Keď hovoríme o získavaní svalov, vždy premýšľame o telocvični, ale je pravda, že nemáme vždy čas ísť do telocvične. Prihlásenie sa za to, že nebudete môcť ísť z nedostatku času, je zbytočný náklad, takže ho môžeme zmeniť na tréning doma . Určite môžete trvať 20 alebo 30 minút denne štyri alebo päť dní v týždni, aby ste ju nasledovali, preto vám ukážeme niekoľko cvičení na získanie svalovej hmoty doma .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Diéta na získanie svalovej hmoty Kroky, ktoré treba nasledovať: 1

Prvá vec, ktorú by sme mali urobiť, je kúpiť nejaký materiál . Krvné bruško a push-up sú na začiatku veľmi dobré a hoci by sme ich nikdy nemali prestať robiť - obzvlášť brušná - bude to bod, kedy prestaneme získavať svalovú hmotu. Preto ak chcete trénovať doma, odporúčame vám kúpiť vyťahovací stôl, niektoré činky, ktoré môžu byť aj domáce, napríklad fľaše naplnené pieskom a kettlebell. Nebude vás stáť nič nájsť kvalitný materiál za dobrú cenu.

2

Akonáhle budeme mať všetok tento materiál, môžeme začať s cvičením. Prvé, ktoré uvidíme, sú zbrane cvičenie, pretože váhy a činky nám ponúkajú veľa možností. Napríklad môžete urobiť biceps alebo triceps, cvičenia, ktoré môžu byť doplnené push-up alebo pull-up.

3

S činkami, kúpenými alebo domácimi, môžeme urobiť aj bočné aj predné vyvýšenia. Stojíme, nohy vo výške ramien a činka v každej ruke. Stačí, ak zdvihnete ramená do výšky ramien len striedavo (priečne) alebo krížom (bočným) alebo na hlave.

4

Pozeráme sa na trup teraz. Iste viete veľa brušných cvičení, aby ste ich mohli zaujímať, môžete pridať váhu. Komplikovanejšia je bočná ohybnosť kmeňa od zeme: prenášajte hmotnosť z jednej nohy na druhú prechádzajúcu cez hlavu, ale bez ohýbania kolená, alebo sa snažte ich ohýbať čo najmenej.

5

Rovnako zaujímavé je aj otáčanie kufra: otočte kufor z jednej strany na druhú, snažte sa vyzdvihnúť hmotnosť ako volant vozidla alebo hore - dolu: prenášajte hmotnosť zhora nad hlavou na zem, za členkami, bez len ohýbať kolená. Vo väčšine cvikov na nohách alebo pažích, ktoré robíte, budete tiež pracovať na svaloch trupu, ale nikdy ich neubližuje.

6

Hip ťah je celkový cvičenie robiť doma: posilňuje hýždeň a budete tiež pracovať brušné, hamstringy a bedrový flexors. Zostávajte na členkoch na vyvýšenom povrchu ako je schod, stolička, pohovka, stoh krabičiek a ležte na podlahe. Zdvihne kyčel na maximálny bod a postupne sa znižuje. Pred dotykom na zem sa vráťte späť.

Ak máte pocit, že máte strach alebo si myslíte, že nie ste schopní podporiť vaše nohy na vyvýšenom povrchu, môžete urobiť rovnaké cvičenie s nohami na zemi, rovnako ako na obrázku. S časom a praxou to bude možné urobiť tým, že sa oprie o niečo vyššie.

7

A skončíme nohami. Typické drepy sú vždy dobrým zdrojom, najmä ak ich môžete robiť s hmotnosťou. Urobte ich rôznorodé: kompletné, stredné, jedna noha, skok, atď. Ďalšie cvičenie, ktoré môžete urobiť doma, sú kroky, predné i bočné, v obidvoch prípadoch musíte brať váhu v každej ruke a urobiť krok tak široký, ako len môžete.