Silné bicepsy sú základné, keď sledujeme myšlienku mať viac tónovaných a definovaných zbraní, najmä ak chceme v tejto oblasti zvýšiť svalovú hmotu.

Prácu bicepsu vykonávajú najmä muži, ktorí majú v úmysle zvýšiť svaly v ramenách, ale dievčatá by nemali opustiť svoje posilnenie nikdy na boku, pracovať s väčším počtom opakovaní a nižšou hmotnosťou na spálenie tuku v oblasti a tón bez nadmerného zvyšovania svalov. Chcete tieto zbrane doladiť? Ak hľadáte najlepšie cvičenie pre biceps, pokračujte v čítaní, pretože v tomto článku z .com ich odhalíme vám.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Biceps hmotnosť brúsiť

Odporúčania pri výcviku bicepsu

Každá osoba je iná, a preto máme všetky rôzne tréningové ciele. V prípade chlapcov sa väčšina usiluje o zvýšenie objemu bicepsu, aby sa zbrane vyzerali väčšie a silnejšie. Ak je to to, čo chcete, mali by ste:

• Vykonajte 3 až 4 sady s 10 alebo 12 opakovaniami.
• Zvoľte maximálnu hmotnosť, ktorú vaše svaly v tom momente podporujú. Pamätajte si, že musíte vybrať váhu, ktorá vám umožní vykonávať cvičenie v plnom rozsahu, ale s určitým nepríjemným pocitom, trochu unavený na posledné opakovania, ale nie je schopný vykonať pohyb. Ak nemôžete robiť pohyb dobre, je to preto, že ste vybrali väčšiu váhu, ako môžete zdvihnúť.
• Akonáhle vaše svaly získali silu a odpor, hmotnosť sa trochu zvyšuje.

Na druhej strane existujú ľudia, ktorí sa snažia definovať svoje svaly bez toho, aby si ich veľmi zvykli, hľadajúc fitness vzhľad bez toho, aby vyzerali ako kulturista. Ak je to váš cieľ, musíte:

• Vykonajte 4 až 5 sád s 12 až 15 opakovaniami.
• Vložte hmotnosť, s ktorou môžete vykonať cvičenie, vycvičiť svaly, ale bez toho, aby ste boli nadmerní. Ak chcete definovať, musíte zvoliť mnoho opakovaní s nižšou hmotnosťou.
• Pamätajte si, že by ste mali byť schopní vykonávať cvičenie, ale cítiť, že sval funguje a usiluje sa, inak sa nedefinujete. Ak sa pri cvičení necítite, že je to ťažké, je to preto, že ste si zvolili nižšiu hmotnosť, zvýšili ju a skúsili znova.

Bicepsové zvlnenie, najklasickejšie cvičenie

Je to základná z najlepších cvičení pre bicepsy, pretože je jedným z tých, ktorí sú zodpovední za poskytovanie objemu tohto svalu, pretože sústreďuje všetko úsilie, ktoré v tejto oblasti vynakladáme. Môžete to urobiť oboma činmi, najne klasickejšou cestou, ako s kladkou alebo barom, spôsobom, ktorý budeme vysvetľovať neskôr. Ak chcete zabezpečiť primeraný pohyb, najmä ak pracujete s veľkou hmotnosťou, je najlepšie vykonať cvičenie najprv s jednou rukou a potom s druhou.

Postavte sa alebo sedte na lavičke, vezmite činku a dajte ju do ruky, natiahnite ruku a dlaň ruky smerom nahor. Otočte, kým predlaktie nedosiahne rameno, mierne zdvihnite lakeť v pohybe a vráťte sa do východiskovej polohy. Nezabudnite, že je dôležité, aby ste dokázali urobiť úplný pohyb a správne s hmotnosťou, ktorú ste si vybrali.

Vykonajte 3 sady z 10 opakovaní na každom ramene.

