Metóda Pilates je postup, ktorý pozostáva zo súboru postojov alebo cvičení, v ktorých sa môžete zlepšiť fyzicky i duševne, vďaka rozvoju telesnej a duševnej kontroly, strečingu a tonizácii svalov a práci s dýchaním. Bol vyvinutý takmer pred sto rokmi Josephom Pilatesom a je stále jednou z najvyužívanejších disciplín na dnešnom svete.

Od svojho vzniku táto metóda prešla zmenami a doplneniami nových cvičení. Jedna z týchto zmien nastala pri zavádzaní pozícií, kde sa lopta alebo "fitball" používa . Tento nástroj vám umožňuje vykonávať cvičenia, ktoré sa nedajú robiť bez vašej pomoci, zahŕňajúce nové pohyby na dosiahnutie väčšej tonicity a väčšiu kontrolu svalov. Vysvetľujeme, že pozície Pilates s loptou sú efektívnejšie .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako dýchať v pilates

Squats s loptou

To je jeden z najčastejších pilates loptové postoje a jeden, ktorý vyžaduje koncentráciu v oboch stehnách a bruchu. Pamätajte si, že je dôležité pred začiatkom pilates zahriať. Nižšie vysvetľujeme, ako urobiť toto drepanie s loptou :

1. Je potrebné, aby ste boli blízko k stene, aby podporili loptu v ňom.
2. Potom sa musíte nakloniť na loptu a postaviť sa s chrbtom do steny, takže polovica lopty je na úrovni dolnej časti chrbta.
3. Keď sa dosiahne pozícia, kmeň bude znížený, akoby ste chceli vykonať pohyb sedenia na stoličke, zaostrovanie pohybov na zadku, štvorčeky a hamstringy, aby sa predišlo akémukoľvek poškodeniu kolena.
4. Pozícia sa bude držať 20 sekúnd . Potom sa počiatočná poloha pomaly zotaví a opäť sa koncentruje na uvedené časti.

Odporúčame vykonať tento pohyb 5 krát .

Nožnice s loptou

Ďalšou pozíciou, ktorá je tiež veľmi používaná na tónovanie a posilnenie svalov nôh, sú nožnice s loptou. Je to tiež pozícia, ktorá si vyžaduje veľkú koncentráciu na správne vykonanie pohybu, pretože je potrebná veľa rovnováhy .

1. Gulička je umiestnená za sebou, takže jedna z nôh môže byť umiestnená vo výške členku v hornej časti lopty.
2. Uvoľnená a vysunutá noha zostane až do dosiahnutia uhla 90 stupňov so zemou.
3. Potom sa noha znova zdvihne pomaly a opakuje pohyb.

Každá noha bude mať tri sady piatich opakovaní .

Most s loptou

Most je jedným z najpoužívanejších cvičení na rozvoj a tónovanie svalov, pretože dokáže prakticky izolovať svaly, ktoré vykonávajú pohyb. Ak je použitie gule zabudované, jeho účinky sa ešte viac zlepšujú.

1. Toto cvičenie sa vykonáva na mieste.
2. Nohy sú umiestnené na vrchole lopty, ohýbanie kolená, ako keby ste ich chceli vziať na hrudi, ale bez toho, aby nohy stratili kontakt s loptou.
3. Potom pokračujte v zdvíhaní kufra tým, že položíte nohy na loptičku a zaostríte síl na zadok a zdvihnite telo na strop.
4. Poloha sa udržiava 10 sekúnd a potom sa zotaví počiatočná poloha, aby sa opäť dosiahla pozícia.

Odporúčame opakovať cvičenie päťkrát .

Strečing brucha do lopty

Jedným z najbežnejších postojov na cvičenie brucha je vykonanie tradičnej brušnej krízy, ale pomocou lopty na zlepšenie schopnosti vyrovnávať sa a koncentráciu svalov.

1. Aby ste sa umiestnili do východiskovej pozície, musíte umiestniť loptu na zem a podporiť ramená a horné časti zadnej časti.
2. Keď sa v tejto pozícii udržiava váha, pohyb bude pokračovať.
3. Obsahuje sústredenie všetkej sily v bruchu a hádzanie trupu dopredu, získanie ramien a hornej časti chrbta pomaly oddelené od lopty.
4. Táto pozícia sa udrží na 10 sekúnd a pomaly sa vráti do pôvodnej polohy, aby sa znova zopakovala.

Odporúča sa vykonať 5 opakovaní tohto cvičenia. Tiež by vás mohlo zaujímať tento ďalší článok o tom, ako urobiť Pilates pre brucho.

Železo na loptu

Ďalšia pozícia pilates s loptou, ktorá pomáha veľmi efektívne tónovať brucho je železo. Jeho účinky sú posilnené použitím lopty v tejto polohe.

1. Najprv sa loptička umiestni na zem a predlaktia zostávajú na nej.
2. Potom sú nohy natiahnuté, takže telo prijíma rovnobežnú polohu so zemou.
3. Je veľmi dôležité udržiavať brucho a zadok tesne, aby sa predišlo možnému bedrovému nepohodlnosti.
4. Musíte držať pozíciu na 30 sekúnd . Potom telo relaxuje a opakuje sa.

Odporúčame opakovať polohu najmenej päťkrát . Po zistení všetkých týchto cvičení vás môže zaujímať aj tento článok o tom, ako robiť Pilates doma.