Nohy sú oblasťou, ktorá je citlivá na nahromadenie tuku, čo vedie k prítomnosti podmienok, ako je celulitída a klesanie, ktoré ohrozujú estetiku oblasti a zabraňujú nám ukázať tónované a krásne nohy, ktoré si želáme. Napaľovanie nohového tuku je možné, je však nevyhnutné, aby bolo jasné, že to vyžaduje dôležitú zmenu v jedle a fyzickej aktivite, pretože jediný spôsob, ako dosiahnuť viditeľné a trvalé zmeny, je fyzické cvičenie a správna strava,

Chcete vedieť, ako spáliť tuk v nohách a získať postavu, ktorú očakávate? Pokračujte v čítaní, pretože v .com vám to vysvetľujeme.

Tiež by vás mohli zaujímať: 4 kardio cviky na spálenie brušného tuku

Význam cvičenia spáliť tuk v nohách

Bez fyzického cvičenia nie je možné dosiahnuť adekvátnu spotrebu telesného tuku a optimálny svalový tonus, preto je nevyhnutné, aby úloha stratila prebytok adipozity v tejto konkrétnej oblasti. Na dosiahnutie tohto cieľa bude potrebné kombinovať kardiovaskulárny účinok s cvičením na odpor, to znamená, v ktorom sa používajú stroje, závažia alebo série, ktoré pracujú s našim vlastným telom.

Spôsob, akým kombinujeme obe postupy, je tiež dôležitý a potom vysvetľujeme prečo.

Kardio a cvičenie odporu, ako ich kombinovať?

Ak je vaším cieľom spáliť tuk z vašich nôh alebo z akejkoľvek inej oblasti tela, je dôležité, aby ste pochopili, ako vykonávať obe skupiny cvičení av akom momente by ste mali každý z nich vykonávať.

Kardiovaskulárne cvičenia

Bežné, eliptické, cyklistické alebo plávanie sú niektoré z najbežnejších kardiovaskulárnych cvičení. Tento typ praktík spáli kalórie a cukry, ale aby sme ich pomohli spáliť tuky, musíme ich vykonať v intervaloch s vysokou intenzitou, to znamená, striedať mierny rytmus s intenzívnym alebo udržiavať intenzívny rytmus najmenej 20 minút.

Tento druh výcviku podporuje prebytok kyslíka po cvičení, čo sa týka jeho akronymu COPD. To znamená, že akonáhle dokončíme fyzickú aktivitu, naše svaly budú potrebovať kyslík, aby sa zotavil, a tak bude pokračovať v spaľovaní kalórií niekoľko minút alebo hodín po tréningu. Tieto kalórie spotrebované počas tohto obdobia pochádzajú najmä z tukových usadenín uložených v tele a nie z glukózových zdrojov, ktoré sa používajú pri cvičení ako takom, ale nie nevyhnutne počas regenerácie

Odporové cvičenia

Vytrvalostné cvičenia, používanie záťaží alebo strojov, sú nevyhnutné na zabezpečenie silných a tónovaných svalov, avšak nespálené toľko kalórií alebo glukózy ako kardiovaskulárne. Tak prečo potrebujeme, aby spálili nožný tuk? Pretože prebytok spotrebovaného kyslíka po cvičení (CHOCHP), ktorý sa získal pri týchto praktikách, je pomerne vysoký, s využitím nahromadených tukových usadenín na vytvorenie kyslíka, ktoré sa musia naše svaly regenerovať.

Samozrejme, že intenzívnejšie trénovanie, tým viac tuku budeme neskôr spaľovať. Ak chcete vykonať tento druh cvičení a dosiahnuť dobré výsledky, je dôležité:

• Opakujte intenzívne, bez odpočinku a sťahovania série.
• Ak sa rozhodnete použiť váhu, je dôležité, aby bola váha vhodná. Cvičenie by malo mať mierne ťažkosti, ale nepredstavuje príliš veľkú prácu, alebo skončíte vyčerpaním svalov veľmi rýchlo, čím by ste mohli zraniť.
• Nikdy nestačí trénovať tú istú svalovú skupinu dva dni za sebou, vždy je vhodné opustiť deň medzi každým tréningom.

Squats, ideálne cvičenie odporu pre nohy

Tieto drepy sú ideálne pre prácu na stehnách, gluteách a spodnej časti chrbta, pomáhajú tónovať, spáliť tuk a zlepšiť držanie tela. Aby ste ich správne vykonali, mali by ste si zobrať zadok a ohnúť sa a uistiť sa, že kolená nikdy neprekročia špičku nohy, tým ochránite tieto kĺby.

Vykonajte 3 sady s 10 opakovaniami bez toho, aby ste odpočívali, takže optimalizujete efekt pálenia tukov v tomto cvičení.

Levant bočných končatín pre boky

Ak hľadáte spálenie tuku v oblasti bokov a znížite obávané pásky kaziet, ide o dokonalé cvičenie. Ležte na svoju stranu a zdvihnite nohu, ktorú máte, a vykonajte 15 opakovaní. Potom zmeňte strany a vykonajte ďalších 15 opakovaní s opačnou nohou.

Bez odpočinku budete musieť urobiť 4 súpravy s 15 opakovaniami na každej strane, pocítite, ako sval funguje intenzívne, čo sa prejaví v budúcej strate tuku.

