Zostaňte fit bez toho, aby ste chodili do telocvične! V súčasnej dobe je veľmi ľahké tónovať telo z domova, pretože existuje veľa športových rutín, ktoré sa dajú robiť v každej miestnosti, ktorá má minimálny priestor na vykonanie pohybov bez problémov. Aby ste mohli robiť cvičenia, bude stačiť, aby ste sa činili s činkami alebo nejakými hmotnosťami, a tiež s rohožou na tlmenie úderov a neubližovanie chrbta alebo kolená.

V tomto článku budeme navrhovať cvičenie, ktoré by sme robili doma pre ženy, pretože vieme, že dievčatá nehľadajú to isté ako muži, pokiaľ ide o šport. Neustále čítajte a objavíte niektoré z najlepších cvičení na spaľovanie tuku a posilňujte telo tak, aby vyzeralo viac vláknité a za optimálnych podmienok.

Budete potrebovať:

• 2 činky
• 1 mat

Tiež by vás mohlo zaujímať: Cvičenie rutinné pre začiatočníkov doma

Týždenné tréningy domáceho tréningu

Aby sme dokázali urobiť cvičenie, ktoré by sme mali urobiť doma určený pre ženy, je dôležité, aby sme si pamätali na to, že je dôležité, aby sme boli v športovej praxi stály. To znamená, že šport nie je niečo, čo by sme mali robiť v určitom časovom bode, ale v dnešnom dni to musí byť obvyklý zvyk, ktorý sa postará o naše zdravie tak vnútri, ako aj vonku.

Práve z tohto dôvodu vám navrhujeme týždenný tréningový tréning, ktorý je navrhnutý tak, aby ste mohli cvičiť doma praktickým a jednoduchým spôsobom. Pamätajte si, že na to, aby vaše telo malo prospech z tréningu, je dôležité robiť aspoň 3 dni v týždni tréningu, aj keď je to optimálne na to, aby to bolo 4 alebo 5 dní.

Tu máte týždennú rutinu cvičení určených pre ženy, ktoré môžete urobiť doma veľmi jednoducho:

• Pondelok : Budeme trénovať svaly nohy a brucha
• Utorok : Budeme trénovať svaly ramien a tiež brucho
• Streda : Deň odpočinku, nevyhnutná na obnovenie sily a to, že naše svaly môžu byť späť v perfektnom stave
• Štvrtok : Zameriavame sa na prácu svalov nohy a paží
• Piatok : Budeme trénovať všetky svalové skupiny, to znamená nohy, ramená a brucho
• Sobota : Deň odpočinku
• Nedeľa : Deň odpočinku

Dni odpočinku sú mimoriadne dôležité, aby sa predišlo nadmernému tréningu a zvýšilo sa riziko utrpenia alebo bolesti svalov. Okrem tonifikačných cvičení je nevyhnutné, aby ste doplnili túto rutinnú tvorbu svalov pomocou kardiovaskulárnych cvičení, ktoré aktivujú vaše svaly a pomáhajú vám stratené kalórie, ako je to zumba doma, počnúc schôdzou v domácnosti alebo vychádzaním Spustite 20 alebo 30 minút okolo vášho domu.

Cvičenie doma na posilnenie nohy

Začneme rutinou cvičení doma so zameraním na tri cvičenia, ktoré budú pôsobiť na rôzne svaly nohy: stehná (štvorček), dvojčatá, únoscovia, glutety a boky. Týmito cvičeniami budete môcť tonizovať celý vlak spodného tela, a tým eliminovať nahromadený tuk a ukázať silnejšie a štíhlejšie telo.

Squats pre kvadriceps

Jednou z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť doma na posilnenie nohy, sú drepy. Ak chcete vykonať toto cvičenie, postupujte nasledovne:

1. Stojte rovno na rohož a držte ruky visiace vedľa tela.
2. Oddeľte mierne nohy a dobre sa opierajte o chodidlá na zemi
3. Pomaly spustite spodok na zem, napínajte nohy. Ak stratíte stabilitu, môžete si natiahnuť ruky dopredu, vo výške ramien.
4. Stiahnite si toľko, koľko môžete, a keď dosiahnete limit, držte ho 5 sekúnd a potom sa postupne zdvihnite.

