Fyzická aktivita je jedným zo základných prvkov zdravého rutinného postupu, vždy sprevádzaného zdravou a vyváženou stravou. Zmeny hmotnosti, ako je nadváha alebo obezita, sú spôsobené sedavým životným štýlom a nedostatočnými stravovacími návykmi. Na boj s týmito poruchami je veľmi dôležité pravidelne cvičiť, získavať a udržiavať vhodnú váhu.

Existujú rôzne spôsoby, ako robiť fyzickú aktivitu a jeden z nich sa chystá do telocvične. Je to jedna z ideálnych možností, ak nemôžete vykonávať tímové športy z dôvodu nedostatku času alebo problémov pri hľadaní ľudí, ktorí chcú spoločne cvičiť. Jedným z najefektívnejších tréningov ako chudnúť a získať pre každého človeka najvhodnejšie je tzv. HIIT ( High Intensive Interval Training ) alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. Vysvetľujeme, ako urobiť HIIT tréning bez váh .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako urobiť HIIT školenie doma pre začiatočníkov

Čo je výcvik HIIT?

Výcvik HIIT, ktorého názov sa získava z akronymu v anglickom vysoko intenzívnom intervale, pozostáva z rutiny jedného alebo viacerých cvičení, v ktorých sú intervaly fyzickej aktivity vykonávané s veľmi vysokou intenzitou, striedavo s intervalmi odpočinku alebo s veľmi nízkou intenzitou.

Tento typ anaeróbnej cvičebnej rutiny existuje od 40. rokov 20. storočia, hoci jeho používanie až donedávna slúžilo výhradne na prípravu športových profesionálov. V posledných rokoch sa stala jednou z najpoužívanejších metód osobných trénerov a odborníkov na chudnutie.

Výcvik HIIT nielen pomáha schudnúť, ale má aj mnoho výhod na iných úrovniach úzko súvisiacich so zdravím, ako je prevencia kardiovaskulárnych ochorení alebo iných patológií, ako je diabetes. Pomáha tiež zvýšiť kapacitu pľúc.

Je však dôležité mať na pamäti, že nie každý môže vykonávať tento typ výcviku, najmä ak nie ste zvyknutí pravidelne vykonávať fyzické cvičenie, alebo ak máte akékoľvek kardiovaskulárne poruchy. Preto je nevyhnutné, aby vopred vykonal test úsilia odborník.

Ako sa pripraviť na školenie HIIT

Ak je to prvýkrát, keď budete vykonávať výcvik typu HIIT, je veľmi dôležité správne sa pripraviť. Za týmto účelom vám odporúčame, aby ste začali zvyknúť na svaly, kardiovaskulárny systém a dýchací systém na typ cvičenia, ktoré je pre organizmus náročné.

Je nevyhnutné začať s kardiovaskulárnymi cvičeniami . Začnite so základnými postupmi, ako je chôdza na bežeckom páse, práca na bicykli alebo na eliptickom. Ak pravidelne nerobíte fyzickú aktivitu, začnite s 20 minútami z troch uvedených cvičení tri alebo štyri dni v týždni a zvyšujte intenzitu a odolnosť, keď sa vaše telo stane. Čas uplynie až 45 alebo 50 minút po mesiaci. Po ďalšom mesiaci, v ktorom môžete pridať ďalšie cvičenia, ako sú finančné prostriedky, drepy a abs podľa rutiny pripravenej monitorom alebo trénerom a stresového testu, môžete začať s tréningom HIIT.

Ako robiť rutinnú výcvik HIIT bez váh

Ak chcete absolvovať výcvik HIIT bez závažia alebo činiek, odporúčame vám vybrať jeden z týchto troch strojov: pásku, bicykel alebo veslovanie. Výcvik trvá 30 minút, v ktorých sa vyskytnú intervaly s vysokou intenzitou, v ktorých dosiahnete maximálne striedavé pulzácie s intervalmi odpočinku.

1. Začnite s tromi minútami zahrievania, v ktorých dosiahnete narastajúcu intenzitu. Ak potrebujete ešte jednu minútu na zahriatie, môžete ju použiť.
2. Keď sa zahrejete, urobte maximálne 30 sekúnd a potom urobte odpočinok, v ktorom znížite intenzitu na nízku úroveň, aby ste sa mohli zotaviť po dobu 60 sekúnd.
3. Opakujte tieto dva typy intervalov ešte štyrikrát a potom urobte dvojminútový odpočinkový interval.
4. Začnite znova so striedaním desiatich intervalov, ktoré boli predtým vysvetlené, kým nedosiahnete 28 minút.
5. Znížte intenzitu za posledné dve minúty, aby ste sa vrátili k pokoju.

Odporúčame, aby ste tento typ školenia vykonali najviac dvakrát týždenne a pamätajte si, že je potrebné predbežne vyskúšať úsilie, okrem konzultácie so svojím trénerom alebo monitorom.