Pokročte na silné nohy bez tukov

Výprask, lunges alebo kroky sú ideálnym cvičením pre prácu stehien a glutes, ktoré vyžadujú intenzívne svalové úsilie, ktoré nám umožňuje dosiahnuť skvelé výsledky. Podoprite jednu nohu dopredu a uistite sa, že vaše koleno nikdy neprekračuje špičku nohy, namiesto druhej nohy späť a späť a potom ísť hore a vrátiť sa do pôvodnej polohy.

Musíte vykonať 3 sady s 10 opakovaniami na každej nohe. Pozrite sa na striedanie nožičiek na odpočinok počas práce na inom. Pamätajte si, že pre lepší účinok konzumácie tuku sa odporúča, aby sa medzi jednotlivými súbormi neuložili.

Vertikálne zdvíhanie nohy

Toto cvičenie, veľmi používané v pilate, pomáha pracovať v oblasti stehien, ktoré získavajú odpor a tónujú naše nohy, pričom uprednostňujú spotrebu tukov a zlepšujú obeh . Ležte na rohoži, zdvihnite nohy čo najviac bez ohýbania kolená a držte držanie tela po dobu 30 sekúnd, zostupujte, odpočívajte na 5 sekúnd a zopakujte to znova. Odporúča sa vykonať 3 sady po 30 sekundách.

Squat s otvorenými nohami a hmotnosťou

Na rozdiel od bežných drepusov, ktoré pracujú hlavne na stehnách a zadku, pri otvorených končatinách fungujú aj vnútorné časti stehien, známe ako adduktory, oblasť s tendenciou k hromadeniu tuku a ochabnutosť, ktoré by sa mali často vycvičovať,

Použitie hmotnosti pomôže zvýšiť intenzitu pohybu a dosiahnuť lepšie výsledky. Ak chcete urobiť toto cvičenie, mali by ste otvoriť nohy dobre, priniesť svoje zadky späť a uistite sa, že vaše kolená neprekračujú hrot nohy. Potom sa zostupuje a vracia sa do pôvodnej polohy rýchlymi pohybmi a vykoná 20 opakovaní.

Vyberte si aspoň 2 kg hmotnosti, odporúča sa vykonať 3 sady s 20 opakovaniami, pričom medzi každou sériou zostanete len 5 sekúnd.

Kardiovaskulárne cvičenia na spálenie tuku v nohách

Najlepšie alternatívy kardio na spálenie tuku nohy sú bicykel, skákacie lano, eliptické, bežecké alebo plávanie. Aby ste však dosiahli účel eliminácie adipozity, musíte počas tréningu dodržiavať nasledujúce pokyny:

• Zahrievajte 5 minút na bežeckom páse s rýchlym a prudkým tempom, môžete na tento účel použiť aj elipsovité.
• Potom musíte vykonať sériu odporových cvičení . Je dôležité začať s tréningom s týmito druhmi cvičení, aby ste začali pracovať na svaloch nohy a spôsobovali spotrebu kalórií.
• Keď je telo už "horúce", ​​je čas dokončiť tréning s kardio . Vykonajte 2 až 3 krát týždenne kardiovaskulárne cvičenia, s ktorými môžete udržiavať konštantný rytmus, ktorý je intenzívny, eliptický alebo bicykel sú vynikajúce alternatívy. Vždy sa uistite, že vaša kadencia má určitú intenzitu, mali by ste urobiť medzi 30 a 45 minútami kardiovaskulárneho cvičenia tohto typu.
• Intervalový výcvik s vysokou intenzitou môžete zvoliť 1 až 2 krát týždenne. Tieto stretnutia by nikdy nemali trvať dlhšie ako pol hodiny, mali by ste ich udržiavať miernym tempom 2 alebo 3 minúty, potom urýchliť a udržiavať veľmi intenzívny rytmus na 30 sekúnd, aby ste sa vrátili na mierne tempo a podobne. Za týmto účelom môžete použiť bežiaci pás, eliptický, bicykel alebo skákací lano, kedykoľvek to umožnia vaše kĺby.

Cviky na spálenie tuku z nohy sa môžu zdať intenzívne a náročné, a v skutočnosti sú to, ale s týmto rytmom sa získajú očakávané výsledky a budete môcť pozorovať, ako sa s konštantnou prácou začne vaše telo meniť.

Nezabudnite sa postarať o stravu

Je zbytočné sledovať tréning tohto typu, ak pri príchode domov každý deň sa rozhodnete jesť potraviny plné tuku, nezdravé jedlo, sladkosti a občerstvenie. Musíte sa tiež naučiť kontrolovať prítomnosť tuku v strave tým, že sa rozhodnete pre:

• Zdravšie prípravky ako grilovanie, pečenie alebo parenie. Nechajte vyprážané jedlá bokom a uvidíte, ako vám celé telo vďaka.
• Konzumujte čerstvú zeleninu namiesto uhľohydrátov pri každom jedle. Ak sa rozhodnete pre sacharidy, vždy uprednostňujú celé zrná, ako napríklad ryžu alebo cestoviny.
• Jedzte viac ovocia a menej sladkostí a pečiva, ktoré sú nabité cukrom a tukom.
• Znížte tukové bielkoviny, ako sú klobásy, klobásy alebo nevhodné mäso, a rozhodnite sa pre tie štíhlejšie ako kuracie, morčacie, chudé kusy bravčového alebo teľacieho mäsa a rýb.
• Vyberte si jedlá jednoduchých a zdravších prípravkov, ktoré vám pomôžu správne konzumovať, s chuťou, ale bez nadbytočného tuku.

Všetky tieto návrhy vám umožnia zmeniť váš životný štýl a získať zároveň nohy a postava, ktorú chcete zdravým spôsobom.