať v noci, pretože naše telo nepotrebuje túto injekciu energie. V tomto ďalšom článku vám dám kľúče, aby ste mohli konzumovať sacharidy bez tuku.

Pokyny pre zdravú výživu

Okrem hlavných charakteristík vyváženej stravy, ktorú sme práve poukázali, je vhodné, aby ste vedeli aj iné kľúče, aby ste mohli vychutnať zdravú výživu. Dnes je v našej strave veľa produktov, ktoré nám dávajú veľké množstvo tukov, a preto je dôležité obmedziť ich spotrebu na maximum.

Tu objavujeme niektoré stravovacie návody pre zdravú výživu každý deň:

• Znížiť spotrebu živočíšneho tuku: klobásy, spracované mäso alebo červené mäso sú potraviny bohaté na živočíšne tuky. Preto sa odporúča, aby ste znížili spotrebu a aby ste vsadili na chudé mäso, pretože sú ľahšie a zdravšie.
• Usmerňuje nealkoholické nápoje: spotreba sladkých nealkoholických nápojov je tiež sociálnym problémom. V krajinách, ako sú USA, dochádza v skutočnosti k zvýšeniu počtu prípadov obezity a čiastočne kvôli spotrebe nealkoholických nápojov bohatých na cukor. Môžete sa rozhodnúť pre ľahkú verziu znížiť cukor, ale aj tak, že nie sú zdravé pre telo. V opačnom prípade sa rozhodnete pripraviť domáce ovocné šťavy a šťavu a vychutnať si zdravý a lahodný nápoj.
• Odtučnené mliečne výrobky : mlieko, jogurt, syr atď. Môžu byť súčasťou vašej vyváženej stravy. Ak chcete znížiť prítomnosť tuku, nič lepšie sa rozhodnúť pre odtučnenú verziu, ktorá vám poskytuje rovnaké proteíny, ale znižuje prítomnosť tuku na maximum.
• Piť 2 litre vody denne: aby vaše telo eliminovalo prítomnosť tekutín a bolo hydratované, nič lepšie ako pitie 2 litre vody denne. Tým sa zlepší fungovanie vášho tela a navyše sa zníži zadržiavanie tekutín, ako aj celulitída.
• Odstraňuje sladkosti a cukry: odporúča sa eliminovať alebo znížiť maximálne spotrebu sladkých potravín alebo pečiva. Sú to potraviny bohaté na tuky a cukry, ktoré nám ťažko poskytujú živiny, preto je lepšie, aby neboli súčasťou našej stravy.
• Sledujte množstvá : Aby ste mohli vyváženú stravu, je nevyhnutné, aby ste jedli to, čo potrebujete. Nadbytočné potraviny môžu spôsobiť nadváhu a obezitu, pretože musíte jesť to, čo vaše telo bude horieť. Ani viac ani menej. Praktická denná cvičenie vám tiež pomôže mať zdravší život a telo bez tukov.

Odporúčaný príjem energie a živín

V tejto tabuľke vidíme energetické potreby oddelené podľa vekových kategórií . Tieto boli pripravené výživovým oddelením Univerzity Complutense v Madride a sú vypočítané pre miernu aktivitu.

Pre ľahkú aktivitu znížte energetické potreby o 10% a zvýšte ich o 20% pri vysokej aktivite. Môžete tiež vidieť náš článok o tom, koľko kalórií by som mal denne konzumovať podľa veku.

Tento článok je len informačný, nemáme schopnosť predpisovať akékoľvek lekárske ošetrenie alebo robiť nejaký typ diagnózy. Pozývame vás, aby ste navštívili lekára v prípade akéhokoľvek stavu alebo nepohodlia.

tipy

• Okrem jesť zdravého a vyváženého, ​​musíte vykonať fyzické cvičenie.