Bar Curl, kompletná voľba

Pokiaľ ide o tónovanie ramien a špeciálne na zväčšenie a definovanie bicepsu, nemožno vynechať stočenie, pretože sa považuje za veľmi úplné cvičenie . V závislosti od spôsobu, akým si dáte ruky, budete môcť pracovať v jednej oblasti viac ako iná, ak ich veľa rozdelíte, budete môcť pracovať s krátkou časťou bicepsu, ktorá je bližšie k ramenu, zatiaľ čo ak spojíte ruky, budete pracovať s dlhou časťou.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte oddeliť nohy trochu viac ako šírku ramien, položte chrbát rovno, uchopte tyčinku s dlhými rukami a vyhĺbte ju (v supinacii) a zdvihnite ju tak, aby ste sa dotkli vašich ramien a potom sa vrátili pôvodnej pozície.

Vykonajte 3 sady s 10 opakovaniami .

Hammer curl, ideálny na prenášanie väčšej hmotnosti

Výhodou zvlnenia kladivom a dôvodom, prečo je to jedna z najlepších cvičení pre biceps, je to, že umožňuje načítať väčšiu váhu ako s tradičnou činkou, takže sme schopní pracovať sval s vyššou hmotnosťou bez toho, riziko zranenia našich zápästí. Dôvodom je to, že namiesto toho, aby sme činku zdvihli dlaňou ruky, urobíme to zatvorením pästi, hnutím, ktoré nám dáva väčšiu vytrvalosť.

Pohyb je rovnaký ako predchádzajúce kadeje, dávajte pozor, aby chrbát bol vždy rovný a či je rameno dobre pripevnené k telu. Na toto cvičenie sa odporúča použiť ťažšiu činku, ako sme použili pri štandardnom cvičení, takže optimalizujeme každý pohyb.

Vykonajte 3 sady z 12 opakovaní na každom ramene.

Zakrivenie koncentrácie

Jeho meno má zmysel, keď zistíme, že toto cvičenie je skutočne koncentrát, ktorý sa zameriava výlučne na biceps, ktorý zabraňuje tomu, aby sa rameno pohybovalo, a preto sa celé cvičenie sústreďuje na prácu len na sval, ktorý nás zaujíma.

Ak chcete urobiť toto cvičenie, existujú niektoré aspekty vašej pozície, o ktoré by ste sa mali postarať. Posaďte sa na lavicu a vezmite činku v supinacii alebo s dlanemi vašich rúk, podoprite koleno ramena, s ktorým budete pracovať na vnútornej strane stehna, na špičke na vrchole, ako to zvyčajne robia, a potom vykonajte pohyb tým, že predlaktie dostanete do ramena. Je dôležité, aby sa váha nedotýkala podlahy, rovnako ako je základná skutočnosť, že pri poklečení nedržíte predloktí príliš veľa alebo s hmotnosťou činky by ste mohli skončiť svalovým poškodením.

Vykonajte 3 sady s 10 opakovaniami s každým ramenom .

Dominantné bicepsy v podstavci

Jedným z najlepších cvičení pre bicepsy, ktoré nie každý vie, je dominujúca v zátylku, známa aj ako bradavka. Na rozdiel od tradičných dominancií zmenia pozíciu ruky, ktorej dlaň vyzerá smerom k nám, aby sme mohli pracovať s bicepsom.

Ak chcete toto cvičenie správne vykonať, musíme držať vyťahovaciu tyč, ako sme už povedali s dlhmi smerujúcimi k nám alebo v supine, ramená musia mať rovnakú vzdialenosť od šírky ramien. Stúpa sa snažiac sa udržať chrbát a trup rovno, s rukami dobre pripevnenými k boku, brada by mala vystúpiť nad tyčkou, ako je znázornené na obrázku. Potom pomaly ťaháme ramená do východiskovej pozície.

Vykonajte 3 sady po 6 opakovaní . Keď kontrolujete cvičenie dobre, môžete ho zvýšiť na 8 alebo 10 opakovaní.