Ak chcete začať cvičenie a uvedomiť si, že je ťažké udržať si rytmus počas niekoľkých po sebe nasledujúcich minút, môže to byť aspoň demotivujúce. Neexistuje však žiadny dôvod na rozpad, pretože je našťastie možné zlepšiť náš odpor a zvýšiť ho, čím sa naše tréningy častejšie učinia efektívnejšími.

To nám umožní dosiahnuť dôležité ciele, ako je beh na určitý čas bez toho, aby sme sa unavili, plavali viac bazénov, než sme si mysleli, alebo robiť túto aeróbnu triedu v plnom rozsahu. Prečítajte si, pretože v tomto článku odhalíme cvičenia na zlepšenie ideálneho odporu .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako zlepšiť aeróbnu vytrvalosť

Ako začať, čo je odpor?

Keď hovoríme o fyzickom odporu, hovoríme o schopnosti vykonávať špecifickú aktivitu alebo úsilie čo najdlhšie, to znamená odporovať maximálnemu úsiliu bez toho, aby sme ohrozili fyzickú výkonnosť.

Keď sa vykonávajú cvičenia na zlepšenie odporu, to , čo sa sleduje, je zvýšiť srdcovú frekvenciu a dosiahnuť s plynulým tréningom a udržaním tejto vysokej frekvencie dlhšiu dobu to pomôže nielen zlepšiť odpor, ale aj spaľujte viac cukrov, tukov a kalórií počas tréningu. Existujú dva základné typy odporu vo fitness svete:

• Aeróbna odolnosť : nám umožňuje vykonať mierne alebo stredné úsilie počas dlhého časového obdobia. Je to druh odporu, ktorý sa používa, keď bežíme, robíme točivú triedu alebo plávame.
• Anaeróbna rezistencia : poukazuje na schopnosť osoby vykonávať vysokú intenzitu úsilia v krátkom časovom období. Tento typ odporu sa používa napríklad pri zdvíhaní váhy.

Začlenenie kardiovaskulárnej aktivity do našej rutiny je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť rezistenciu, je však dôležité mať na pamäti, že ľudia so srdcovými problémami alebo chronickými chorobami, ako je diabetes, by sa mali vždy poradiť s lekárom pred začatím plán cvičenia.

Cyklovať alebo eliptický pri vysokých intervaloch

Jednou z najlepších možností pri výbere cvičení na zlepšenie odolnosti a mimoriadne spálenie tuku je zvoliť si intervaly s vysokou intenzitou, v ktorých budeme trvať niekoľko sekúnd na maximum, aby sme zvýšili srdcovú frekvenciu. maximálne, potom sa vráťte na mierne tempo a pokračujte v tréningu.

Tento typ cvičenia by sa mal vykonávať dlhšie ako 10 minút, ideálne medzi 20 minút a pol hodiny . Statické bicykle alebo eliptické sú vynikajúce stroje na realizáciu intervalov s vysokou intenzitou, ale môžete použiť aj iné alternatívy, ako napríklad bežecký pás alebo veslovací stroj. Kľúčom k výcviku týmto spôsobom je:

• Začnite miernym tempom po dobu 5 minút.
• Zvýšte intenzitu na maximum, čím viac môžete dať, a držte tento rytmus 1 minútu a pol a 2 minúty.
• Vracia sa k miernemu rytmu znova na 4 minúty a pokračuje v striedaní obidvoch intenzít, kým nedosiahne celkovú dohodnutú dobu.
• Spočiatku môžete začať s 20 minútovou tréningovou aktivitou, v ktorej intenzívny rytmus trvá 1 minútu.
• Je dobré povedať, že mierne tempo nie je za žiadnych okolností ísť so všetkou pokojom sveta. Myšlienkou je, aby nechodili, takže čím viac sa pokúsite, tým lepšie budú výsledky.

Beh na dlhé vzdialenosti miernym tempom

Počas behu trpíte nedostatkom vzduchu? Myslíte si, že nemôžete minúť ani 5 minút? Je zrejmé, že fyzický odpor je aspekt, ktorý najviac ovplyvňuje tento stav spolu s primeraným dýchaním. Získavanie dobrého odporu proti behu nie je však niečo, čo sa odvíja od jedného dňa do druhého, ale musíme to urobiť, takže jednou z najdôležitejších cvičení na zlepšenie odporu, ak sa chcete pripojiť do sveta behu, je bežať na dlhých vzdialenostiach miernym tempom.

