Ak cvičite šport alebo pravidelne trénujete fyzicky, mali by ste vedieť, že členky sú jedným z kĺbov, ktoré trpia najväčšími následkami a majú tendenciu sa zraniť s väčším uvoľnením. Preto aj keď často nevenujeme pozornosť, ktorú si zaslúži, je dôležité posilniť všetky svaly, ktoré ich obklopujú, a robiť určité cvičenia, ktoré pomáhajú chrániť a zlepšovať ich mobilitu. Vďaka tomu tiež zlepšíte fyzickú vytrvalosť a výkonnosť počas aktivity. Berte na vedomie tipy v tomto článku a zistite, ako jednoducho posilniť členky .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Cvičenie na posilnenie členkov Kroky, ktoré treba nasledovať: 1

Niet pochýb o tom, že členky sú jedným z kĺbov, ktoré najviac trpia fyzickým cvičením a aby sa im zabránilo utrpieť a objaviť sa zranenia, ktoré nás každodenne obmedzujú, je dôležité, aby sme sa o ne postarali a posilnili všetky tie štruktúry, ktoré sú v blízkosti k nim.

Z tohto dôvodu je jedno z hlavných odporúčaní, ktoré by sa nemalo prehliadať, aby sa vykonali úseky pred začiatkom tréningu a po začatí tréningového tréningu, a to nielen zlepší funkciu svalov, ale aj uvoľní viac rýchle, ale aj posilnenie členku kĺbu a nechajte ho pripravený na vplyv, ktorý môžete dostať počas výkonu fyzickej aktivity.

2

Tu je niekoľko jednoduchých strečových cvičení, ktoré môžete precvičiť pred a po cvičení, aby ste sa postarali o členky a zabránili budúcim zraneniam v tejto oblasti, poznamenáva.

• Cvičenie 1: posuňte nohu nahor a nadol čo najviac, striedajte obe pohyby.
• Cvičenie 2: vykonajte otáčanie členku na jednej strane tak, aby prsty natiahli veľké kruhy. Potom urobte ten istý pohyb na opačnej strane.
• Cvičenie 3: Zostávajte na podlahe a posuňte nohy na stranu, ktorá drží túto polohu niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície a po dokončení vykonajte rovnaké cvičenie na opačnej strane.
• Cvičenie 4: Posaďte sa na zem, chrbte rovno a nohu úplne natiahnutú. Umiestnite uterák do stredu podrážky nohy, vezmite za konce a ťahajte uterák smerom k vám. Zostaňte v tejto polohe asi 30 sekúnd a zopakujte cvičenie 2 krát s každou nohou.
• Cvičenie 5: Stojte na mierne vyššom povrchu ako krok. Zdvihnite svoje podpätky úplne na prednej strane nôh a držte polohu 20 sekúnd. Toto cvičenie môžete zopakovať trikrát.

3

Okrem predchádzajúcich úsekov, ak chcete vykonať tréningový postup, ktorý vám pomôže posilniť tento spoj a zlepšiť tak mobilitu členku, ako aj nohy vo všeobecnosti, venujte pozornosť cvičeniu na posilnenie členkov, ktoré vás naučíme:

• Prejdite na špičky: hrotujte krátkymi krokmi až po vaše pätky čo najviac. Môžete robiť rôzne varianty: najprv chodiť na špičky smerom dopredu; druhá, umiestnením špičky chodidiel smerom von; a tretie, s koncom nohy smerom dovnútra.
• Chôdza s podpätkami: nepriamo k predchádzajúcemu cvičeniu, mali by ste chodiť s vašimi päty zvyšovaním konca nohy maximálne. Môžete urobiť tie isté varianty, ktoré sme vysvetlili.
• Krátke skoky : dávajte krátke skoky spolu s nohami, ktoré sa pohybujú dopredu, je tiež dobrým spôsobom, ako posilniť členky a pracovať svaly nohy.
• Normálne preskočenie: spustite kolená čo najviac a bez toho, aby ste opustili miesto.
• Preskočenie dopredu: ide o rovnaké cvičenie ako predošlé, ale v tomto prípade sa posúva dopredu.
• Bočný pretek: beh na strane a vykonáva bodové skoky dotýkajúce sa členkov na najvyššom bode.
• Beh na špičkách: beží na špičkách bez takmer ohýbania kolená a bez pohybu.
• Skočiť lano: je to cvičenie s vysokým účinkom, ktoré vám pomôže posilniť svaly nohy a ramien. Ak to chcete urobiť správne, odporúčame vám pozrieť si článok Ako skákať lano.

4

Chôdza alebo beh na piesku na pláži je vynikajúcim spôsobom, ako posilniť členky a cvičenie zdravým spôsobom. Je to preto, že je potrebné vyvinúť väčšie úsilie na posun vpred, a preto nohy pracujú s vyššou intenzitou. Tiež ak to urobíte naboso, vaše prsty by sa mali prilepiť k piesku, aby získali impulz a celá spodná časť vlaku je oveľa lepšia. Ak máte pláž v blízkosti, neváhajte využiť, a ísť z času na čas, aby sa vaše fyzické tréningy tam.

5

Ak zvyčajne bežíte alebo trénujete bežiac, je nevyhnutné, aby ste prihliadali na odporúčania, ako sú nasledujúce, aby ste predišli preťaženiu členkov a aby sa mohli zraniť:

• Použite kompresné obväzy na ochranu členkov pred nárazmi, ktoré dostanú počas preteku.
• Uistite sa, že krok, ktorý robíte pri behu, nie je príliš dlhý a stúpa na zemi s prednou časťou nohy a nie s pätou.
• Vyberte dobré bežecké topánky, ktoré dobre drží nohu a majú dobré tlmenie.
• Nezabudnite sa natiahnuť, ako sme ukázali v druhej časti pred začiatkom preteku a na konci tréningu.