V posledných rokoch sa praktizovanie cvičenia stále viac a viac pravidelne propaguje, najmä v boji proti poruchám váhy, ako je obezita alebo nadváha, spôsobené sedavým životným štýlom a zlou stravou. Aby sa zabránilo zvýšeniu rizika vzniku patológií, ako sú kardiovaskulárne ochorenia alebo diabetes typu 2, odporúčame si vybrať jednu alebo niekoľko športových aktivít, ktoré môžeme pravidelne trénovať.

Jednou zo športových postupov, ktoré sa najviac rozšírili po celej populácii, je fitness a kulturistika. Pri oboch disciplínach je potrebné ísť do telocvične alebo získať nejaké záťaže, ale najdôležitejšia vec je, že viete, ako správne vykonávať cvičenia, aby mali účinok, ktorý hľadáte, a predovšetkým sa vyhýbajte zraneniam. Jedným z najbežnejších v každej telocvični rutiny je činka veslovanie. Existujú rôzne spôsoby, ako to urobiť, a vysvetľujeme, ako robiť cvičenie na činky .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako robiť činky cvičenie

Aké je použitie činky veslovanie a jeho výhody?

Ako sme už uviedli vyššie, činky s veslami sú jedným z cvikov, ktoré sa najviac objavujú v tréningových rutinách, a to ako pre začiatočníkov, tak aj pre tých, ktorí tento typ športu dlhšie robia, a dokonca existujú špecifické rutiny s týmto materiálom Zahŕňajú rôzne veslovanie . Môžete vidieť príklad v tomto ďalšom článku o Rutine činka doma pre celé telo.

V cvičení veslovanie s činkou je základom získať silu vo veľkom počte svalov, ale najmä u tých, ktorí sú v chrbte, chrbtové svaly. Najmä tie, ktoré najviac cvičíme, sú latissimus dorsi, trapezius, väčšie kolo, deltoid a kosoštvorec. Prvá zmienka zaberá veľkú časť chrbta a získavaním sily v tejto oblasti budeme zlepšovať našu pozíciu a vyhýbame sa zraneniam v iných cvičeniach.

V druhej časti sa pracuje aj na svaloch prítomných v ramene, ako sú bicepsy a predné brachialis. Tieto sú spracované vo všetkých variantách činky a v závislosti od toho, čo si vyberieme, budeme tiež posilňovať celú oblasť jadra alebo brucha a ramien.

Horizontálne veslovanie s činkou

Tento typ činky veslovanie je najviac používaný v tréningových rutinách. Je veľmi jednoduché, ale je dôležité udržať si dobrú pozíciu, aby ste sa vyhli akémukoľvek zraneniu. Potrebujeme činka ideálnej hmotnosti na okamih, v ktorom sme fyzicky. Ak je to prvýkrát, urobíte to, odporúčame vám začať s nízkou hmotnosťou a zvyšovať, ako si získať silu v čase. Hovoríme vám tu Ako si vybrať váhu činiek.

Kroky pre horizontálne veslovanie s činkou

1. Vezmite si lavicu a umiestnite ju do úplne horizontálnej polohy.
2. Vezmite činku jednou z dvoch ramien a umiestnite opačné koleno na lavici.
3. Potom postavte chrbát úplne zarovnaný s lavicou, horizontálne, pričom podporíte ruku, ktorá nedrží činku na lavičke.
4. Keď už ste v tejto počiatočnej pozícii, zdvihnite činku, aby ste ohýbali lakeť a držali ho v blízkosti tela, kým nebude deväťdesiat stupňov.
5. Potom zložíme činku rovnakým spôsobom a opakujeme ju 8 krát s každou rukou v 4 sade.
6. Pamätajte si, že keď robíte celý proces, musíte držať chrbát rovno a vaše brucho pevne.

Cvičenie dvojitého činka s činkami

Ak chcete vykonať tento typ činky veslovanie môžete sedieť alebo stáť. Postupujte podľa týchto jednoduchých pokynov:

Kroky dvojitej činky s posedením

1. Vezmite si dve činky rovnakej hmotnosti a vyberte si lavicu.
2. Podošva nohy dobre položte na zem a nakláňajte chrbát, ale z oblasti bokov, aby bola diagonálna so zemou, ale rovná, nie ohnutá oblasťou bedier.
3. Činky budú držané rukami a štartujeme z východiskovej pozície s úplne predĺženými rukami.
4. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, musíte zdvihnúť činky ohybom lakťov, blízko tela, až kým nedosiahnete deväťdesiat stupňov flexe.
5. Potom sa vráťte k zostupu paží kontrolovaným spôsobom a opakujte 10 krát v 4 súpravách.

Dvojité pádlové schodíky so stojacimi činkami

1. Ak to urobíte, pohyb zbraní bude rovnaký ako séria a opakovania, ale začnete od stojacej pozície, v ktorej umiestnite nohy podľa šírky bokov.
2. Na dosiahnutie tohto diagonálneho sklonu chrbta budete tiež musieť držať kolená mierne ohnuté.
3. Keď máte počiatočnú pozíciu, môžete začať. Pamätajte si, že máte chrbát rovno a brucho sa stalo.

Jedno-legged činky veslovanie cvičenie

Táto variácia činky veslovanie je jedným z najťažších, ktoré môžete vykonať. Nielen, že musíte mať silu v zadnej časti, tak musíte mať silné brucho a dobre vyvinutý podvozok, aby ste udržali rovnováhu dobre. Odporúčame, aby ste to vyskúšali, ak ste na chvíľu pracovali s takýmto typom cvičení, ak ste stále začiatočníkom v cvičení na činky, je najlepšie začať s predchádzajúcimi cvičeniami a keď získate silu a domény pokračujte s týmto a ďalšími komplikovanějšími,

Kroky robiť činky veslovanie s jednou nohou

1. Uchopte si činku správnej váhy pre vás.
2. Postavte sa nohami podľa šírky bokov.
3. Potom prineste opačnú nohu ruke, ktorá drží činku späť, aby ste jednoducho stáli na jednej nohe, takže koleno tejto nohy mierne ohnuté.
4. Keď ste pripravení v počiatočnej pozícii, činka klesá rovnakým spôsobom, ako sme vysvetlili predtým.
5. Opakujte šesťkrát s každou rukou v 4 sade.

Objavte viac cvičení v tomto druhom článku o najlepších cvičeniach na posilnenie zbraní.