Squats sú jedným z najkompletnejších cvičení, ktoré môžeme nájsť, pomáhajú posilňovať zadky, pracovať na štvorčekoch alebo stehnách a v závislosti od typu, ktorý si vyberieme, budeme tiež pracovať na hamstringoch alebo chrbte stehien a vnútornej oblasti stehien alebo adduktorov. To robí to úplnú voľbu pre tých, ktorí hľadajú pevné a tónované nohy a glutes.

Ste pripravení pridať túto prax do tréningu a zlepšiť ich účinky? V .com vám odhalíme, aké sú najlepšie drepy pre glutety a tónované nohy . Poďme na akciu!

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako robiť drepy pre glutes

Klasické squat pre kvadriceps a glutes

Klasické drepy na začiatku zoznamu alternatív pre tónovanie zadok a nôh vďaka svalovej práci tak úplné, že sa s nimi. Týmto cvičením pracujeme s gluteus maximus a stredom, štvorčekmi alebo stehnami a fascia lata, okrem toho, že uprednostňujeme lepšiu držanie tela a získavame väčší odpor.

Ideálne na dosiahnutie efektívnych výsledkov je ich výkon s hmotnosťou, buď za krkom za krkom, alebo s činkami v rukách, preto bude potrebné vyliezť viac úsilia, a preto posilníme svalstvo viac. Je veľmi dôležité, aby ste sa uistili, že vaše zadky sú dobre späť, takže vaše kolená nikdy neprekročia vaše prsty.

Vykonajte 4 sady s 10 opakovaniami, pričom každá séria odpočíva maximálne 20 sekúnd.

Ballet squat alebo open-legged

Medzi najlepšie drepy pre glutety a nohy je táto alternatíva jedným z najsilnejších. S touto verziou otvorených nohavičiek alebo baletom pracujeme nielen gluteus maximus, ale aj vnútornú časť stehien alebo adduktorov a vonkajšiu časť bedra alebo únoscov, ktoré ponúkajú úplnú alternatívu k tónom nohy.

Ak chcete urobiť tento squat, musíte otvoriť nohy dobre cez ramená, rovnako ako v klasickej verzii musíte vziať zadok dobre späť, aby kolená neprekročili hrot vašej pokožky. Dostaňte sa do pozície a choďte dole a príjdete s odrazom svetla alebo vykonajte úplný pohyb hore. Na toto cvičenie sa odporúča použiť kettlebell alebo činky, čím získate efektívnejšiu prácu.

Vykonajte 4 sady s 10 opakovaniami, pričom každá séria odpočíva maximálne 20 sekúnd.

Squat so skokom spáliť veľa kalórií

Ak sa okrem tonovania vašich nôh a gluterov, chcete urýchliť váš kalorický príjem s namáhavým cvičením, skok squat je vynikajúcou alternatívou. Vykonáva sa to ako klasická squat, ale pri lezení musíme tlačiť a skákať a potom zostupovať znova.

Táto prax, ktorá nám dáva odpor, vyžaduje aj silné a zdravé kolená, a preto by ju nikto nemal vykonávať. Vzhľadom na vplyv na kĺby sa nedoporučujú závažia.

Vykonajte 3 sady s 15 opakovaniami.

Nad hlavou dosadnúť na prácu a nohy

Medzi najlepšie drepy pre glutety a nohy nemôžeme nechať stranou nad hlavou squat, spôsob veľkej intenzity používaný v cvičení kulturistiky a tiež medzi adepts crossfit kvôli výdaju energie a odpor, ktorý to znamená.

Hnutie, ktoré robíme pri klesaní, je rovnaké ako pri klasickom squatu, musíme však nad našou hlavou zdvihnúť tyč s úplne natiahnutými ramenami a zostupovať do tejto polohy. Týmto spôsobom nielenže pracujeme s glutemi a stehnami, ale aj posilňujeme ruky, čo je oveľa úplnejšia možnosť.

Odporúča sa zvoliť dostatočnú hmotnosť, ktorá vám umožní pracovať cvičením s námahou, ale bez extrémneho vyčerpania. Vykonajte 4 sady s 10 opakovaniami.

Bulharský tím pre náročné tréningy

Tento typ krokov je ideálny na posilnenie a tónovanie kĺbov a nôh, čo poskytuje odolnosť a pracuje na spaľovaní tuku v tejto oblasti. Na rozdiel od tradičného kroku alebo výpadku, v tejto verzii musíme podporiť zadnú nohu v kroku, stoličke alebo lavičke, čím sa zabezpečí efektívnejší pohyb nohy, s ktorou pracujeme.

Umiestnite špičku zadnej nohy na schodík alebo lavicu, posuňte podpornú nohu, ktorou budete pracovať a uistite sa, že koleno nepresahuje špičku. Potom postupujte čo najďalej a choďte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 opakovania série 10 s každou nohou.

Squat s jednou nohou pre najpokročilejšie

Ak chcete ísť o jednu úroveň ďalej a pozrite sa na veľmi intenzívnu alternatívu, potom je to vaša najlepšia voľba. Útržka s jednou nohou vyžaduje silné a odolné svaly, rovnováhu a správnu techniku, takže je to pre ľudí s trochu vyššou odbornou prípravou.

Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako normálne, ale je podporované na jednej nohe, zatiaľ čo druhá je predĺžená dopredu. Odporúča sa, aby sme príliš neznížili, ak nechceme stratiť rovnováhu, pretože keď ovládame cvičenie, môžeme znížiť viac. Vykonajte 3 sady s 10 opakovaniami s každou nohou.

Tipy na tréning s squatmi

• Hoci to môže byť lákavé, nemali by ste robiť všetky tieto drepy v ten istý deň . Myšlienka je spojiť pár alebo 3 v rovnakom tréningu na zlepšenie práce na hýždiach a stehnách, ak ich urobíte všetci spolu budete vyčerpávať svalstvo a získate nejakú dôležitú stuhnutosť.
• Nielenže ich nesmiete robiť všetci spolu, ale nie je vhodné, aby ste ich robili každý deň. Musíte odísť jeden deň pomocou relaxácie, aby sa svaly mohli zotaviť, a preto sa odporúča iba ich pridať do tréningu trikrát týždenne.
• Ak je vaším cieľom znížiť nahromadený tuk v nohách, môžete alternatívne striedať s inými miestnymi cvičeniami, ako aj s kardiovaskulárnymi možnosťami, ako je beh, plávanie, eliptické alebo lezecké schody. V našom článku, ako napáliť nožný tuk, vám dáme najlepšie návrhy na tento účel.
• Nezabudnite veľmi dobre natiahnuť po dokončení, týmto spôsobom znížite svalové napätie a minimalizujete vplyv tuhosti.