Jedným z najvyhľadávanejších cieľov vo fyzickom tréningu je svalový zisk. Preto muži a ženy investujú v telocvični tak veľa času a peňazí, aby dosiahli požadovanú postavu.

Avšak je možné dosiahnuť uspokojivé výsledky vykonaním cvičebného postupu z pohodlia domova. Dôležité je tu naplánovať, získať potrebné zdroje na trénovanie, prideľovať fyzický priestor a denný čas na to a samozrejme mať disciplínu, ktorá zahŕňa aj našich vlastných trénerov. Takže ak hľadáte informácie o tom, ako získať svaly doma, povieme vám všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste to dosiahli.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako získať sval bez váh Kroky, ktoré treba nasledovať: 1

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, aby ste získali sval doma, je pripraviť priestor na tréning . Dobrou správou je, že prispôsobenie tohto miesta závisí iba od vašej tvorivosti a toho, čo ste ochotní investovať. Ak máte miestnosť, ktorú nepoužívate, preveďte ju do osobnej telocvične. A ak žijete v malom priestore, stačí, aby ste mali miesto, kde môžete pohybovať s komfortom, a to znamená premiestňovanie niektorých objektov miesta. Ide o to, aby ste si vytvorili priestor, v ktorom sa cítite motivovaní dosiahnuť svoj cieľ.

2

Keď vyriešite, kde budete trénovať vo svojom dome, mali by ste mať po ruke minimálny tréningový tím, ako napríklad:

• Kettlebell alebo ruský kettlebell
• vzopätie
• Držadlo na bradu
• Pár činiek
• Pružná páska

Tieto materiály je možné získať veľmi ľahko a za rôzne ceny, ale ak začínate a nemôžete si dovoliť túto investíciu, môžete to vyriešiť všetkým, čo máte k dispozícii. Napríklad, niektoré príklady na dosiahnutie domácej váhy alebo činky sú nasledujúce:

• Dve fľaše vody s objemom jedného litra
• Dve balenia ryže alebo strukovín s hmotnosťou jedného kilogramu
• Môžete tiež použiť plastové karafy s vodnou rukoväťou, džúsom alebo mliekom, ktoré obvykle kupujeme
• Potravinové plechovky
• Fľaše alebo tašky s pieskom, malými kameňmi alebo cementom

3

Aj keď získavate svaly doma, je to vaša priorita, to neznamená, že by ste sa mali venovať každému dňu v týždni v každom čase. V skutočnosti by ste sa mali sústrediť na vykonávanie presných pohybov, zdvíhanie správnej váhy na váš stav a postupujte trochu po kúsku s plánovaným tréningom 4 alebo 5 dní v týždni.

Nebudete nútiť, aby ste sa pokúsili zdvihnúť 10 kilogramov, ak ste boli celý svoj sedavý život, a ani pri predávkovaní nebudete dosiahnuť veľa. Svaly vyžadujú čas na odpočinok a zotavenie, aby mohli rásť.

4

Akonáhle ste jasné, kde, ako a kedy budete trénovať, je čas začať. Prvá vec je pripraviť telo s dobrým zahrievaním . Na to môžete skákať lano asi 5 alebo 10 minút, v závislosti od vašej fyzickej kondície. Dôležité je, že si pamätáte niektoré dôležité body na správne preskočenie lana:

• Kolená a lakte by mali byť mierne ohnuté
• Telo musí byť uvoľnené
• Zadná časť musí udržiavať prirodzené zakrivenie
• V priebehu pohybu musia byť brušné kontrakty

Po vykonaní zahrievania venujte pozornosť nasledujúcim riadkom, v ktorých nájdete niektoré z najlepších cvičení na získanie svalovej hmoty doma.

5

Po zahriatí môžete tieto cvičenia robiť s činkami alebo závažiami, či už sú zakúpené alebo tie, ktoré ste si urobili doma:

Bicepové kučery

Keď sú nohy oddelené v koleni, chrbát rovný, kolená mierne ohnuté a brucho zmrštite, vezmite činky s rukami prilepenými k bokom vášho tela a dlane smerom dopredu. Ohýbajte lakeť predlžovaním predlaktia, až kým nie je vo výške ramena a potom späť do východiskovej polohy. Opakujte s druhou rukou.

Hammer bicep curls

Opakujte predchádzajúcu pozíciu s výnimkou dlaní, ktoré sa teraz pohybujú po stranách tela. Ohnite si lakte, vezmite činky do hrudníka a vráťte sa do východiskovej polohy.

