Biceps sú zďaleka časťou najpopulárnejšie pracujúcej ruky pri pokuse o tónovanie tela. To je spôsobené hlavne tým, že bicepsy sú vystavené všetkým očami, takže výsledok ich tonizácie je vždy pozoruhodný. V porovnaní s inými svalmi, biceps majú tendenciu zobrazovať výsledky tréningu relatívne rýchlo, pokiaľ je dodržaná riadna cvičenie. Ak máte záujem dozvedieť sa, ktorá z najlepších rutín pre váhy bicepsu, odporúčame vám pokračovať v čítaní nasledujúceho článku .com, aby ste dosiahli silné a tónované ramená.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Cvičenie rutina s váhami Kroky, ktoré treba nasledovať: 1

Školenie na biceps je založené na rôznych rutinách, ktoré sa musia striedať medzi intenzívnymi cvičeniami a prestávkami počas celého týždňa. V každom prípade je dôležité zvážiť uskutočnenie vhodného zahrievania pred začatím cvičenia.

Pri vykonávaní akéhokoľvek školenia alebo fyzickej aktivity je vhodné vykonať predchádzajúce zahrievanie. Aké je použitie vykonávania tohto zahrievania? Jednoduché vykonanie týchto cvičení pred hlavnou rutinou pomáha predchádzať akémukoľvek typu zranenia, predovšetkým zabrániť poškodeniu bicepsu a väziva. Keď sa tieto škody vyskytnú, môžete trpieť intenzívnymi bolesťami, modrínami a pocitom slabosti postihnutých svalov.

Existuje niekoľko spôsobov, ako vykonať správne zahrievanie bicepsu, potom sa pozrieme na tri najbežnejšie spôsoby, ako to dosiahnuť:

1. Umiestnite dlaň jednej ruky na stenu. Stlačte ruku na stenu, čím sa vaše hrudník pohybuje až po rozšírenie ramena, čo udržuje tlak asi 15 sekúnd na opakovanie. Odporúča sa vykonať toto zahrievacie cvičenie najmenej päťkrát s každým ramenom.
2. Vezmite si závaží, ale bez váhy. Týmto spôsobom používate normálnu váhu tyče na dosiahnutie svojho cieľa. Napnite obidve ruky a dlaňami smerom hore, držte lištu asi 30 sekúnd, potom držte lištu a vykonajte to isté cvičenie, ale tentoraz dlaňami smerom dolu (držte lištu). Potom vezmite lištu do hrudníka a zopakujte. Odporúča sa, aby ste túto rutinu vykonali 30 až 40-krát pred tým, ako začnete s cvičením na tónovanie bicepsu.
3. Nakoniec, ďalším z najbežnejších spôsobov, ako zahriať alebo roztiahnuť biceps, je uchýliť sa k použitiu obľúbeného veslovania. Ak chcete používať toto zariadenie správne, odporúča sa pomaly začať, nastavovať priemernú odolnosť a zvyšovať rýchlosť, kým si túto aktivitu nemôžete udržiavať približne 10 minút.

2

Vytvorenie týždennej rutiny je nevyhnutné na dosiahnutie tónu a definovanie bicepsu, takže v pondelok ako východiskový bod pre túto týždennú rutinu ustanovíme nasledujúce cvičenia:

Hammer curl

Pre toto cvičenie sa odporúča vykonať 4 sady z 10 opakovaní a pokúšať sa medzi jednotlivými sériami odpočívať 1 minútu. Ak chcete vykonať zvlnenie kladivom, zoberte si váhu s každou rukou. Postavte sa oboma ramenami po stranách a uistite sa, že vaše dlani smerujú smerom dovnútra. Udržujte lakte čo najbližšie k bokom a zdvihnite hmotu v polovičnom pohybe dopredu a snažte sa, aby sa činky dostali do ramena (bez toho, aby ste sa jej dotkli). Pomaly znižujte hmotnosť tým, že sa vrátite do východiskovej polohy a opakujte proces s druhým ramenom.

Kazateľ s činkou

Druhé cvičenie z pondelňajšej rutiny vyžaduje vykonanie 3 sád 10 opakovaní s každým ramenom, pričom medzi jednotlivými súbormi sa odpočíva 1 minúta. Ak chcete vykonať činka kazateľa, vezmite činku pravou rukou a postavte sa na stolku kazateľa (nakláňacie lavice), uistite sa, že vaša ruka spočíva na vrchole lavice a činka je nad ramenami. Vychádzajúc z tejto počiatočnej polohy, inšpirujte, keď pomaly znižujete činku, až kým nie je rameno úplne predĺžené. Pri výdychu uzavrite biceps a vráťte činku späť do východiskovej polohy (cez rameno). Po dokončení odporúčaných opakovaní zmeňte rameno a začnite znova.

