Ktokoľvek, kto začal tento proces, bude vedieť, že rast hodín svalov nie je možné iba v týždni trávenia v posilňovni. Výkonnosť svalov je dôležitou súčasťou získania výsledkov, ak však nemáme dostatočnú výživu, ak naše svaly nedostanú požadované živiny, bez ohľadu na to, ako tvrdo pracujú, nebudú schopné rásť a budeme robiť prakticky zbytočnú prácu.

Mimo telocvične sa vyvíja dôležitá bitka, v ktorej hrá dôležitú úlohu stravovanie a výživa. Máme však k dispozícii aj sériu doplnkov, ktoré sa môžu k nám priblížiť, kde nedorazí naša strava, ďalšiu pomoc pri zlepšovaní nášho svalového rastu.

Ak chcete vedieť, prečo musíte dekantovať, v nasledujúcom článku vám vysvetlíme, aké sú najlepšie doplnky na zvýšenie svalovej hmoty.

Tiež by vás mohli zaujímať: Ako rýchlo zvýšiť svalovú hmotu

Aké sú doplnky?

Užívanie doplnkov nie je nevyhnutné na získanie svalovej hmoty, s dobrým tréningom a správnou výživou. Tieto produkty vám však môžu pomôcť maximalizovať všetko úsilie, ktoré dosiahnete, dosiahnuť svoj limit oveľa rýchlejšie a dosiahnuť ciele rýchlejšie.

Na trhu a čoraz viac existuje množstvo doplnkov s rôznymi cieľmi, ktoré by ste mali mať na pamäti. Je dôležité vedieť, že tieto nie sú náhradou za jedlo, ale sú mimoriadnou pomocou na vyplnenie medzery vo vašej strave. Niektoré prípady, v ktorých možno prijať doplnky, sú nasledovné:

• Dosiahnuť dostatok kalórií alebo príjem bielkovín.
• Aby sa mohol rýchlejšie obnoviť.
• Ak chcete mať kompletnú stravu, ak váš rozvrh neumožňuje urobiť všetky potrebné jedlá.

Ďalej budeme hovoriť o najlepších doplnkoch na zvýšenie svalovej hmoty a charakteristiky každého z nich.

Čo potrebujete na získanie svalovej hmoty: bielkoviny

Pokaždé, keď sa hovorí o získaní svalovej hmoty, existuje slovo, ktoré sa okamžite objaví v rozhovore. Nie je to nič iné ako všadeprítomné proteíny, ktoré sú základnou živinou, ktorá je zodpovedná za svalové procesy spojené s vývojom a rastom svalov. Existuje veľa produktov, ktoré môžete do svojej stravy zaviesť, ktoré sú skvelým zdrojom bielkovín, ako sú vajcia, orechy, mäso alebo ryby, jedlá, s ktorými musíte poskytnúť svojmu telu všetky proteíny potrebné pre rast svalu.

Teraz, bielkoviny nie sú všetko a ak je pravda, že nemôžu chýbať z vašich jedál, je nemenej pravdou, že by ste nemali ignorovať vedúcu úlohu, ktorú musia zvyšné skupiny živín mať, či sú to sacharidy - vitamín v dodávkach energie alebo mastných kyselinách.

Štúdie, ktoré boli vykonané o tom, ukazujú, že ak je vaším cieľom zvýšiť svalové tkanivo, musíte konzumovať 0, 5 až 2 gramy bielkovín na kilogram, ktoré vážite. Alebo čo je to isté, ak váži 80 kg, mali by ste jesť medzi 40 a 160 gramami denného proteínu. V ideálnom prípade, všetky tieto bielkoviny pochádzajú z diéty, avšak niekedy nie je možné ich získať. V týchto prípadoch sa doplnky na bielkoviny stanú neoceniteľnou pomôckou pri zvyšovaní svalovej hmoty.

Ako užívať proteínové doplnky

Musíte vziať do úvahy, že naše telo nie je schopné absorbovať viac ako 30 gramov v každom príjme, takže nie je možné spotrebovať všetky potrebné proteíny z jediného príjmu. V ideálnom prípade nechajte 3 hodiny medzi príjmom a nasávaním, aby sa telo mohlo správne asimilovať.

Dobrým odporúčaním je, aby sa ráno a na konci tréningu popoludní pretrepali s bielkovinovým doplnkom, zatiaľ čo zvyšok by sa mal získať prostredníctvom jedla. Pripomíname, že sme ho absolvovali po tréningu, pretože pol hodiny po cvičení je to, keď telo účinnejšie asimiluje živiny.

