Chcete začať starať o seba? Potom musíte začať vykonávať zmeny vo svojej strave, aby ste znížili príjem nezdravých výrobkov pre telo, ktoré môžu ovplyvniť našu pohodu a spôsobiť zmeny, ako je nadváha, zvýšený zlý cholesterol, hypertenzia atď. V rámci výživovej pyramídy máme rovnováhu medzi jedlami, ktoré musíme denne konzumovať, a medzi nimi nájdeme dobré tuky, ale nasycené tuky, alebo tiež známe ako "zlé", sa nezdajú, preto náš organizmus nemá nepotrebujú nič a navyše bránia správnemu fungovaniu nášho interiéru.

V našom menu nájdete stravu s nízkym obsahom nasýtených tukov, takže si môžete staviť na zdravý život bez toho, aby ste museli vzdať pestré, bohaté a lahodné jedlo.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako urobiť nízkokalorickú diétu

Nasycené tuky a trans-tuky, ktoré by ste mali odstrániť z vašej stravy

Predtým, ako vám ponúkame menu na strave s nízkym obsahom nasýtených tukov, je dôležité, aby sme poznali rôzne druhy tuku, ktoré môžeme získať z potravy, a tak pochopíme, prečo v nutričnej pyramíde existujú niektoré tuky, ktoré sú nevyhnutné pre naše telo. Vo všeobecnosti sa rozlišujú tri typy tukov: dobré (alebo nenasýtené), zlé (alebo nasýtené) a transgénne.

Dobré tuky (nenasýtené)

Tuky, ktoré získavame z potravín, ako je olivový olej, orechy, avokádo, kokosový orech atď., Sú zdravé tuky pre naše telo, pretože poskytujú sériu mastných kyselín, ktoré sú životne dôležité pre naše svaly a naše srdce, Preto musia byť súčasťou vyváženej stravy.

Je však dôležité zdôrazniť, že ich nesmieme zneužívať, musia byť prijaté kontrolovaným spôsobom, aby sa zabránilo tomu, že naše telo metabolizuje, a preto sa akumuluje v tele. Tu máte kompletný zoznam potravín bohatých na dobré tuky, takže viete lepšie, čo môžete užívať denne a prospechť vášmu srdcu.

Zlé tuky (nasýtené)

Tieto tuky, ktoré užívame potravou, pochádzajú z spracovaných potravín a neposkytujú zdravotné výhody, práve naopak: môžu vyvážiť hladinu cholesterolu v krvi, produkovať nadváhu, srdcové zlyhanie, problémy so srdcom a tak ďalej. Tieto tuky sa nachádzajú predovšetkým v produktoch živočíšneho pôvodu, ale aj v spracovaných potravinách, rastlinných olejoch atď. V tomto ďalšom článku zisťujeme, čo sú zlé tuky.

Transgénne tuky

Tieto tuky sú najhoršie, pretože boli vytvorené umelo kvôli procesu rafinácie alebo úpravy jedla. Objavujú sa počas procesu známeho ako "hydrogenácia" a môžu spôsobiť výskyt zlého cholesterolu, nadváhy, problémy so srdcom, ale tiež nahromadenie toxínov v dôsledku chemických látok, ktoré obsahujú. Tu nájdete podrobné vysvetlenie toho, čo sú trans-tuky.

Príklad týždenného menu na strave s nízkym obsahom nasýtených tukov

Takže ak chceme, aby sa strava s nízkym obsahom nasýtených tukov, bude musieť znížiť spotrebu potravín, ktoré nám dávajú škodlivé tuky pre organizmus, to znamená nasýtené, ale aj transgénne. Aby ste túto diétu mohli správne vykonať, potom vám poskytneme príklad týždenného menu, ktoré môžete prispôsobiť svojmu vkusu a preferenciám.