Curl s barom

Posledné cvičenie v pondelkovom rutinnom režime, s kučeravým barom, by malo byť vykonané v 4 sadech s 10 opakovaniami, ktoré, rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach, je vhodné odpočívať 1 minútu medzi každou sériou. Lopatka je najlepším cvičením na zvýšenie hmotnosti a hustoty prednej časti ramena, tento pohyb funguje obe časti bicepsu. Ak chcete vykonať toto rutinné cvičenie, začnite odoberaním tyče a mierne ohýbajte kolená a udržujte telo v stoji. Pomaly zdvihnite lištu, kým nie sú obe ruky výškou ramena. Frekvencia, počas ktorej zdvíhate a spúšťávate lištu, by sa mala líšiť, zvýšiť ju, trvať asi 3 sekundy, zatiaľ čo ju znížiť, urobte to za 6 sekúnd, týmto spôsobom budete môcť stimulovať vývoj svalov paží.

3

Pokračovanie v týždennej rutine, v utorok a stredy sú zvyčajne ponechané na odpočinok. V oboch dňoch sa môžete oddýchnuť a venovať sa voľnému času a oddychu, aj keď je najlepšie využiť tieto dni na trénovanie iných svalov tela, ako sú abs alebo nohy, bez toho, aby ste zabudli vykonať vhodné zahrievanie časti tela, ktorú chcete trénovať.

Možno máte záujem o čítanie našich ďalších fitness položiek: Ako robiť drvenie s lanom alebo cvičením rutiny definovať nohy.

4

Na štvrtok začnite rutinné vykonaním niektorého z vyššie uvedených spôsobov vykurovania. Potom, keď sa vykonajú príslušné úseky, pokračujte v vykonávaní nasledujúcich postupov na vyváženie bicepsu:

Kazateľka sa zvlhne s kladkami

Táto rutina by sa mala upraviť na 4 sady s 10 opakovaniami a snažiť sa používať miernu hmotnosť, čím získate vyššiu výkonnosť tohto cvičenia. Ak chcete vykonať zvlnenie kazateľa pomocou kladky, musí byť pred strojom kladky umiestnená stolica kazateľa (naklonená lavica). Posaďte sa na lavici a položte obe ruky na hornú stranu kazateľa. Vezmite tyč, ktorá spája kábel remenice oboma rukami. Vytvorte pohyb kĺbov, ktorý prináša lištu smerom k ramenám, držte remenicu v tejto polohe na niekoľko sekúnd a pomaly začnite rozťahovať ramená, kým sa nevrátia do svojej pôvodnej polohy a zopakujte.

Striedavé zakrivenie s činkami

Pri použití miernej hmotnosti pokračujte v rutine pomocou cvičenia známeho ako alternatívny oblúk činky. Pre túto rutinu je vhodné vykonať 4 sady s 20 opakovaniami, každé opakovanie sa počíta po ohnutí každej ruky. Uchopte činku do každej ruky, obe ramená by mali zostať predĺžené a visieť na oboch stranách tela. Uistite sa, že obe kolená sú blízko kolesa, pretože obe ruky musia smerovať k bokom. Vychádzajúc z tejto počiatočnej polohy zdvihnite rameno, ktoré prináša činku hore do ramena. Na rozdiel od zvlnenia kladivom, keď sa rameno pohybuje smerom k ramenu, musí sa ruka pomaly otočiť a pokúsiť sa dostať dlaň, ktorá drží činku, aby sa posunula dopredu. Potom pomaly spustite rameno a opätovne otočte ruku tak, aby sa vrátila do svojej pôvodnej polohy (smerom k boku), a potom opakujte rovnaký postup, ale s druhou rukou.

Dominoval na biceps

Toto cvičenie je veľmi účinné na tónovanie bicepsu. Dominované (alebo tiež nazývané tyče) pozostávajú zo 4 sád 8 opakovaní a váha, ktorá sa používa na výkon bicepsu, je telesná hmotnosť. Ak chcete vykonať biceps kučery, súčasné použitie svalov meča s biceps sám je nutné. Ak chcete vykonať túto rutinu, musíte pevne zaistiť lištu vo výške vyššej ako vaša hlava. Položte obe ruky na lištu (pomôžte ju dosiahnuť skokom alebo lavicou) a uistite sa, že obe ruky sú vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien. S počiatočnou pozíciou získate svoje pozdvihnúť telo pomocou svalov bicepsu a snaží sa bradu prechádzať cez zavesený pruh.

Je dôležité poznamenať, že môžete meniť intenzitu vplyvu na biceps zmenou vzdialenosti rúk, čím bližšie sú ruky, tým väčší tlak bude aplikovaný na bicepsy, zatiaľ čo ruky sú ďalej, väčšie úsilie To bude pochádzať zo svalov chrbta.

5

Nakoniec a dokončenie týždennej rutiny je vhodné piatok, sobotu a nedeľu nechať biceps odpočinúť. V týchto dňoch sa odporúča využiť čas na trénovanie iných svalov tela, vyhýbajte sa všetkým snahám, ktoré zahŕňajú cvičenie bicepsu.

Je tiež pozoruhodné udržiavať dobre hydratované, pred, počas a po vykonaní každej rutiny. Tiež a každý týždeň sa snažte jesť dobré dávky bielkovín, vitamínov a sacharidov, aby ste získali všetky svaly potrebné na rozvoj.