Jedným z najčastejších cieľov pre tých, ktorí začnú cvičiť, je získať silné a tónované brucho. Vývoj tejto časti tela je nevyhnutný na dosiahnutie dobrého fyzického tvaru a na zabránenie zranenia končatín, chrbta a dolnej časti chrbta. Je tiež vhodné sprevádzať cvičenie s primeranou výživou, aby ste dosiahli požadované výsledky.

Na cvičenie a posilnenie svalov brucha nie je potrebné ísť do telocvične. Existuje mnoho spôsobov, ako pracovať oblasť "jadra" bez strojov, jednoducho s rohožou alebo rohožou a sériou jednoduchých cvičení, ktoré môžu ísť hore v ťažkostiach, pretože sa stáva silnejším. Vysvetľujeme 5 najcitlivejších brušných cvičení, ktoré je potrebné urobiť doma .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Cvičenie pre pás a brucho s váhami - najúčinnejšie

Zahrievajte, aby ste robili efektívne drvenie doma

Pred začatím cvičení je vhodné zahriať svaly brucha, aby sa zabránilo akémukoľvek zraneniu. Odporúča sa urobiť nejaké kardiovaskulárne cvičenia na mierne zvýšenie srdcovej frekvencie a prípravu tela na aktivitu.

Odporúča sa vykonať určitý druh úplného cvičenia, ako sú napríklad finančné prostriedky alebo push-up a squat. Týmto spôsobom sa celé telo zahreje. Majte na pamäti, že ich musíte vykonávať jemne, s nízkou intenzitou, aby ste sa vyhli napínaniu svalov pred tým, než budete robiť cvičenia, ktoré nás naozaj zaujímajú. Z tohto dôvodu sa vykonajú tri sady desiatich opakovaní bez drevených drepov a tri sady piatich opakovaní pushov s kolenami položenými na podlahe . Po dokončení zahrievania začnete s konkrétnymi cvičením v brušnej časti.

Krv brucha

Brušná kríza je jednou z najpopulárnejších a najbežnejších cvičení v tabuľke na prácu brucha . Najprv musíte ležať na podložke na chrbte, ohýbať si kolená a položiť ruky blízko k hrudníku. Hoci niektorí ľudia dávajú svoje ruky za krk, na vrchole krku, je lepšie umiestniť ich na hrudník, aby sa zabránilo vynúteniu oblasti krku a zaťaženie svalov tejto časti, aby sa zabránilo možnému zraneniu.

Keď už sme v počiatočnej polohe, musíte zúžiť brucho, aby zdvihol hornú časť kufra, bez toho, aby ste oddeľovali dolnú časť chrbta od podlahy. Potom sa vráti do východiskovej pozície. Odporúča sa vykonať tri sady pätnástich opakovaní.

Zdvih nohy

Zdvíhanie nohy je cvičenie je veľmi vhodné pre prácu dolnej oblasti brucha. Pre východiskovú polohu ležte na podlahe na chrbte a položte ruky pod zadok. Potom sú nohy zdvihnuté a brušný, až kým nie sú v polohe 90 stupňov s kmeňom. Potom sa vrátia späť do východiskovej pozície a vždy ovládajú pohyb.

Ak na začiatku nemáte dostatočnú silu v bruchu, aby ste toto cvičenie vykonali s oboma nohami naraz, môžete to urobiť tým, že zdvihnete každú nohu postupne. Ďalšou variantou je priviesť kolená k hrudi, a to aj naopak. Odporúča sa vykonať tri opakovania pätnástich opakovaní (ak sa vykonáva striedanie nohy, osem sa vykoná s každou nohou).

Predná žehlička

Predné žehlička je cvik, ktorý je nevyhnutný na získanie sily a tónu všetkých brušných svalov. Ak chcete vykonať toto cvičenie, začnete z pozície ležiacej na žalúdku, s predlaktia odpočívajúcimi na podlahe a aj špičky nôh. Bradavka sa kontrahuje najmenej tridsať sekúnd. Potom odpočívajú ďalších tridsať sekúnd a cvičenie sa opakuje.

Ak chcete urobiť sedenie s čelným žehličkou, odporúča sa vykonať tri opakovania a keď získate väčšiu silu v bruchu, zvýši sa doba kontrakcie až na 45 sekúnd a potom na jednu minútu. Prerušenia sa zachovajú do tridsiatich sekúnd.

Bočná doska

Ak chcete robiť bočné drvenie toto cvičenie je jedným z najviac indikovaných, pretože je ideálny pre prácu šikmé abs . Je to veľmi podobné cvičenie vysvetlené vyššie. Najskôr musíte ležať na podlahe na svojej boku a podopierať predlaktie príslušnej strany na podlahe a na strane nohy zodpovedajúce zvolenej strane. Druhá ruka môže byť držaná blízko tela, alebo ak máte dostatok sily, zdvihnúť sa smerom k stropu.

Brucha je kontrahovaná, čo zabraňuje pádu brušnej oblasti smerom k podlahe, čo spôsobuje, že sa stúpa smerom k stropu. Poloha sa udržiava na tridsať sekúnd, odpočíva sa ďalších tridsať sekúnd a opakuje sa znova. Odporúča sa vykonať tri opakovania a zvýšenie na 45 a potom na jednu minútu, keď získate silu brucha.

Horolezec

Horolezci je veľmi vhodné cvičenie, ak chcete posilniť ako priečny, tak väčší brušný konečník. Tiež sa považuje za kardiovaskulárne cvičenie, takže to bude posledné. Začína z polohy ležiacej na zemi smerom dole, s predlaktia a špičkami nožičiek spočívajúcimi na zemi. Skladá sa v tom, že sa kolená privedú k hrudníku striedavo, čo najrýchlejšie, do brucha . K dispozícii budú tri sady tohto cvičenia s ôsmimi opakovaniami každého kolena.