Izometrické cvičenia sú skupinou aktivít charakterizovaných statickým pohybom, ktorým sa naše svaly nachádzajú v napätí, ktoré udržiava držanie tela po dobu niekoľkých sekúnd, a to s cieľom zvýšiť silu svalu a tónovať ho bez toho, aby sa museli rozhodnúť pre nárazovú činnosť.

Je to perfektná možnosť pre tých, ktorí sa zotavujú z úrazu, ale aj pre tých, ktorí chcú intenzívne a efektívne pracovať svaly. Chcete ich praktizovať, ale neviete, odkiaľ začať? V tomto článku vám ukážeme najlepšie izometrické cvičenia pre nohy, ktoré vám pomôžu ukázať svaly, ktoré sú naladené a definované.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Najlepšie cvičenia na posilnenie nohy doma

Výhody izometrických cvičení

Ak hľadáte alternatívu k práci svalov bez potreby používania strojov alebo špecializovaného vybavenia a dokonca aj bez opustenia domova, izometrické cvičenia sú vašou najlepšou voľbou. Mali by ste však mať na pamäti, že je dôležité správne vykonať pohyby, aby sa predišlo zraneniam, rovnako tak, aby sa zabezpečila adekvátna účinnosť, držanie tela sa musí udržiavať medzi 5 a 10 sekundami na úrovni začiatočníka, čas, ktorý by sa mal zvýšiť, ,

Medzi prínosy tohto typu školenia patria:

• Sú ideálne na rýchle získanie pevnosti a odolnosti.
• Je to dobrá voľba pre tých, ktorí sa zotavia z poranenia alebo pre ľudí, ktorí by sa mali vyhnúť nácviku na náraz.
• Môžu byť vykonané doma alebo kdekoľvek sa vám páči.
• Nepožadujú veľkú investíciu času, za 20 minút môžete vykonať kompletnú rutinu.
• Dobre, majú malú možnosť spôsobiť zranenia.

Je však dôležité vziať do úvahy kontraindikáciu tejto aktivity: izometrické cvičenia sú zakázané pre hypertonikov a ľudí so srdcovými problémami, a to preto, že zvyšujú krvný tlak av týchto prípadoch môžu predstavovať riziko.

Hip lifting pre femorálne a gluteálne

Toto cvičenie je ideálne pre tých, ktorí chcú vyladiť dôležitú oblasť zadku, ako aj oblasť nohy, ktorú zabudli mnohí počas tréningu: stehenná alebo stehenná stehná, oblasť, ktorou musíme venovať pozornosť, aby aby sa zabránilo akumulácii celulitídy v oblasti.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, mali by ste ležať na podlahe hore, najlepšie na rohoži. Ohybte kolená a dobre podoprite chodidlá na podlahe, natiahnite ramená dlaňami dobre pripevnenými k podlahe a zdvihnite bedrá. Ak chcete pozdržať pózu na 10 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd a zopakujte trikrát. Keď získate odpor, mali by ste zvýšiť čas, kým si budete môcť udržiavať pozíciu na nepretržitú minútu.

Izometrická squat pre silné nohy

Squats sú jedným z najlepších cvičení na tón vaše nohy, a keď príde na zvýšenie ich efektívnosti zvoliť izometrie je vynikajúcou voľbou. S nimi môžete pracovať s kvadricepsmi alebo stehnami, ako aj s gluteami .

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte pevne podoprieť nohy na zemi smerom dopredu a potom späť s hýždňami dobre dozadu, vždy dávajte pozor, aby vaše kolená nikdy neprekonali špičku nohy. Chrbát by mal byť rovný a pevný, v tejto pozícii držať aspoň 10 sekúnd, potom ísť hore a odpočinúť 20 sekúnd, aby sa tri rovnaké série. V priebehu času by ste mali zvyšovať sekundy a držať v tejto pozícii až 1 minútu.

Ak chcete uľahčiť prácu, začnite s chrbtom proti stenu, naopak, ak chcete urobiť najintenzívnejšie cvičenie, vykonajte drepy podporované jednou nohou a striedajte ich pri každom opakovaní.

Na špičkách pre ďalekohľad na tón

Dvojčatá alebo teľatá sú oblasťou, ktorú musíme zabudnúť pri cvičení najlepších izometrických cvikov na nohách a dostať sa na špičky je určite skvelá voľba.

Oddeľte nohy na rovnakú šírku ramien a postavte sa na špičky, pričom túto pozíciu udržíte aspoň 30 sekúnd. Časom budete musieť čas rozširovať, čím viac budete vydržať, tým efektívnejšie bude cvičenie.

Jednoducho posilňuje adduktory

Adduktory sú vnútorná strana stehien, oblasť náchylná k ochabnutosti, ktorá je dôležitá na udržanie správneho tónovania. Ak chcete zvoliť izometrický tréning, mali by ste praktizovať veľmi jednoduché cvičenie: ležať na chrbte na rohože alebo na pohodlnom povrchu, umiestnite liekovú guľôčku alebo vankúš medzi stehnách a stlačte, udržiavajte oblasť tesne po dobu 20 sekúnd, potom uvoľnite odpočívajte 10 sekúnd, aby ste cvičenie zopakovali trikrát rovnakým spôsobom.

Rovnako ako v predchádzajúcich prípadoch, pretože odpor sa zvyšuje, musí zvýšiť trvanie.

Izometrické cvičenie únoscov

Pri vykonávaní izometrických cvikov na nohách je potrebné vziať do úvahy vonkajšiu stranu stehien alebo únoscov, a tak navrhujeme jednoduchý spôsob, ako trénovať a posilňovať túto oblasť náchylnú na akumuláciu celulitídy.

Sedte a pripojte sa k kolenám, potom položte ruky na stranu kolená a snažte sa ich viac pripojiť. Súčasne musíte vyvinúť silu s nohami, pokúšať sa ich otvoriť, udržať úsilie na 10 sekúnd. Musíte vykonať 4 sady tohto typu, ktoré odpočívajú 10 sekúnd medzi každým cvičením.

Pokrok na stehnách, gluteách a silnom stehennom kĺbe

Strih nie je ľahké cvičenie, ale je veľmi efektívne, pokiaľ ide o tónovanie nohy . Táto prax má tiež izometrickú verziu, aby ste ju vykonali, musíte postupovať jednou nohou a ohnúť ju, vždy sa snažia uistiť sa, že koleno nikdy neprekračuje špičku nohy. Zatiaľ bude zadná noha natiahnutá špičkou nožnej studne, ktorá je podopretá na zemi.

V tejto pozícii, ktorá by mala byť taká, ako vidíte na obrázku, uchovávajte 20 sekúnd, potom zmeňte nohy a zopakujte cvičenie o 20 sekúnd viac. Postupne zvyšujte čas, kým získate odpor.