Sedacie bicepsové kade

Posaďte sa na stoličku, kde sú vaše nohy pevne na zemi. Vezmite činky dlaňami vašich rúk smerujúcich k bokom vášho tela. Zdvihnite jednu z vetiev, až kým nie je vo vašej výške ramena a keď spustíte túto ruku, zvyšuje sa druhá.

Pre všetky tieto cvičenia môžete začať robiť 4 sady ôsmich pohybov. V každom z nich a s prechodom dní sa trochu zvýši.

V tomto ďalšom článku nájdete kroky, ktoré treba dodržiavať, aby ste vedeli, ako správne zdvihnúť závažia.

6

Tiež sa naučiť, ako získať svaly doma, môžete sledovať tieto tipy na niektoré cvičenia s kettlebell :

Kettlebell hojdačka

S nohami mierne širšími ako výška ramien a nôh smerujúcich von, vezmite kettlebell, ohýbať kolená a ohnúť sa dostatočne na to, aby to prešiel späť, medzi nohami, zatiaľ čo chrbát zostane rovný. Keď nosíte kettlebell vpred, zdvihnite ho do hrudnej kosti a vráťte sa do východiskovej polohy.

Predné drepy

S nohami oddelenými vo výške ramien a kettlebellom obojakými rukami s dlhami smerujúcimi k telu, kontrastujte brucho a znížte boky, až kým nie sú pod kolenami, súčasne zdvihnite kohútik na výška ramien. Keď sa vrátite do východiskovej pozície, ramená sa znížia, kým sa kettlebell nenachádza v strede nohy, v rovnakom bode, kde ste ich mali vziať.

Keď urobíte tieto cvičenia, začať získavať svaly z domova, môžete urobiť 4 sady šiestich pohybov. Po uplynutí niekoľkých dní môžete túto sumu zvýšiť trochu, vždy bez toho, aby ste ju prekročili.

7

Ak chcete získať svaly doma pomocou vyťahovacieho pruhu, môžete vykonať jeden z týchto pohybov:

Dominantnosť dominuje

Aby ste doma správne doma správne, musíte mať silný pruh, kde sa môžete zavesiť. Ak chcete začať, zaveste na bar s dlaňami smerom k vám a s užším priľnavosťou, ako je výška ramien, držte svoje telo rovno a skúste ho zdvihnúť, kým brada nie je nad tyčinkou. Lokty sú udržiavané blízko tela a začína sa zostup do východiskovej polohy.

Push-up s barom

Ak je lišta umiestnená na zemi, môžete ju použiť ako pomôcku pri vytváraní push-upov. Je to to isté klasické hnutie, v ktorom ste tvárou v tvár, spolu s nohami a rukami vo výške ramien, len tentoraz nie sú na podlahe, ale podliehajú baru. Ohnite hrot nohy a zdvihnite telo pomocou ruky a vytvorte priamku od hlavy až po špičku as abdominálnymi kontraktmi, aby ste zabránili pádu bokov. Zostaňte asi 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.

Tieto pohyby s barom na začiatok cvičenia a zvýšenie svalovej hmoty, môžete zopakovať, že robia 4 sady po 8 pohyboch a postupne zvyšujú túto sumu.

8

S činkami, kettlebells a pull-up bar vám pomôže získať svaly doma, a to najmä v hornej časti tela. Ak chcete pohyby, ktoré vám umožňujú kompletný tréning, môžete vyskúšať tréning v okruhu . To sú niektoré z cvičení, ktoré môžete zahrnúť:

brušnej

Tvárou hore na podlahu as telom rovno, zdvihnite ruky a potom svoj kmeň robiť brušný. Potom zoberte ruky, akoby ste sa chceli dotknúť konca nohy a vrátiť sa do východiskovej polohy. Z tohto typu brucha môžete začať až 10 opakovaní.

kopy

Pomocou rúk a kolená ako telesnej podpory presuňte jednu nohu späť a hore, vráťte sa do východiskovej polohy a zmeňte nohu. Robte 10 opakovaní, pričom každá noha sa strieda.

most

Ležať na chrbte, ohnite si kolená a nechajte nohy na podlahe. Zdvihnite hýždeň, kým nie sú oddelené od podlahy a potom zdvihnite jednu nohu. Zatlačte nohu a zadok do počiatočnej polohy, znova ich zdvihnite a zdvihnite druhú nohu. Vykonajte 10 opakovaní tohto cvičenia.