V polovici rána a polovice popoludnia je najlepšie jesť kúsok ovocia, sušené jogurty alebo niekoľko orechov, ktoré uspokojujú vašu chuť do jedla zdravým spôsobom.

pondelok

• Raňajky: Prírodná pomarančová šťava + 2 celozrnné toasty s olivovým olejom
• Obed: Zelený šalát + Hnedá ryža s olivovým olejom
• Večera: Kurací vývar + Špenátová omáčka

utorok

• Raňajky: Káva s odstredeným mliekom + Turecký sendvič s hlávkovým šalátom a plátky paradajok
• Obed: Cička so špenátom + kurací citrón
• Večera: šalát + štikozubca so zeleninou

streda

• Raňajky: čaj (podľa vkusu) + 50 gramov celých obilnín (ovsená múka, müsli atď.)
• Obed: Zelené fazule s varenými zemiakmi + Kuracie stehná s artičoky
• Večera: Mrkvový krém + baklažán plnený mletým kurčaťom a morčacím kolom

štvrtok

• Raňajky: Ovocná šťava tej doby + sendvič s celozrnným chlebom z čerstvého syra a paradajky
• Obed: Zelený šalát + Špirály troch farieb so šampiňónmi a cibuľou
• Večera: Kuracie vývar + Pečené kuracie stehná s praženou zeleninou

piatok

• Raňajky: Prírodná pomarančová šťava + 2 celozrnné toasty s olivovým olejom
• Obed: Zeleninový krém + Sole s pečenými zemiakmi
• Večera: Rôznorodý šalát s paradajkami, cibuľou, paprikou, kuracím mäsom, čerstvým syrom, mrkvou, reďkovkami atď.

sobota

• Raňajky: čaj (podľa vkusu) + 50 gramov celých obilnín (ovsená múka, müsli atď.)
• Obed: Zelený šalát + Kuracie fajitá s paprikou a cibuľou (bez omáčok)
• Večera: rybí vývar + merlúza so škeblemi

nedeľa

• Raňajky: Ovocná šťava tej doby + sendvič s celozrnným chlebom z čerstvého syra a paradajky
• Obed: Paradajkový šalát + ryža so zeleninou a kuracím mäsom
• Večera: Zucchini Cream + Tortilla na tuniaky

Tipy na zdravú výživu

Teraz, keď poznáte príklad menu pre stravu s nízkym obsahom nasýtených tukov, je dôležité, aby ste zvážili rad aspektov, ktoré vám pomôžu správne vykonať túto stravu. Tu objavíme niektoré základné aspekty, aby sme si mohli vychutnať zdravý život a dať svojmu telu všetko, čo potrebuje na správne fungovanie:

• Jedzte päťkrát denne: je dôležité rozdeliť jedlo v 5 jedlách denne, aby sa znížil pocit hladu medzi jedlami a zabránilo sa preťaženiu tráviaceho systému s veľmi vysokým príjmom kalórií. Navyše tento zvyk vám tiež pomôže aktivovať metabolizmus, čím vaše telo funguje oveľa lepšie.
• Vyvarujte sa omáčok: plné tukov a toxínov, omáčky by nemali byť súčasťou vašej stravy, ak chcete začať starať o seba. V opačnom prípade môžete vyskúšať nové korenie alebo aromatické byliny, ako je kari, paprika, tymian a tak ďalej. Je veľa a sú vynikajúce!
• Varenie s malým množstvom oleja : zlikvidované a vyprážané by nemali byť súčasťou vašej stravy, pretože olej, keď je zahriaty, stráca väčšinu svojich vlastností a oxiduje, takže sa stáva toxickým. Preto najlepšie je, aby ste maximálne ovládali olej, ktorý používate, a pokaždé, keď to môžete, sa ho pokúste vyhnúť a nahradiť citrónom, vývarom atď. V tomto ďalšom článku vám povieme, ako variť bez oleja.
• Piť 2 litre vody denne: voda je nevyhnutná na vyčistenie tela a elimináciu nahromadenia toxínov alebo zadržiavania tekutín, je tiež nevyhnutné, aby naše orgány správne fungovali. Ideálne je piť 1, 5 až 2 litre vody denne, aby ste si užili tela v perfektnom stave, a ak nie ste schopní piť toľko vody, začnite užívať infúzie medzi jedlami na zvýšenie svojho príjmu. bez vody si všimnete.