Je veľmi časté nájsť ľudí s bolesťami chrbta, môžete mať tento nepríjemný pocit v dôsledku zlých postojov, tráviť veľa času sedením a malým cvičením. Ak k tomu pridáme ľahké vytváranie stresu pre dnešný životný štýl, napätie sa hromadí ľahko a kontrakty sú zaručené.

Jednou z oblastí chrbta, ktoré najčastejšie trpia týmito komplikáciami, je spodná časť, a ak to bolí, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je ísť na špecializovaného lekára. Určite, liečba, ktorú naznačujete, bude obsahovať cvičenia a rozťahovanie, ktoré uvoľnia túto oblasť. Pokračujte v čítaní tohto článku .com, aby ste zistili, ako natiahnuť spodnú časť chrbta, a tak zabrániť tomuto problému alebo mu pomôcť vyriešiť ho spolu so zdravotnou starostlivosťou.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Cvičenie pre bolesť v dolnej časti chrbta Postup: 1

Cvičenie a úseky, ktoré sú podrobne uvedené nižšie, sú dokonalé na to, aby pomohli predísť bolesti v dolnej časti chrbta, ale ak už trpíte týmto problémom, budú tiež slúžiť na zmiernenie bolesti a riešenie svalových kontraktov trochu po kúsku, ako to odporúča váš lekár. alebo vášho fyzioterapeuta.

2

Na začiatok je dobré roztiahnuť spodnú časť chrbta, zatiaľ čo stojíte, aby ste to správne vykonali podľa týchto jednoduchých krokov:

1. Postavte sa nohami zarovnanými s bokmi
2. Umiestnite svoje ruky na boky tela
3. Zhlboka sa nadýchnite, pomaly odkláňajte chrbát dopredu a nechajte svoje ruky spadnúť uvoľnene dole a dopredu
4. Budete cítiť, ako prvé svaly natiahnuť sú tie na spodnej časti chrbta
5. Keď sa dostanete do bodu, kde si všimnete stretch zastaviť s chrbtom rovno
6. Udržujte dýchanie hlboko a držte ho maximálne 10 sekúnd, v závislosti od toho, ako dlho uvidíte, že môžete stojať bez toho, aby ste sa zranili
7. Po 10 sekundách vstúpte pomaly, kým sa nevrátite do pôvodnej polohy
8. Natiahnite si chrbát trochu dozadu s rukami na bok, aby ste dokončili úsek, držte ďalších 10 sekúnd
9. Opakujte celý tento proces aspoň pár krát

Pokiaľ sa dostanete do tejto pozície, bolí to, nechodíte dole a natiahnite sa v tomto bode, aj keď nie ste veľmi naklonený, je lepšie, aby ste nevynútili. Zakrivenie chrbta alebo dosahovanie nohy bude cvičením, ktoré budete robiť, ak nemáte kontraktúru a ak s praxou tohto úseku získate elasticitu.

3

Teraz pokračujte s týmito jednoduchými pokynmi, aby ste si roztiahli spodnú časť chrbta na zem :

1. Dostaňte sa na kolená na podložke
2. S chrbtom rovno roztiahnite ruky dopredu a uvidíte, že váš kmeň sa tiahne smerom k zemi a dopredu
3. Nezabudnite ovládať dýchanie v uvoľnenom a hlbokom spôsobe
4. Držte túto pozíciu 3 alebo 5 sekúnd a po dokončení pomaly vstúpte
5. Vykonajte toto cvičenie aspoň 5 krát a až 10 krát, v závislosti od toho, ako vyzeráte

4

Na roztiahnutie dolnej časti chrbta je veľmi dôležité ohýbať kolená dobre, preto postupujte nasledovne:

1. Stojte na chrbte na cvičebnej podložke s rukami na bokoch
2. Pomaly zdvihnite pravú nohu s kolenom smerom k hrudi
3. Strečte čo najviac a objatie nohy s rukami, aby ste ľahko tlačili a pomohli vám natiahnuť
4. Držte túto pozíciu medzi 20 a 30 sekundami
5. Pomaly spustite nohu a urobte to isté cvičenie s ľavou nohou
6. Opakujte proces 2 alebo 3 krát pre každú nohu

Toto cvičenie je ideálne pre tých, ktorí už majú kontraktúru v tejto oblasti chrbta, pretože je to vynikajúci spôsob, ako tieto svaly roztiahnuť a uvoľniť. Navyše môžete urobiť to isté stretnutie s oboma nohami naraz a keď objímate obe nohy blízko hrudníka, môžete sa otočiť po stranách, čím vytvoríte masážny efekt v dolnej časti chrbta. Urobte to veľmi pomaly, bez toho, aby ste spočívali na podlahe bočne a opakujte to 3 až 4 krát.