Opakujte toto cvičenie v 3 sadech s 15 opakovaniami, aby ste dobre pracovali svaly. Po uplynutí času budete mať schopnosť držať váhu v rukách, aby bolo pre vás náročnejšie vykonávať toto cvičenie a tým pracovať viac na tejto oblasti tela.

Zdvihnúť nohy pre dvojčatá

Teraz budeme pracovať v oblasti dvojčiat, aby sme eliminovali nahromadený tuk a získali lepšie definované svaly. Aby ste to dosiahli, stačí, aby sme urobili pohyb, ktorý ste určite urobili: dostať sa na špičky. Ak chcete vykonať cvičenie správne, postupujte nasledovne:

1. Stojte na rohoži, mierne oddeľujte nohy
2. Teraz zvýšte svoje podpätky stojacim na prsty
3. Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej pozície

Opakujte tento pohyb, kým neukončíte 15 opakovaní a potom pokračujte dovtedy, kým nedosiahnete 3 série. Po uplynutí času budete môcť zvýšiť počet opakovaní a / alebo relácií, aby vaše telo pokračovalo v maximálnej práci.

Bočný výťah na zosilnenie bokov

V rutine cvičení pre ženy nemôže chýbať ten, ktorý sa zameriava na prácu a definuje boky, pretože táto časť tela je taká, kde viac má tendenciu hromadiť nasýtený tuk v ženskom tele. Preto ideálnym cvičením pre prácu v tejto oblasti je nasledovné:

1. Ležte na svojej strane na podložke, ktorá drží vašu hlavu dlaňou
2. Teraz musíte zvýšiť nohu, ktorú máte na vrchole, na maximálne maximum
3. Keď dosiahnete vrchol, pomaly spustite nohu a bez toho, aby ste ju skutočne podporovali, znova zvýšte nohu, aby ste posilnili svaly bedrového kĺbu

Tento pohyb budete musieť zopakovať 15 krát a potom budeme meniť nohu, aby sme pracovali v druhej oblasti. Toto cvičenie sa končí, keď budete mať 3 sady 15 opakovaní s každou nohou a časom si môžete dať váhy na nohy a / alebo zvýšiť sériu, aby ste svaly pracovali.

Zdvihnite nohu pre adduktory a glutety

Adduktory sú svaly, ktoré sa nachádzajú na vnútornej strane stehna a často majú tendenciu strácať tonizáciu a vyzerajú sa mierne. Z tohto dôvodu je nevyhnutné, aby sme vykonali cvičenie špeciálne navrhnuté pre túto oblasť, ale ktoré navyše slúži aj na tónovanie hýždí. Mali by ste urobiť nasledovné:

1. Daj sa na kolená na rohoži, v pozícii šteniatka, snažia sa udržať si chrbát rovno po celú dobu as rukami podporovanými
2. V tejto polohe musíte zvýšiť jednu z nohavíc a vytvoriť uhol 90 stupňov vzhľadom na vaše telo
3. Potom musíte pomaly sklopiť nohu a bez podopretia ho znova zdvihnúť

Týmto cvičením uvediete do prevádzky toľko adduktorov, ako glutety, a preto bude ideálne na vyrezávanie vašej postavy. Vykonajte 3 sady s 15 nohami a trochu za sebou si všimnete výsledky.

V tomto ďalšom článku objavujeme kompletnú rutinu cvičení na definovanie nohy .

Rutinné cvičenie pre zbrane doma

Pokračujeme v tejto rutine cvičení robiť doma pre ženy, ktoré teraz útočia na svaly, ktoré máme vo vlaku horného tela, to znamená, ramená, ramená a chrbát. Existujú rôzne cvičenia, ktoré môžete vykonať, ale potom vám navrhneme tie, s ktorými budete posilniť všetky svaly tejto oblasti; že áno: najlepšie je, aby ste sa spoliehali na niektoré závažia alebo činky, aby ste mohli lepšie rozvinúť svalovú prácu.

