Zmeny tempa sú jedným z kľúčov pri výcviku pre akékoľvek preteky na dlhé vzdialenosti, od 5 alebo 10 kilometrov na väčšie vzdialenosti, ako je maratón. A medzi všetkými tréningmi zmien rytmu, ktoré sme našli, je fartlek najvýraznejším zo všetkých. Chcete vedieť, ako robiť fartlek cvičenie ? Dobre čítajte, pretože vám to vysvetľujeme.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako sa pripraviť na maratón Kroky, ktoré treba nasledovať: 1

Ako vždy, keď ideme na beh, prvá vec predtým, než sa dostaneme do série, je trocha pohnúť sa, aby sa zahrial a dobre sa roztiahol, aby sa predišlo zraneniam. Aj keď typ fartlek, ktorý budeme robiť, závisí od závodu, ktorý pripravujeme, a od tréningovej fázy, v ktorej sme v každom okamihu, uvidíme rôzne typy výcviku Fartlek, ktoré môžeme urobiť.

Povedali sme vám, ako sa zahriať pred spustením.

2

Najbežnejší je fartlek pre časy alebo švédsky fartlek . Tento režim vyžaduje, aby ste boli veľmi pozorní voči chronometru, pretože kombinuje rýchle intervaly pretekov s pomalými závodnými intervalmi. Napríklad spustite dve rýchle minúty a jedno obnovenie. Cieľom je dosiahnuť a udržiavať anaeróbny prah tak dlho, ako môžete, takže predĺžte fázu rýchleho chodu bez ohľadu na to, aké dobré ste, najmä na začiatku.

3

Druhá zvyčajná verzia je fartlek je poľština, známa tiež ako fartlek vzdialenosťami, kde chronometer nie je tak dôležitý ako vzdialenosti. Musíte označiť sekcie a cestovať rôznymi rýchlosťami. Je to ideálny fartlek na vlak na trati, pretože môžete urobiť rohy na vrchol a obnoviť rovinky, návrat na 100% a polovicu odpočinku, atď Je tiež ľahšie pridať medziľahlý rytmus.

4

Stúpame s ťažkosťami s fartlek v pyramíde, variantom fartlek v čase, v ktorom je schéma 1-2-3-2-1 nasledované. Takto po zahriatí začnete rýchlou minútou, po ktorej nasleduje minúta odpočinku, ktorá v ďalšej fáze bude dva rýchle a dva odpočinok.

Potom príde tri rýchle a ďalšie tri zotavenie skončí s novou fázou dvoch a ďalšou minútu. Logicky rýchle tempo troch minút bude hladšie ako vo fázach jedného, ​​ale zotavenie bude vždy rovnaké.

5

"Originálny" fartlek, ten, ktorý vynašiel Švédov Holmer a Olander v 30. rokoch, mal ako prírodný terén náhodný okruh so svahmi a prekážkami, kde mal bežca improvizovať a zrýchľovať alebo znižovať rytmus podľa náročnosti. To je dobrá voľba, ak máte možnosť behať v oblastiach so svahmi, lezenie na vrchol a ovládanie zostupu.

6

Dokončili sme najťažšie: fartlek pulzáciami, odporúčané pre tých najznámejších bežcov. Ako naznačuje jeho názov, pulzácia bude znamenať rytmus, pretože fázy zvyšovania rytmu striedajú až do dosiahnutia frekvencie 180 pulzácií s oneskorením, až klesne na 145 pulzácií. Je nevyhnutné mať monitor pulzu.

tipy

• Spočiatku skúste voľný fartlek, ktorý vás vedie svojimi pocitmi. Existuje dostatok času na zlepšenie.
• Rešpektujte obmedzenia času, vzdialenosti, pulzovania atď. aby ste dosiahli dobrý výsledok.
• Nezabudnite dobre zahriať a roztiahnuť sa pred a po fartlek. Keď to skončíte, trochu sa uvoľnite.
• Ak robíte fartlek v skupine, je lepšie, aby ste všetci mali podobnú úroveň.