Proteínový komplex je skupina polypeptidových reťazcov, ktoré môžu byť kombinované do proteínového doplnku, ktorý sa používa na pomoc pri budovaní svalov . Existuje niekoľko typov proteínových komplexov, vrátane sóje, kazeínu a srvátky. Ak chcete vybudovať svalové komplexy, srvátka a kazeín sú najlepšie voľby, budovanie svalov vyžaduje viac ako len pri užívaní komplexných proteínových doplnkov. Budete tiež potrebovať správnu výživu a cvičenie.

Tiež by vás mohli zaujímať: Kedy užívať proteínové chvenie Kroky, ktoré treba podniknúť: 1

Pite komplexný proteínový šál, akonáhle sa zobudíte. Zmiešajte šálku mlieka s komplexným proteínovým doplnkom, nejakým celým ovosom a čerstvým ovocím. Kľúčom je začať deň doplnkom komplexných bielkovín alebo bielkovín a uhľohydrátov, raňajky, s jedlom, ako sú vajcia, ovos, toastový chlieb alebo celozrnné vdolky. Ak chcete vybudovať svaly, konzumujte jeden gram proteínu na kilogram telesnej hmotnosti za deň a uistite sa, že si kúpite kvalitný proteínový komplex.

2

Jedzte zdravý obed bielkovín. Vyberte zdravé jedlá, ako sú morčacie a kuracie prsia, celozrnné chleby a pita chlieb, hummus a celozrnné krekry, čerstvé ovocie a zeleninu.

3

Pred tréningom konzumujte zložené proteíny . Zmiešajte jednu alebo dve polievkové lyžice vášho proteínového doplnku s pohárom vody jednu hodinu pred cvičením.

4

Začnite trénovať Zamerajte sa na tri alebo štyri tréningy týždenne, v alternatívnych dňoch. Ak chcete vybudovať svalstvo, vyberajte niekoľko rôznych svalových skupín, ktoré budú pracovať v rôznych dňoch. Napríklad v pondelok vykonávajte svoju hruď, triceps a brušné. V stredu cvičte chrbát a biceps. V piatok, cvičenie ramená, nohy a abs. Zamerajte sa na zložené cvičenia, ako sú riadky, sit-ups, váhy na lavici, drepy, mŕtve body a push-up.

5

Napíšte doplnok v komplexných proteínoch po cvičení . Zmiešajte jednu alebo dve polievkové lyžice bielkovín so sklenkou mlieka alebo športovým nápojom. Spotreba bielkovín ihneď po cvičení je jedným z najlepších spôsobov posilnenia svalov.

6

Jedzte a uistite sa, že budete jesť potraviny, ktoré sú vyvážené v bielkovinách, sacharidoch a zdravých tukoch. Jedzte chudé bielkoviny, ako sú ryby, kuracie mäso, ryby alebo chudé bravčové mäso. Jedzte šalát s olivovým olejom a octom. Jedzte šálku celých zŕn, ako sú celozrnné cestoviny, quinoa alebo kuskus.

tipy

• Konzumujte niekoľko kúskov počas dňa, aby ste zvýšili príjem bielkovín, ako sú tvaroh, syr, cesnakové cesnakové sušienky, arašidové maslo, mandle, orechy, chudé mäso ako morka a kurča, tuniak a grécky jogurt.