Sprinty nie sú pre vás teraz, začnite označením gólu, napríklad 3 kilometre, a prejdite na dobrú kadenciu, ktorá vám umožní vynaložiť fyzickú námahu bez toho, aby ste vás okamžite vyčerpali. Týždenne, ako sa vaša fyzická odpoveď zlepšuje, pridajte do svojich ciest viac kilometrov. Uvidíte, ako v krátkom čase dosiahnete skvelý vývoj.

Skočiť lano, skvelá voľba

Znie to jednoduchšie, ako to naozaj je, a aj keď by sme mohli stráviť celé večery ako deti robia to, skákanie lana si zaslúži dôležitú fyzickú námahu, dobrú koordináciu, dostatočné dýchanie a silné kĺby, ktoré podporujú dopad. Na začiatku nebudete môcť stráviť veľa času na skákanie, ale keď začleňujete túto aktivitu do vášho cvičenia, budete môcť minúť viac minút, čím spaľujete maximálne kalórie a zvyšujete aeróbnu vytrvalosť.

A ak sa to stále nezdá dostatočne, v našom článku o tom, aké sú výhody vyskočenia lana, odhaľujeme výhody tejto praxe.

Stúpajte po schodoch, kým to Rocky neurobil

Priateľ Rocky Balboa sa stal jedným z najväčších vrcholov tréningov, pri ktorých bolo lezenie po schodoch súčasťou rutiny. Rovnako ako skákať lano, táto činnosť vyžaduje, aby sme správne dýchali a mali fyzický odpor, aby sme to urobili, bez toho, aby sme sa dostali von s jazykom von.

Myšlienkou je vyliezť sa po schodoch rýchlosťou, ktorú vám dovolí odpor, načasovaním času, kedy sa dostanete na vrchol. Ako postupujete, mali by ste byť schopní to robiť rýchlejšie a akonáhle dokončíte túto techniku, môžete dokonca použiť váhy na zvýšenie fyzickej práce. Táto prax je vhodná len pre ľudí so zdravými kolenami a kĺbmi, ktoré dokážu odolávať nárazu.

Tréningové okruhy

Pre tých, ktorí majú viac skúseností, tréningové okruhy sú vždy medzi cvičeniami na zlepšenie vytrvalosti, pretože pracujú na kardiológii a opakovaní, ktoré nám pomáhajú strácať kalórie a posilňovať svaly.

Je to jednoducho záležitosť vytvorenia okruhu, v ktorom sú veľmi krátke prestávky na začiatku odpočinku, ale tam, kde sa môžu cvičenia robiť bez pauzy. Kľúčom je pracovať s rôznymi svalmi, aby ich nevyčerpali. Dobrý okruh môže byť:

• 3 minúty kardio s vysokou intenzitou
• Séria 15 push-upov
• Séria 20 abdominálov
• Séria 15 kolíkov
• Séria 15 opakovaní cvičení pre biceps s oblúkom

Opakujte tento okruh 4 krát, najlepšie bez pauzy. Toto je len príklad, môžete pridať cvičenia, ktoré vás najviac podnecujú k tomu, aby ste sa stali vlastnými.

Plávanie, neomylná klasika

Nemáš odpor k bazénu? Potom máte šťastie, pretože plávanie je vždy vynikajúcou možnosťou na zlepšenie kardiovaskulárneho odporu, aktiváciu obehu nohy a posilnenie ramien. V skutočnosti je to tak efektívne, že na začiatku nás bude stáť, aby sme vytvorili niekoľko bazénov, ale ako sa nám podarí, môžeme stráviť ešte viac ako 30 minút kopať.

Existujú nekonečné triky a rôzne štýly, ktoré nám umožňujú pracovať svaly iným spôsobom, takže ak vás táto činnosť zaujíma, odporúčame vám poradiť sa s našimi článkami:

• Ako dýchať pri plávaní
• Ako plávať štýlom prehliadania
• Ako plávať motýľový štýl
• Ako plávať štýl brucha