Ak chcete získať svalovú hmotu, ako aj pre ďalšie funkcie v našom tele, zasahuje nielen naše ochota vykonávať a vykonávať zdravú výživu a život, ale aj naše hormóny. Konkrétne, ak sme muži, jedným z najdôležitejších hormónov na získanie svalov je testosterón, mužský pohlavný hormón par excellence. To však neznamená, že ženy to nemajú, naopak: majú to aj v menšom množstve, rovnako ako muži v malom množstve takzvaný ženský hormón: estrogén. Ak máte záujem dozvedieť sa, ako zvýšiť testosterón na získanie svalovej hmoty, v tomto článku vám vysvetlíme všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste to dosiahli prirodzene.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Diéta získať svalovú hmotu

Čo je testosterón

Testosterón je mužský pohlavný hormón, ktorý sa vylučuje väčšinou v semenníkoch, ale aj vo vaječníkoch (v prípade žien) av nadobličkách.

Pri produkcii hlavne v semenníkoch je to steroidný hormón, čo znamená, že pomáha pri riadení metabolizmu, pri správnom fungovaní imunitného systému, vyrovnávať soľ a vodu v našom tele a správny vývoj charakteristík sex.

Čo je to testosterón?

Veľa žien v čase, keď sa staralo o to, že ich telá sú tak svalnaté ako muži, a preto strácajú ženskú postavu. Ale ak si neužívajú anaboliku, nie je to tak. Je to preto, že majú menej testosterónu ako muži a medzi hlavné funkcie testosterónu je zvýšenie svalovej hmoty . Ale ... ako?

Testosterón pre rast svalov: ako to funguje

Testostorena, ako sme povedali, zvyšuje krvnú hladinu a čo je zaujímavejšie: má prirodzený anabolický účinok, pretože zvyšuje tvorbu proteínov v kostiach a svaloch. Preto je potrebné pochopiť, prečo ľudia vo všeobecnosti majú väčšiu silu ako ženy. Čím viac testosterónu sa vylučuje a čím viac fyzického cvičenia sa vykonáva, tým viac svalovej hmoty a sily sa zvýši.

Navyše, keďže tento hormón urýchľuje metabolizmus u mužov, pomôže to stráca telesný tuk a zároveň zvyšuje svalovú hmotu.

Ak chceme produkovať viac testosterónu v našom tele, budeme musieť dodržiavať rutinný postup založený na cvičení, dobrej výžive a viesť zdravý životný štýl, ako uvidíme nižšie.

Ako produkovať viac testosterónu s jedlom

Ak chcete zvýšiť hladiny tohto hormónu prirodzene, musíme vedieť, že existujú určité potraviny, ktoré stimulujú produkciu testosterónu, ako napríklad:

Potraviny bohaté na zinok

Zinok je minerál, ktorý pomáha pri správnom fungovaní imunitného systému a produkcii testosterónu. Medzi hlavné potraviny so zinkom patria:

• Mliečne výrobky so surovým mliekom.
• Ryby a mäso bohaté na bielkoviny (ako pečeň, hydina a morské plody).
• Prírodné afrodiziakum, ako sú ustrice, čokoláda a avokádo.
• Semená a semená, ako sú slnečnicové semená, tekvicové semená a sezamové semená.

Prírodné afrodiziaké potraviny

Prírodné afrodiziaká produkujú vyššie pohlavné hormóny, čo je ideálne na produkciu väčšieho množstva testosterónu . Tieto druhy potravín sú okrem už uvedených:

• Káva
• ginseng
• Škorica
• Zázvor
• Banán
• Čierne maliny

Potraviny so zdravými tukami

Príjem zdravých tukov tiež stimuluje produkciu testosterónu. Hlavné potraviny so zdravými tukami sú:

• Rastlinné oleje, ako je olivový olej a slnečnicový olej.
• Orechy, najmä orechy.
• Potraviny zo zvierat kŕmených na pasienkoch.
• Modré ryby (bohaté na omega 3), ako je losos a tuniak.

Okrem uvedených potravín je dôležité, aby ste často konzumovali vitamíny A, B a E, ktoré pomáhajú pri výrobe tohto hormónu.

Návyky na produkciu väčšieho množstva testosterónu prirodzene

Vedenie zdravého života je ďalším kľúčom k produkcii väčšieho množstva testosterónu. Preto je dôležité mať na pamäti tieto tipy:

• Vyhnite sa stresu : pri stresovaní vzniká estrogén, ženský pohlavný hormón. Je to preto, že estrogén pomáha nášmu telu znížiť stresový hormón, kortizol. Čím viac máte estrogén, tým menej účinný bude Váš testosterón.
• Nekonzumujte alkohol ani tabak : vylučujte mužský pohlavný hormón. Podľa vykonanej štúdie opitosť môže znížiť tento hormón o 20-25%.
• Spávajte medzi 7 a 8 hodinami : je dokázané, že tým, že spí menej ako ten čas, sa telo spomalí, takže všetko je pomalšie, vrátane produkcie testosterónu.
• Obmedzuje spotrebu cukru : cukor vytvára vysokú hladinu inzulínu, čo vedie k poklesu mužského hormónu.
• Vykonávajte denné cvičenie : nielen aby ste zostali zdraví, ale aby ste urýchlili svoj metabolizmus, a preto pomáhali vytvárať mužský pohlavný hormón vo vašom tele. V ďalšej časti uvidíme najlepšie cvičenia na zvýšenie tohto hormónu.
• Sledujte s tesným spodným prádlom : keďže tento hormón sa vytvára v semenníkoch, musí byť v období okolo 36 ° C. Nosenie pevného oblečenia môže zvýšiť teplotu pohlavných orgánov a preto produkovať menej testosterónu.

Cvičenie na získanie svalovej hmoty

Ak chcete získať svaly prostredníctvom fyzickej aktivity, je najlepšie robiť silové cvičenia, pretože sa ukazuje, že zvyšuje hladinu testosterónu. Preto odporúčame zamerať sa na nasledujúce typy cvičení:

• Cvičenia s váhami
• Činkové cvičenia.
• Cvičenie s lisovacími strojmi.
• Cvičenie s kladkami.
• Kľučky.
• Brušný.

Ak si nemôžete dovoliť ísť do telocvične, môžete jednoducho zdvihnúť hmotnosť predmetov vo svojom dome, okrem toho, že robíte push-up a sit-up, vždy sledujte, aby ste sa neublížili.

Ďalšie hormóny na získanie svalov

Avšak nielen mužský pohlavný hormón pomáha zvyšovať svalovú hmotu, ale v našom tele existujú aj dvaja ďalší spojenci:

• Rastový hormón : nazývaný tiež GH alebo somatotropín, pomáha nám získať svalstvo a spaľovať tuk. Ak ho chcete naplno aktivovať, okrem vedenia zdravého života a stravy, odporúčame vám nielen silné cvičenia, ale cvičenia s vysokou intenzitou, ako napríklad tréning HIIT.
• Inzulín : Ako sme už povedali, vysoká hladina inzulínu môže brániť nášmu cieľu. Avšak, ak máme tento hormón riadený, môže byť veľkým spojencom získať svalovú hmotu, pretože pomáha transportovať aminokyseliny do svalov.

Teraz, keď viete, ako zvýšiť testosterón na získanie svalovej hmoty, môžete sa zaujímať o tento ďalší článok o tom, ako sa podávať sami s cieľom vybudovať svalovú hmotu.