Ste jedným z tých, ktorí zvyčajne nemajú cvičenie, a to buď z dôvodu nedostatku času, pretože ste príliš leniví chodiť do telocvične alebo z nejakého dôvodu, ale chcete byť rýchlo tvarovaný a tónovaný? Ak je to váš prípad a máte 15 voľných minút denne, predstavíme vám HIIT tréning, typ cvičenia, ktorý je veľmi módny, pretože vám pomôže tónovať vaše telo a spáliť tuky súčasne bez toho, aby ste museli stráviť hodiny a hodiny v posilňovni. Môžete to robiť doma, v parku alebo kde sa cítite pohodlnejšie a čo je lepšie ... Výsledky budú prakticky automatické! Ak ste to nevyskúšali, pokračujte v čítaní tohto článku o cvičeniach začiatočníkov s vysokou intenzitou . Nenechajte si ujsť!

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako urobiť HIIT školenie doma pre začiatočníkov

Výcvik HIIT: čo to je

HIIT ( High Intensity Interval Training ) je druh kardiovaskulárneho tréningu, ktorý sa rozvíja kvôli jeho skvelým výsledkom. Ide o vykonávanie krátkych intervalov intenzívneho cvičenia s inými, aj krátkymi, relaxami. Týmto spôsobom sa výsledky maximalizujú vo veľmi krátkom čase práce. Môžete to urobiť tam, kde chcete: doma, v parku alebo v posilňovni.

V deväťdesiatych rokoch minulého storočia sa uskutočnila štúdia o výcviku HIIT a dospelo sa k záveru, že s ním bol spaľovaný trojitý telesný tuk ako pri každom inom type cvičenia. Okrem toho videli, že svalstvo bolo posilnené oveľa rýchlejšie, pretože je tu veľký dopyt od tela, ktoré chce vykonávať cvičenie dôkladne, pretože vie, že tam bude chvíľa odpočinku.

Cvičenie môže trvať 5 až 45 minút, v závislosti od vášho tempa a vytrvalosti. Odporúča sa však mať minimálnu fyzickú základňu na vykonanie tréningu, to znamená, že nejde o typ školenia vhodného pre ľudí s poraneniami chrbta, nohy alebo podobnými zraneniami.

Výcvik HIIT: rutinné pre začiatočníkov

Ak ste začiatočník a chcete vykonávať cvičenia s vysokou intenzitou, odporúčame, aby ste nebežali. Urobte to jednoduché alebo sa ublížite. Potom vám odporúčame rutinné intenzívne cvičenia, ktoré budete sledovať počas prvého týždňa :

1. Bežte hladko bez toho, aby ste opustili miesto na 15 sekúnd. Potom odpočívajte 60 sekúnd.
2. Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale zvedajte kolená. Urobte to na 15 sekúnd a odpočívajte ďalších 60.
3. Vezmite ťažkú ​​škatuľu, stoličku, krok alebo podobne. Dostaňte sa dopredu a vyskočte 5 krát. Potom odpočívajte 60 sekúnd. Môžete tiež použiť schody svojho domu, ak žijete v byte, ale dávajte pozor, aby ste sa nešmýkali.
4. Ležte lícom nahor na rohože alebo rovnom povrchu. Pripojte sa k nohám a kolenám a položte ruky na telo. Vykonajte 5 sedenie a odpočívajte 60 sekúnd.
5. Skok sa snažia dotýkať si kolená s hruďou. Vykonajte to 5 krát a odpočívajte 60 sekúnd.
6. Teraz skočte päťkrát znova, ale snažte sa dotýkať hýžď s vašimi okvetnými lístkami. Počkajte 60 sekúnd.
7. Ležte lícom nadol na rovný povrch, spolu s nohami a rukami položenými na podlahe. Vykonajte 5 push-upov a odpočívajte 60 sekúnd.
8. Postavte sa a roztiahnite nohy po šírke ramien. Ohýbajte svoje kolená, ohnite mi mierne dopredu a zadok sa trochu vrátite. Pokračujte čo najviac a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte tieto piloti skokom päťkrát a odpočívajte 60 sekúnd.
9. Nakoniec chôdza na mieste jemne na minútu, aby ste znížili srdcovú frekvenciu.

Ako vidíte, táto rutina cvičenia HIIT trvá asi 15 minút denne . Nezabudnite vždy robiť stretnutie pred vykonaním akejkoľvek fyzickej aktivity. Tiež by vás mohlo zaujímať tento článok o tom, ako odpočívať po tréningu.

Výcvik HIIT: bežné doma

Po týždni môžeme zvýšiť intenzitu cvičení a dokonca zahrnúť aj niektoré nové. Keďže navrhujeme túto tabuľku vysoko intenzívnych cvičení HIIT, aby sme sa venovali praxi doma :

1. Jemne bežíte na mieste, aby ste predhriali jednu minútu. Počkajte 60 sekúnd.
2. Teraz spustite na mieste tak rýchlo, ako môžete na 30 sekúnd. Odpočívaj na 1 minútu.
3. Otvárajte a zatvárajte nohy malými skokmi, pričom robíte to isté s rukami. Urobte to 15 krát. Počkajte 60 sekúnd.
4. Pri stojacom postoji postupte jednu nohu a vráťte ju späť. Vymeňte polohu nohy a sprevádzajte pohyb ramenami. Opakujte to 15 krát a odpočívajte 60 sekúnd.
5. Skok sa snažte 15-krát dotknúť stehien s pätkami. Potom odpočívajte 1 minútu.
6. Ležať na chrbte, spolu s nohami a kolenami a rukami natiahnutými nad hlavou. Vykonajte 15 sedení a odpočívajte 60 sekúnd.
7. Položte box, krok alebo podobný pred seba a skok 15 krát. Odpočívaj na 1 minútu
8. Ležte lícom nadol na rovnej ploche, spolu s nohami a dlaňami na podlahe a vykonajte 15 push-upov. Počkajte 60 sekúnd.
9. Teraz urobíme nejaké špeciálne drepy. Postavte sa, akoby ste boli žabou: nohy sa rozšírili, krčili a dotýkali sa zeme rukami. Potom vyskočte a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte to 15 krát a odpočívajte 1 minútu.
10. Na záver budeme chodiť na mieste na chvíľu, aby sme znížili naše pulzácie.

Ak považujete túto rutinu za veľmi intenzívnu, pokračujte v predchádzajúcom jednom alebo dvoch týždňoch. V priebehu času môžete pridávať zmeny, aby sa cvičenia ešte intenzívnejšie, napríklad pomocou malých váh v bodoch 3 a 4. Môžete mať tiež záujem o tento článok o rutinách cvičenia pre začiatočníkov.

HIIT školenie pre ženy

HIIT cvičenia sú vhodné pre mužov i ženy . Odporúčame však, aby v prípade, že sa zdajú byť príliš intenzívne, či už ste muž alebo žena, urobte im menej času alebo odpočívajte viac ako minútu medzi cvičením a cvičením.

Okrem toho existuje veľa typov cvičení HIIT, napríklad môžete absolvovať výcvik HIIT na statickom bicykli. Bez ohľadu na to, aký typ výcviku urobíte, faktom je, že rutiny HIIT sú veľmi prospešné. Ak chcete vedieť viac, a teraz, keď poznáte niektoré cvičenia začiatočníkov s vysokou intenzitou, prečítajte si tento článok o výhodách tréningu HIIT.