Závažia, tyčinky alebo činky sú kľúčovým prvkom fyzického tréningu, ktorý nám pomáha tónovať a definovať svaly a tiež správne napáliť kalórie. A nie je to objekt, ktorý používajú len oni, je načase, aby ženy stratili strach a používali činky a tyčinky v ich prospech, aby dosiahli jasnejšiu a zdravšiu postavu.

Každý z nich podporuje hmotnosť, ktorú mu umožňujú jeho rám a svalstvo, ale zaručuje adekvátny tréning, ktorý nám umožňuje dosiahnuť naše fyzické ciele. Ak ste začiatočník a neviete, kde začať venovať pozornosť, pretože v tomto článku .com vám dáme kompletný cvičebný postup s váhami .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Biceps hmotnosť brúsiť

Squats s tyčou pre silné lepky

Squats sú plné dávok, ktoré pomáhajú posilňovať chrbát, tón vaše hýždia, získať väčší odpor v nohách a spáliť tuk v tejto oblasti. Všetky tieto vlastnosti sú vylepšené, ak budete tiež robiť pár činkami alebo lištu, ako vidíte na obrázku, aby ste ich vykonali. Ak si vyberiete činku, musíte ju niesť v každej ruke a držať ju počas výstupu a zostupu.

Vyberte si váhu, s ktorou môžete pracovať a vykonajte 4 sady po 15 opakovaní . Ak máte akékoľvek pochybnosti, v našom videu, ako robiť drepy s hmotnosťou, môžete ich vyčistiť.

Činka kráča za tónované nohy

Procházka je vynikajúcou alternatívou k práci a tónu štvoruholníkov, adduktorov a gluteí, čo sa stáva kompletnou voľbou, ktorú môžete kombinovať s squatom, aby ste zvonili a zlepšili vzhľad nohy. Ak sa toto cvičenie vykonáva s činkami, účinok je oveľa silnejší, pretože to znamená väčšie úsilie.

Nezabudnite, že je dôležité skloniť sa až k bodu, kedy sa môžete vrátiť späť, nezostávajte príliš nízko, kým nebudete mať nejaké cvičenia. Vykonajte 4 sady z 12 opakovaní na každej nohe a zvyšujte, keď získate odpor.

Veslovanie s tyčou pre silnú chrbát

V bežnom cvičení s namáhaním váhy je veslovanie s činkou jednou z najlepších možností na získanie silného chrbta. V tomto cvičení sú deltoidy spracované, trapézus, hlavné a menšie kruhy, hlavný hrebeň a mimoriadne bicepsy pre silnejšie zbrane.

Je to jedna z najefektívnejších alternatív a kľúčom je nielen to, aby sa pohyby správne zobrazovali na obrázku, ale pri výbere správnej hmotnosti, ktorá nám umožňuje správne fungovať tieto svaly. Ideálne je, že tyčinka alebo disky majú aspoň 5 kg, čo sa zvýši, keď získate odpor. Musíte vykonať 4 sady 15 opakovaní.

Bicepsové zakrivenie, silné ramená a tón

Je to klasika, pokiaľ ide o cvičenia na posilnenie zbraní! V každom pohybe sa dostanete do bicepsu a deltoidov, aby ste posilnili svaly ramien a chrbta.

Ak chcete urobiť biceps kučera si môžete vybrať činky alebo bar s disky, najlepšou alternatívou podľa môjho názoru. Ramená by sa mali ohýbať pri výške pasu, v blízkosti tela, v tejto polohe by ste mali brať alebo činka smerom k ramenám, vrátiť sa do pôvodnej polohy a zopakovať. Začnite s 4 súbormi s 12 opakovaniami a zvyšujte, ako sa dostanete viac.

Činka tlač na perfektné zbrane

Činová tlač je veľmi úplné cvičenie, ktoré zaručí veľmi silné ruky a späť. Pri každom pohybe budete pracovať s pectoralis major, triceps, chrbtový a stredný a predný deltoid, preto nemôžete ujsť rutinné tréningy na váhe.

