Pravdepodobne ste na diéte a začali ste rutinné cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty, napriek úsiliu, ktoré nevidíte významnú zmenu. Svalová hmotnosť je objem tkaniva, ktorý zodpovedá svalu, ktorý reaguje zvýšením jeho sily a vytrvalosti. Proces svalového rastu je známy ako svalová hypertrofia a je produktom tréningu a má tiež súvis s jedlom. Ak sa chcete dozvedieť viac o tejto téme a poznať nejaké triašky na zvýšenie svalovej hmoty, pozývame vás na pokračovanie v čítaní tohto článku.
Tipy na zvýšenie svalovej hmoty
Ak ste už navrhli zvýšiť svalovú hmotu, poskytneme vám niekoľko tipov, aby ste sa v snahe nedostali frustrovaní:
- Strata tuku : predtým, ako začnete s procesom zvyšovania svalovej hmoty, musíte stratiť tuk, bude to prínosom pre vaše hormonálne prostredie a to bude smerovať k zvýšeniu, ktoré chcete. Ak nestratíte tuk najprv, bude to stáť oveľa viac.
- Robiť ťažké tréningy : robiť medzi 3 a 5 sád cvičení a medzi 8 a 12 opakovaní, to povedie k stavu s názvom zlyhanie svalov, to je predložiť svoje svaly úsilie, ktoré zvyčajne nie. Urobte to, aby bolo 12 opakovaní, ktoré vás stáli veľa úsilia, ale vždy držali dobrú pozíciu. Ak nemôžete odpočívať na niekoľko sekúnd, skúste to znova.
- Vykonajte zložité cvičenia : praktizujte drepy, mŕtve ťahy, vytiahnite, laviče a vyťahujte . Tieto cvičenia sú spôsob, ako pracovať viac za menej času, navyše vám umožňuje zdvihnúť oveľa väčšiu váhu ako cvičenie, kde pracujete iba jeden spoj.
- Vyhnite sa kardiovaskulárnemu : budete spaľovať kalórie, ktoré vaše telo potrebuje na budovanie svalov. Kardio sa len zahreje na 5 až 10 minút a potom trénuje ťažké.
- Spávajte medzi 7 a 8 hodinami : svaly rastú v kľude, pretože keď sa vylučuje viac rastového hormónu, nezabíjajte hodiny spánku.
- Zvyšok : je pravda, že na zvýšenie svalovej hmoty musíte vyčerpať sval, ale príliš veľa poškodiť vlákno svalu. Urobte cvičenie svalovou skupinou a poskytnite 72 hodín na zotavenie.
- Jedzte : jedlo je veľmi dôležité, ale v tomto prípade musíte stráviť takmer celý deň jediac, ale nie nič, vyberte kvalitné jedlo. Obsahuje rôzne proteíny, uhľohydráty, ako je hnedá ryža, sladké zemiaky, ovocie a ovos a tuky, ako je olivový alebo kokosový olej, avokádo a orechy.
Strawberry milkshake
Prvý chvenie sa skladá z niekoľkých prvkov, ktoré poskytnú antioxidanty, zlepšia trávenie, majú dobré tuky, ktoré zabraňujú absorpcii cholesterolu, vytvárajú sýtosť a pomáhajú strácať tuk. Je dôležité poznamenať, že tieto koktaily nenahrádzajú žiadne jedlo.Pre prípravu jahodového chvenia na zvýšenie svalovej hmoty potrebujete:
prísady
- 1 šálka jahôd
- ½ litra mandľového mlieka
- 1 prírodné grécke jogurt
- ½ šálky ovsenej vločky
- ¼ šálky ľanového semena
príprava
Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri alebo kuchynskom procesore. Pite to pred tréningom .
Banánový smoothie
Tento banánový triasť na zvýšenie svalovej hmoty je ideálny pre tréning, pretože toto ovocie má vysoký glykemický index a pomôže vám zotaviť sa. Potrebujete nasledujúce:
prísady
- 2 banány
- 2 lyžice medu
- ½ lyžice škorice
- ½ litra mandľového mlieka
- hrsť granoly
príprava
Umiestnite všetky ingrediencie do kuchynského robota a porazte, kým nebude homogénna zmes.
Ovesné vločky smoothie
Ovsené vločky prinášajú viaceré výhody pre naše zdravie vrátane tých, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol a jeho diuretické vlastnosti sú účinné pri strate hmotnosti. Vytvára tiež pocit plnosti. Ak chcete využiť tieto vlastnosti a zvýšiť svalovú hmotu, budete potrebovať:
prísady
- ½ litra mandľového mlieka
- 15 gramov pšeničných klíčkov
- 60 gr. ovsa
- 60 gr. sójového proteínu
- 1 lyžica medu
príprava
Všetky ingrediencie vložte do mixéra alebo kuchynského robota a skvapľujte 2 minúty. Podávajte okamžite.
Olej na mlieko z vlašských orechov
Orechy sú zdrojom dobrých tukov, ktoré nielenže budú zodpovedné za poskytovanie energie, ale za zlepšenie hormonálneho prostredia, pretože je to zodpovedné za takmer všetky procesy vrátane straty tukov a zvýšenej svalovej hmoty. Pre túto otrasovú mačaciu hmotu potrebujete:
prísady
- ½ litra mandľového mlieka
- ½ šálky vlašských orechov
- 1 pramienok vanilky
- 1 grécky jogurt bez cukru
príprava
Zmiešajte všetky zložky, až kým nie je homogénna zmes. Podávajte okamžite.
Potraviny na zvýšenie svalovej hmoty
Okrem poradenstva, ktoré sme vám ukázali predtým a zábaly na zvýšenie svalovej hmoty, vaša strava musí mať rovnováhu, hoci musíte veľa jesť, musíte zabezpečiť, aby bola 90% prírodná. Tu vám ukážeme najlepšie potraviny na zvýšenie svalovej hmoty :
- Bielkoviny : hovädzie mäso, kuracie prsia, kúpiť rýchle asimilácie doplnky, ktoré vám pomôžu obnoviť a opraviť vlákno vašich svalov, vajec a rýb, ako sú losos, sardinky a tuniak.
- Sacharidy : ovos, quinoa, sladké zemiaky, zemiaky pečené a bez kože, hnedá ryža, zelenina, hlavne zelená, brokolica, špargľa, špargľa, pretože pomáhajú eliminovať toxíny z tela. Ovocie vám poskytne veľa antioxidantov, najesť ich najmä v poludňajšom občerstvení a pri raňajkách.
- Tuky : arašidy, mandle, vlašské orechy, avokádo, olivový a kokosový olej, vajcia a losos.
Zanechajte Svoj Komentár