Jedným z najväčších svalov sú svaly bedrového kĺbu . Existujú štyri skupiny svalov kyčle: postranné rotátory alebo únoscovia, adduktory, extenzory bedrového kĺbu a flexi hrudníka. Na zväčšenie ich veľkosti je potrebné vyškoliť štyri svalové skupiny. Pred akýmkoľvek silovým tréningom sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste nevykonali nedávno alebo ak máte zdravotný stav.

Budete potrebovať:

• Nízka kladka
• Hmotnosti v členkoch
• rohož

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako odstrániť tuk z bedra Kroky, ktoré treba nasledovať: 1

Trénujte svoje svaly únoscov . Lúpežníci bedrového kĺbu tvoria vonkajšie a vnútorné obruče, piriform a horné a spodné manžetové gombíky. Táto svalová skupina funguje na vonkajšej strane bedra a stehna, pohybuje nohou von a od tela.

2

Vyučovať tieto svaly, únosy . Stojte pred nízkou kladkou, ktorá je na pravej strane. Pripojte náramok k členku, uistite sa, že kábel je mimo vašej ľavej nohe. Vezmite si baletný bar. Prejdite nohami vpredu. Ďalej presuňte ľavú nohu na opačnú stranu nízkej kladky únosom bedra. Otočte sa a urobte to isté cvičenie s únosovým svalom pravého chodidla.

3

Trénujte svojich adduktorov . Jedná sa o adductor brevis, magnus, pectineus, dlhý a rovný vnútorný. Adduktorové svaly sú v strede alebo vnútri bedra a stehna. To vám umožní pohybovať nohy smerom k telu.

4

Adduktorové svaly môžete trénovať statickým aditívnym výťahom. Umiestnite závažie na členky na nohách. Ležať na boku, noha prešla cez druhú nohu, noha hornej nohy spočíva na zemi. Zdvihnite nohu o 30 stupňov. Udržujte výťah čo najdlhšie, potom ho pomaly spustite. Opakujte cvičenie s druhou nohou.

5

Pracujte extenzory bedra, najväčšia skupina svalov . Pozostávajú zo zadných svalov gluteus maximus, minimus, medius a tenzor fascie lata. Extenzory bedrového kĺbu pomáhajú rozšíriť nohu alebo pohyb dozadu.

6

Ležať na zemi s predlaktia a jedno koleno, druhé koleno ohnuté na 90 stupňov niekoľko centimetrov od zeme. Pomaly zdvihnite ohnutú nohu smerom nahor. Opakujte cvičenie s druhou nohou.

7

Trénujte flexotierov bedrového kĺbu . Ohybný sval boku je tvorený psoas-iliac svalom a femorálnym štvorcom, rektus femoris a sartorius svalom. Kĺbové kypriče sú určené na ohýbanie alebo zdvíhanie nohy chodiť.

8

Ležte na jednej strane na podlahe a na hornej nohe tam a späť na úrovni bedra. Ak chcete urobiť iné cvičenie, ležte na chrbte a vytiahnite jedno koleno k hrudi a druhú nohu dlhú asi 60 stupňov od zeme. Potom zmeňte nohy a vytvorte pocit, že sa otevírajú boky. Opakujte postup o osem až desiatich opakovaniach.

tipy

• Aby ste sa vyhli zraneniu, natiahnite a zahrejte predtým, než budete robiť cvičenia.