Väčšina ľudí, ktorí chodia do telocvične alebo trénujú z domova, to robia bez osobného trénera. Mnohí ľudia však nevedia, ako začať, aké rutiny sa majú riadiť alebo aké cviky sú vhodné na výkon svalov, ktoré chcú. Môžeme urobiť niekoľko kombinácií v závislosti od dní, ktoré cvičíme, áno, je rovnako dôležité, aby sme svaly cvičili, aby sme im mohli oddýchnuť, pretože dobrá kombinácia nám pomáha predchádzať zraneniam. Za týmto účelom vám v tomto článku poskytneme pokyny, aby ste vedeli, ktoré svaly sa majú spoločne vzdelávať, a teda byť schopný vytvoriť vlastnú rutinu cvičenia.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako získať svaly doma

Veľké a malé svaly

Pred vykonaním akéhokoľvek cvičenia musíme trochu vedieť o našom tele a svaloch, ktoré sú v ňom, aby vedeli, ako fungujú, a týmto spôsobom ich môžeme cvičiť najlepším spôsobom bez toho, aby spôsobili zranenia. Môžeme rozlíšiť dva typy svalov v našom tele: veľké a malé.

Veľké svaly sú tie, ktoré zaujímajú viac, to znamená, že majú väčšiu amplitúdu a preto obsahujú viac vlákien. Sú to svaly ako hrudník, hrudník (zadná časť) a nohy. Tieto svaly sú odolnejšie a vydržia viac cvičenia, ale ani ich nesmieme preťažiť. Keď svaly odpočívajú, rastú, preto musia zostať odpočinúť a keďže sú väčšie, zvyšok musí byť väčší. V závislosti od toho, či chceme získať hlasitosť alebo stačí mať tvar, bude cvičenie inak. Samozrejme, ako sme už povedali, nie je vhodné preťažiť tieto svaly, a preto je vhodné nechať ich odpočinúť najmenej jeden deň, hoci je lepšie, ak sú v tejto oblasti 48 hodín medzi tréningom.

Malé svaly sú tie, ktoré majú menej amplitúdy a menej vlákien. V tejto kategórii sú bicepsy, tricepsy, dvojčatá a predlaktia. Sú to svaly, ktoré vydržia menej cvičenia, ale tiež potrebujú menej odpočinku. Môžeme ich vykonávať každý deň, ale bez toho, aby sa to stalo.

A čo ramená? Deltoidy (ramená) nebudú katalogizované ani ako veľké ani malé, preto sa hovorí, že sú to medziprodukty. S nimi môžeme kombinovať veľké a malé svaly.

Agonistické a antagonistické svaly

Aj agonistické svaly nazývané motory vytvárajú svojou kontrakciou silu potrebnú na vyvolanie pohybu. Protichodný sval je jeho antagonista, ktorý sa bude rozťahovať, keď sa agonista zmení. Napríklad, keď ohýbame lakeť, bicepsová kontrakcia, pôsobiaca ako agonista svalovina a jeho opačný, triceps, je natiahnutá, to je antagonistický sval . Ďalšie antagonistické svaly sú hrudník a chrbát, keď natiahneme jednu inú kontrakciu a naopak, alebo štvoruholník a stehenné svaly v nohách. Väčšina cvičení trénuje obe svaly súčasne.

Kombinácia svalov na cvičenie

Keď spozorujeme všetky potrebné informácie, uvidíme, aká je najlepšia kombinácia svalov na výcvik .

Odporúčame, aby sme v každom tréningu skombinovali veľké a malé svaly a nechali im odpočinok na potrebný čas. Ak chcete získať objem alebo vyškoliť jednu oblasť ako druhú, potom môžete vykonať antagonistický tréning, čím sa oblasť tela, ktorú chcete cvičiť, vyškolí vo väčšej miere. Navrhujeme rutinné cvičenie všetkých svalov, od pondelka do piatku, a tak aj voľné víkendy, aby naše svaly mohli odpočívať a my sa nepreťažujeme:

• Pondelok: začali sme s cvičením trénovať pecs a triceps. Na prvom mieste vykonáme tri sady desiatich, ôsmich a šiestich opakovaní hrudného lisu. V oblasti tricepsu budeme napríklad používať cvičenie na kladke. Je to dobrý nástroj na vykonávanie tejto oblasti. Ak nemáte uterák na domácej pracovnej ploche, môžete vykonať ďalšie cvičenia pre triceps.
• Utorok: tento deň budeme robiť cvičenia pre oblasť chrbta a bicepsu. Na cviku sú najpoužívanejšie závaží. Môžeme to však urobiť aj vtedy, ak ich nemáme alebo cvičíme z domu, s ktoroukoľvek alternatívou k cvičeniu dorzálov bez váh. Ak chcete trénovať biceps, môžeme použiť činky alebo použiť lavicu alebo stoličku, ak chceme cvičenie bicepsu doma.
• Streda: budeme vykonávať naše nohy a ramená. Existuje veľa cvičení na cvičenie nohy, vrátane drep. V prípade ramien môžeme vziať nejaké činky a urobiť niekoľko cvičení ako bočné výťahy alebo Arnold press.
• Štvrtok: gluteálne cvičenie. Existuje veľa cvičení na vykonávanie tejto oblasti, ako napríklad polovica drep. Zistite, ako správne urobiť drepy pre gluteus.
• Piatok: skončili sme s malou plochou, pretože je znateľná námaha týždňa a môžeme si odpočinúť. Napríklad môžeme vykonávať biceps a triceps s niektorými antagonistickými sériami alebo brušnou oblasťou.

Ak napríklad chcete vykonávať zadok, sedieť a hýždeň, môžete zmeniť rutinu, takže namiesto hrudníka a chrbta môžete cvičiť nohy a lepšie. Samozrejme, ponechanie aspoň dvoch dní odpočinku medzi cvičeniami na tej istej veľkej ploche (nohy alebo zadok).

Variant tejto rutiny by mohol byť daný, ak chcete hypertrofovať alebo vykonávať oblasť, napríklad nohy, trup alebo všetky spolu. V tomto prípade môžete vytvoriť antagonistickú rutinu . Napríklad kombinácia by trénovala v pondelok hrudník a späť; v utorok niečo jemnejšie ako ramená spolu s bicepsmi a tricepsmi; v stredu ďalšiu veľkú oblasť, ako sú nohy vykonávajúce femorálne a štvorčeky, vo štvrtok napríklad hýždenok a opäť biceps a triceps a v piatok sa vrátia späť a hrudník. Týmto spôsobom necháme veľké svaly odpočinúť dva dni a malé svaly menej. Je to intenzívnejšia, ale zároveň zdravá rutina, bez toho, aby sme museli príliš veľa. Môžete sledovať, že rutina hrudníka chrbta a nohy sa striedajú s dňom malých oblastí, tak necháte svoje svaly odpočinok a cvičíte viac tých, ktoré chcete.

Musíme však povedať, že v závislosti od organizmu každého z nich, od chorôb, ktoré trpia alebo od potrieb, je vhodné konzultovať s trénerom, aby nám v každom prípade poradil, ktoré sú pre nás vhodné cvičenie.