Keď sedíte na lavičke, musíte ohybnúť ruky na výšku hrudníka a nadvihnúť ich nad hlavou, ako je znázornené na obrázku, a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. V tomto prípade je dôležité zvoliť si hmotnosť, ktorá pomáha pracovať svaly, ale že môžeme ovládať, nepreháňajte, alebo sa môžete vyčerpať a zvýšiť možnosť zranenia. Začnite s 4 súpravami s 10 opakovaniami a zvyšujte, ak budete môcť podporiť trochu väčšiu váhu.

Triceps na ladenie pomocou činiek

Triceps sú malé svaly, ale sú rozhodne nevyhnutné, ak chcete ukázať silné a tónované ruky, aby sa zabránilo typickému ochabnutosti, keď sa pohybujeme rukami, aby sme pozdravili, takže vo svojej bežnej cvičebnej činnosti nesmiete ich vynechať. Existuje mnoho spôsobov, ako trénovať tento sval, a v našich článku cvičenia tricepsu vysvetľujeme najlepšie alternatívy na ich posilnenie. Nenechajte si ujsť!

Bočné krídla pre silné brucho

Existuje toľko spôsobov, ako môžete cvičiť svoje abs, že sa pravdepodobne nikdy nebudete nudiť, ak ich budete striedať vo vašom tréningu. Môžete sa rozhodnúť pre stroj, pre slávne brušné svaly, pre brušnú látku podporovanú figurínou, pre izometriu a tiež pre bočné brušnice s činkami, ktoré vám pomôžu pracovať v tejto oblasti a zlepšiť váš tón.

Pri tomto jednoduchom cvičení budeme pracovať na vonkajšom šikme, na prednej sterlate a rektum brucha, ktorý ponúka kompletné cvičenie pre brušnú oblasť. Musíte vziať činku jednou rukou, postaviť sa rovno na chrbte a jemne sa nakloniť na stranu, kde máte činku, ako keby vás to vážilo tak, že ste to nemohli vydržať. Vráťte sa späť na miesto pôvodu a zopakujte. Na každej strane sa odporúča 4 sady z 20 opakovaní .

Odporúčania pre rutinné cvičenie s hmotnosťou

• Vyberte si váhu, s ktorou môžete pracovať sval a pomôcť mu tónovať, ale bez prekročenia, alebo by ste sa mohli zraniť. Aby ste vedeli, že ste si vybrali správnu hmotnosť, musíte zhodnotiť, či cvičenie stojí alebo nie, ideálne, keď budete mať polovicu opakovaní, budete mať pocit, že sval pracuje a že existuje úsilie.
• Váhy s hmotnosťou 1 alebo 2 kilogramy jednoducho nepomôžu pracovať na svaloch, musíte vybrať väčšiu hmotnosť, s ktorou môžete pracovať lepšie.
• Nikdy by ste nemali trénovať tú istú svalovú skupinu dva dni za sebou, ideálne vytvoriť rutinu, v ktorej sa rozširujete cvičenia, aby ste pracovali jednu skupinu svalov jeden deň a druhý ďalší. Brucho sa môže vykonávať každý deň, ale odporúča sa vykonávať rôzne cvičenia v rôznych dňoch, napríklad horné brušné bruško jeden deň, nižšie ako druhé, druhé bočné, atď.
• Je dôležité, že keď získate odpor, zvyšujete aj hmotnosť a opakovanie, aby ste pokračovali v práci svalov, inak to nebude ďalej posilňovať, ale zostane to isté.
• Vždy dobre roztiahnite pred a po začatí tréningu to vám pomôže vyhnúť sa tuhosti a možným zraneniam.
• Nezabudnite, že starostlivosť o vašu stravu je dôležitá aj pre silné a tónované svaly. Vyhnite sa prebytočnému tuku, sacharidom a cukru a zvyšujte príjem bielkovín je kľúčom k zdravým svalom.