5

Môžete tiež vykonať stretnutie mačky položením rúk a kolená na podložku a udržať si chrbát rovno. Zhlboka sa nadýchnite a zakryte chrbát ako mačka, držte túto pozíciu na 15 alebo 30 sekúnd a zistíte, ako sa spodná časť chrbta perfektne dotýka. Pomaly sa vráťte do počiatočnej pozície alebo odpočívajte, znova sa opierajte o dych a zakryte si chrbát smerom dovnútra, sklopte brucho a trup na podlahu, držte svoju pozíciu 15 alebo 30 sekúnd. Opakujte tento úplný úsek medzi 2 a 4 krát.

6

Pomocou švajčiarskej lopty alebo fitballu môžete vykonávať rôzne cvičenia a tiahne sa do dolnej časti chrbta. Napríklad, umiestnite loptu na rohož tak, aby sa nešmykol, sedí na ňom v prirodzenom postavení, s chrbtom rovno a nohami ohnutými o 90 stupňov. Keď je správne umiestnená, zdvihnite ľavú ruku tak, aby vytvorila uhol 90 stupňov a potom ju spustite nižšie, urobte to teraz pravou rukou a zopakujte ju 15 krát s každým.

7

Ďalšie cvičenie s týmto typom lopty sa vykonáva umiestnením medzi spodnou časťou chrbta a stenou. Choďte dole na podlahu, zatiaľ čo natiahnete ruky nad hlavu, kým sa nekĺbia kolená na 90 stupňov a držia sa 5 sekúnd. Vráťte sa na začiatočnú pozíciu a zopakujte cvičenie najmenej päťkrát.

8

Ak nemáme vážne kontrakty a máme dostatočnú elasticitu, odporúčame, aby sme praktizovali jogové postoje, aby sme mohli natiahnuť dolnú časť chrbta. Niektoré, ktoré vám pomôžu veľmi špecifickým spôsobom roztiahnuť dolnú časť chrbta, sú nasledujúce:

Postoj psa

1. Položte svoje nohy dobre na zem, zarovnané so svojou bokom
2. Strečte svoje telo dopredu, až podporíte ruky
3. Vytvorte trojuholník so zemou a udržujte si chrbát rovný a dobre napnutý
4. Držte sa približne 10 sekúnd a postupne sa vráťte do počiatočnej polohy
5. Môžete opakovať stretnutie aspoň trikrát

Poloha kobry

1. Ležať lícom nadol na podlahe
2. Držte dlane svojich rúk vo výške ramien
3. Pomaly zdvihnite hornú časť tela, zakrývajte chrbát bez zdvihnutia bedra podlahy
4. Podržte po dobu 5 až 10 sekúnd a postupne sa vráťte do počiatočnej polohy
5. Zopakujte stretnutie aspoň trikrát

Ak chcete poznať tieto pozície lepšie a objaviť ostatné, ktoré budú dobre fungovať v prípade nepríjemných ťažkostí, odporúčame, aby ste si prečítali tento článok o pozíciách jogy na bolesti chrbta.

9

Ak sa vám páčilo vedieť, ako natiahnuť spodnú časť chrbta, odporúčame vám tiež prečítať si tento článok, kde nájdete spôsob, ako zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta, alebo toto, aby ste sa naučili ako si natiahnuť záda.

Tento článok je len informačný, nemáme schopnosť predpisovať akékoľvek lekárske ošetrenie alebo robiť nejaký typ diagnózy. Pozývame vás, aby ste navštívili lekára v prípade akéhokoľvek stavu alebo nepohodlia.