Tónovanie zbraní je cieľom mnohých ľudí, ktorí často cvičia. Avšak na dosiahnutie tohto cieľa je potrebná konzistencia, dobrá strava a samozrejme správne cvičenie s použitím uvedenej hmotnosti podľa našich schopností. Ak si nie ste istí, čo majú mať spojenci zbrane, ktoré ste vždy chceli, potom venujte pozornosť, pretože v tomto článku .com vysvetľujeme, aké sú najlepšie cvičenia na posilnenie zbraní, činnosti, ktoré vám môžu pomôcť získať a niektoré základné odporúčania pri výcviku.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Cvičenie na odstránenie svalov v náručí

Flexiony, základná klasika

Posuny sú jedným z najlepších cvičení na posilnenie zbraní, pretože pracujeme s niekoľkými svalovými skupinami, trénujeme s váhou vlastného tela a dokážeme posilniť aj aspekty ako sú odpor a rovnováha. Týmto cvičením sa zapájame do týchto svalov:

• Pectorals alebo hrudník
• Deltoidy alebo plecia
• triceps

Musíme urobiť maximálnu opatrnosť, aby sme zabezpečili správne vykonávanie cvičenia. V prípade začiatočníkov môžete podporiť kolená alebo použiť fitball tak, aby úsilie bolo menej. Odporúča sa vykonať 4 sady s 15 opakovaniami, ak je pre vás príliš veľa, začína sa 10 opakovaniami.

V našom videu, ako robiť push-up správne vysvetľujeme, ako ich vykonať.

Stlačte s činkami pre tónované ramená

Rovnako ako push-up, činka je kompletné cvičenie, ktoré nám pomáha pracovať s rôznymi svalovými skupinami: stredné a predné deltoidy, pectoralis major, triceps a dorzálne, posilňovanie týchto oblastí a uprednostňovanie nášho odporu.

Činka môže byť vykonaná sedieť na lavičke, ležať s chrbtom mierne naklonenou alebo stojacou. Keď sa ramená ohýbajú smerom hore a na úrovni hrudníka, musíme ich nadvihnúť nad našu hlavu tým, že spojíme činky a potom sa vrátime do východiskovej polohy. Môžete začať so 4 sériami po 10 opakovaních a postupne ich zvyšovať.

Je dôležité vybrať si váhu, s ktorou sa cítime pohodlne, ale zároveň nám pomôžeme pracovať v oblasti, ak to dokážeme veľmi ľahko, potom by sme mali mierne zvýšiť kilogramy.

Bicep zvlnenie s tyčinkami alebo činkami, jednoduché a účinné

Je to možno jedna z najklasickejších cvičení na tónovanie zbraní, konkrétne pracujúcich na dvoch svaloch: biceps a deltoidy. Môžeme to urobiť barom, najpohodlnejším spôsobom, ako urobiť bicepsové zakrivenie, alebo sa rozhodnúť pre pár činiek, jeden v každej ruke. Ak pracujete s veľkou hmotnosťou, odporúča sa použiť činky oddelene najprv cvičením jednej ruky a potom druhou.

Cvičenie je veľmi jednoduché, spočíva v ohýbaní ramien na výške pásu s tyčinkou alebo činkami v rukách a zdvihnutie ich až k ramenám, ako je znázornené na obrázku. Začnite s 4 súbormi s 12 opakovaniami a zvyšujte, keď získate vytrvalosť.

Veslovanie, integrálne cvičenie

Veslovací stroj nám nielen poskytuje jednu z najlepších cvičení na posilnenie zbraní, ale je to aj integrálna aktivita, ktorá nám umožňuje pracovať rôzne svalové skupiny efektívne a s veľkými výsledkami. Pri výbere vesla pracujeme svaly chrbta, ako je trapéz a latissimus dorsi, okrem svalov v pažích, ako je horserálne a väčšie kolo.

Je dôležité, že keď robíme veslo, máme hřbetu rovno, hrudník mierne smerom von a brucho dovnútra, správnu pozíciu na prácu v príslušných oblastiach. Vyberte správnu váhu pre vás, ktorá vám umožní pracovať s námahou, ale bez únavy hneď, vykonajte 4 sady 15 opakovaní . V našom článku, aké sú výhody veslovania, nájdete niektoré výhody tejto praxe.

Cvičenie triceps s činkou alebo kladkou

Výkon tricepsu je dôležitý, ak chcete vyzerať silné a tónované ramená, takže by ste nemali chýbať tento malý, ale dôležitý sval. Aktivity, ako napríklad push-up, vám pomôžu pracovať na nich, ale sú tu aj špeciálne cvičenia pre oblasť, ktoré sú veľmi odporúčané. V našich článkoch cvičení pre triceps zdieľame s vami najlepšie aktivity na rozvoj tejto oblasti a tón ruky.

Aktivity, ktoré vám pomáhajú posilniť vaše ruky

Medzi najlepšie cvičenia na posilnenie zbraní by sme nemali opustiť niektoré špecifické športy alebo triedy, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť svoj účel iným spôsobom a v niektorých prípadoch s vedením profesionála. Preto odporúčame, aby ste tieto cvičenia doplnili praktikami, ako sú:

• Nadar.
• Hrať basketbal.
• Triedy čerpadiel tela .
• Zúčastnite sa bojových kurzov.
• Praktizujte crossfit.

Odporúčania na posilnenie zbraní

Ak je vaším cieľom zvonenie vašich rúk a ich vyzeranie silné a zdravé, je dôležité mať na pamäti niekoľko základných odporúčaní:

• Postarajte sa o stravu, bude to rovnako dôležité ako prax fyzickej aktivity. Ak cvičíte, ale budete neustále jesť sladkosti, mastné jedlá alebo nízke výživné potraviny, vývoj svalov, ktoré očakávate, bude oveľa zložitejšie. Vyvážte stravu, zvyšujte spotrebu bielkovín a nezabudnite na zeleninu a ovocie.
• Nepoužívajte rovnakú svalovú skupinu dva dni za sebou. Naše svaly sa potrebujú zotaviť z mikroúrazov, ktoré spôsobujeme pri tréningu, takže pri práci tej istej skupiny, potom to, čo dostanete, bude únavou do svalu a zvyšuje možnosť zranenia.
• Vyberte si váhu, ktorá vám umožní pracovať s námahou, ale bez toho, aby ste boli nemožní. Mnoho ľudí často pracuje s hmotnosťou, ktorú nemôžu znášať, čo tiež vedie k zraneniam. Nie je tiež vhodné pracovať s minimálnou hmotnosťou, ak keď prejdete polovicou opakovaní, zistíte, ako sval funguje a chvíľu ich dokončí, potom používate správnu hmotnosť.
• Keď získavate svaly a silu, musíte tiež mierne zvýšiť hmotnosť, inak nebudete musieť pracovať na svaloch.
• Vždy po skončení vašej rutiny strávte vhodný čas na to, aby ste správne natiahli každý sval, ktorý ste pracovali, a tým pomôžete zotavovať sa a vyhnite sa otravným šnúrom. V našom videu, ako roztiahnuť zbrane, ich ukážeme podrobne.
• Ak máte pochybnosti o akomkoľvek cvičení alebo o správnom držaní tela, je najlepšie poradiť sa s trénerom, ktorý vám poradí.