Biceps cvičenie urobiť doma

Ak chcete pracovať svaly biceps bude stačiť vykonávať veľmi jednoduché cvičenie, ale mora hotovosti, ktoré vám pomôžu tonovať túto oblasť. Mali by ste urobiť nasledovné:

1. Stojte na rohožku a držte činku alebo zvážte v každej ruke. Hmotnosť si môžete vybrať podľa svojej fyzickej sily.
2. Ak chcete urobiť cvičenie, mali by ste jednoducho zdvihnúť predlaktie a priveďte váhu bližšie k hrudi, ak si sundáte lakeť vášho tela
3. Keď sa dostanete na vrchol, budete musieť pomaly spustiť pažu, až kým nedosiahnete počiatočnú pozíciu a bez odpočinku znovu zdvihnite ruku, aby ste cvičela bicepsom

Začnite tým, že urobíte sériu 15 na jednej ruke a potom urobíte ďalšiu sériu na druhej strane. Cvičenie sa ukončí po dokončení 3 sád 15 opakovaní s každou rukou.

Posilnite ramená a chrbát

Pokračujeme v rutinnom cvičení pre ženy, ktoré hovorí o tom, ktorý je ideálny na tónovanie ramien a posilnenie chrbta. Ak to chcete urobiť, postupujte nasledovne:

1. Posaďte sa na stoličku a snažte sa udržať chrbát úplne rovno
2. V každej ruke musíte držať činku alebo vážiť a mať úplne natiahnuté ruky
3. Potom by ste mali zdvihnúť ruky na výšku hrudníka a potom ich priviesť k svojej hlave, ktorá sa natiahne na maximum
4. Potom musíte znížiť ruky podľa rovnakých krokov a znova zopakovať pohyb

Musíte urobiť 3 série 15 a, postupne, zvyšovať váhu na cvičenie svaly lepšie.

Cvičenie pre tichopy doma

Tricepsy sú svaly, ktoré máme na zadnej strane bicepsu a v prípade žien je to oblasť, kde je tiež tendencia akumulovať nasýtený tuk. Ak chcete túto oblasť tónovať, môžete vykonať cvičenia, ako je uvedené nižšie:

1. Stojte na rohoži a držte váhu oboma rukami
2. V tejto polohe by ste mali zdvihnúť ruky nad vašu hlavu, ktorá sa ich natiahne čo najviac
3. Potom budete musieť znížiť predlaktie a snažiť sa udržať váhu v zadnej časti krku

Na začiatku, s 3 súpravami 15 budete mať dosť, potom môžete zvýšiť, aby ste cvičenie viac svalov.

V tomto ďalšom článku sme zistili rôzne cvičenia s váhami, ktoré máme robiť doma .

Posilnite brucho doma

Hoci je pravda, že existuje veľa cvičení na posilnenie brucha, pravdou je, že vám navrhneme ten, ktorý bude pracovať na všetkých svaloch s rovnakým cvičením a že okrem toho bude vykonávať aj iné časti tela, ako sú glutety, nohy alebo zbrane Hovoríme o cvičení dosky alebo stola a je to spôsob, ako vykonať statickú gymnastiku, ktorá sa zameriava na tónovanie rôznych častí tela, najmä brucha.

Týmto spôsobom v jedinom cvičení budete schopní aktivovať všetky svaly tejto oblasti, a tak sa vyhnite tomu, aby ste museli cvičenie pre každú svalovú časť: dolné, horné a bočné. Pri cvičení s plankou budete všetci pracovať v tom istom cvičení. Aby ste to však dokázali efektívne, musíte držať 5 minút v tejto polohe staticky. Na začiatku to bude komplikované, preto vám odporúčame začať s 30 sekundami a časom sa zvýšite.

Ak chcete urobiť toto cvičenie, jednoducho musíte ležať na žalúdku na podložke a podporovať sa s predlaktia. V tejto polohe zdvihnite svoje telo a zadržte iba váhu s hrotom chodidiel a predlaktia. Zostaňte rovnobežne so zemou a držte aspoň 30 sekúnd; Mali by ste zvýšiť čas cvičenia, kým nedosiahnete 5 minút.

Ak chcete radšej vyskúšať ďalšie klasické cvičenie, odporúčame vám nasledovať túto brušnú rutinu, ktorú vám navrhujeme.