Omega 3 doplnok mastných kyselín

Už roky sme počuli o veľkých výhodách, ktoré prinášajú omega 3 mastné kyseliny do nášho kardiovaskulárneho zdravia, avšak ich vlastnosti tu neskončia. Bolo tiež preukázané, že doplnky Omega 3 môžu pomôcť získať svalovú hmotu, čo je pre tých, ktorí chcú získať svalstvo, ale aj pre starších ľudí, ktorí vidia, ako strácajú svalový tonus v priebehu rokov.

Tento typ esenciálnych mastných kyselín má anabolické vlastnosti, ktoré umožňujú stimulovať aktivitu mTOR proteínu a inzulínu. To má priamy vplyv na syntézu proteínov, ktoré zabraňujú ich degradácii. Skutočnosť, že tiež zlepšuje inzulínovú rezistenciu, spôsobuje, že tieto doplnky pomáhajú vytvárať viac svalových tkanív.

BCAA na zvýšenie svalovej hmoty

Rozvetvené aminokyseliny, lepšie známe svojou skratkou v angličtine BCAA, sú zložené z leucínu, valínu a izoleucínu. Tieto komponenty zohrávajú dôležitú úlohu pri oprave a tvorbe svalov. Nielenže vám umožňujú získať svalovú hmotu, ale aj:

• Poskytujú energiu.
• Znížte hladiny kortizolu.
• Zabraňuje výskytu bolesti svalov.

Pri vytváraní svalov existuje asi 20 potrebných aminokyselín. Niektoré aminokyseliny produkuje samotné telo, ale existujú aj iné, ktoré nevytvárame, takže ich musíme extrahovať inými spôsobmi. BCAA sú 3 z týchto esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telo nevyrába a ktoré môžu byť životne dôležité, pokiaľ ide o zvýšenie svalovej hmoty.

Keď sa jeden z týchto doplnkov požíva, po prechode pečeňou prechádzajú priamo do svalového tkaniva, kde sa premenili na energiu, aby mohli pracovať.

V nasledujúcom článku vysvetľujeme, aké sú aminokyseliny.

Kreatín získa svaly

Často sú doplnky alebo techniky, ktoré sa stávajú módnymi a cez noc sa stávajú všeliekom. Už sme vám to vysvetlili v celom článku, žiaden z týchto doplnkov vám nedosiahne svalstvo sama osebe, len vďaka práci a cvičeniu dosiahnete dobré výsledky, čo môžete urobiť je zlepšiť alebo urýchliť tieto výsledky.

Kreatín je jedným z týchto užitočných doplnkov, pokiaľ ide o zvýšenie svalovej hmoty a zlepšenie fyzickej výkonnosti, avšak nie je užitočné vo všetkých športoch alebo životaschopné vo všetkých prípadoch. V tréningoch, kde môže byť veľmi užitočná, sú tie, v ktorých sa pracuje na tzv. Myofibrilárnej hypertrofii, to znamená série s krátkymi opakovaniami s veľkou hmotnosťou a odpočinkom medzi nimi. V činnostiach, ktoré potrebujú veľa energie na veľmi krátku dobu.

Je to preto, lebo v tomto type tréningu zasahuje mechanizmus energie fosfokreatínovej, v ktorom hrá dôležitú úlohu kreatín. Tieto doplnky vám umožnia urobiť viac opakovaní, zvýšiť svoju váhu a všetci spoločne získate svaly rýchlejšie.

Prísady do sacharidov

Nakoniec je potrebné hovoriť o sacharidoch, ktoré sú jedným z najviac konzumovaných doplnkov športovcov na celom svete. Sacharidy nám poskytujú glukózu, ktorá by bola benzínom nášho tela, energia, ktorú telo používa na vykonávanie vysokej intenzity fyzickej aktivity.

Mnohí ľudia majú falošné presvedčenie, že sacharidy len tuk, takže majú nezaslúžený zlý obraz. Skutočnosť spočíva v tom, že ak nebudete cvičiť, tieto sa budú hromadiť vo forme glykogénu a budú transformované do viscerálneho tuku a tukového tkaniva. Ale ak budete trénovať šport, čo je nevyhnutné, ak chcete získať svalovú hmotu, budete potrebovať energiu uhľohydrát, aby tak urobili, takže nebudete tuk.

Jeho prípad je veľmi podobný prípadu proteínov. S dobrou stravou, kompletnou a prispôsobenou energetickým požiadavkám, môžete získať celé množstvo uhľohydrátov potrebných na obnovenie množstva glykogénu, ktoré strácate tréning a zvyšujete svalovú hmotu. Nie všetci však môžu jesť všetko, čo by mali, v dobe, v ktorej by mali, a spôsobom, akým by to chceli. V týchto prípadoch sú doplnky sacharidov dokonalým spôsobom, ako telo syntetizovať proteíny a zvýšiť svaly.