Stúpajúca mŕtva váha sa stala jednou zo základných cvičení pre každého, kto chce svaly. Mŕtvy ťah má mnoho výhod, ako bude podrobne uvedené nižšie, zahŕňa aj rôzne svaly horného aj dolného vlaku.
Avšak vždy existujú tí, ktorí ho kritizujú za to, že sú nebezpečné a môžu spôsobiť veľa zranení. To je pravda, ale je tiež pravda, že akékoľvek iné cvičenie môže byť škodlivé, ak sa nevykonáva správnou technikou. Aby ste tomu zabránili a plne využili výhody mŕtveho uvoľnenia, v nasledujúcom článku vám vysvetlíme, ako správne mŕtvy ťah, vysvetlenie techniky a poskytnutie niektorých tipov a trikov.
Aká je váha a svaly
Mŕtvy ťah je cvičenie na váhe, ktoré sa stane stojacom a drží si bar alebo dve činky s vašimi rukami. Nakladanie hmotnosti, s dlane smerom k telu a uvoľnenými ramenami, by mal byť kmeň sklopený, zatiaľ čo hmotnosť je znížená smerom k zemi a chrbát je rovný. Nie je potrebné dostať sa k zemi, jednoducho klesať čo najviac vyhnúť sa krivke stĺpca.
Jedným z veľkých prínosov mŕtveho lyžovania je veľký počet svalov, ktoré mobilizuje, niečo, čo len málo cvičení dosahuje a ktoré môžu byť veľmi užitočné v našom tréningu. Tu je zoznam svalov, ktoré sa podieľajú na cvičeních s mŕtvou váhu:
Deadlift: príslušné svaly
- predné
- brucho
- brušnej
- šikmý
- Vonkajší šikmý
- iliocostalis
- Intertransversarii laterálna lumborum
- Latissimus dorsi
- Výťah lopaty
- longissimus
- Lumbálne štvorec
- Väčšia rhomboid
- Horný zadný serratus
- Dolné posterior serratus
- Splenius krku
- Redondo starosta (väčšie kolo)
- lichobežník
- štvorhlavý sval
- Pravé femorálne
- Široké bočné
- Veľký medziprodukt
- Veľký medial
- stehenné
- Biceps femoris, dlhá časť
- Femorálne bicepsy, krátka časť
- semitendinoso
- semimembranosis
- zadok
- Gluteus major
- Gluteus minor
- Piriform
- Gemino superior
- Hlboký flexor prstov
- Plošný ohyb prstov
Odškodnenie za mŕtve
Už dlho sa hovorí a dnes sa hovorí, že mŕtvy ťah je nebezpečným cvičením, ktoré môže spôsobiť výrazné poranenie chrbta, a preto je lepšie, aby sa nevyužíval v tréningu. Skutočnosť spočíva v tom, že toto cvičenie by malo byť jedným z najdôležitejších faktorov vzhľadom na veľký počet svalov, ktoré mobilizuje, a výhody, ktoré poskytuje. Tu sú niektoré z nich:
- S mŕtvou váhou naznačujeme celý zadný svalový reťazec, jeden z veľkých zabudnutých, cvičenie femorálnej, isuikiotibálnej, gluteus, soleus, dvojča a bedier.
- Mŕtvy pohyb pomáha tvarovať a vyvažovať dolnú časť chrbta, čo je životne dôležité pre udržanie dobrého držania tela a zlepšenie držania chrbta, aby sa zabránilo bolesti chrbta.
- Týmto cvičením získavame silu a svalový tonus v nohách a gluteách.
- Mŕtvy pohyb by mal byť prítomný v každom cvičení, ktorého cieľom je získať silu, zvýšiť svaly a tón.
Technika správnej úprave mŕtvej váhy
Aby sme boli naozaj efektívne cvičenie, ktoré prináša cenné zmeny v našom tele, musíme vedieť, ako sa vykonáva mŕtvy ťah a používať dobrou technikou na reprodukciu efektívneho a bezpečného pohybu v rovnakom čase.
Máme tri kľúče, jeden po druhom:
- Začnite so správnou polohou, pretože pre túto začiatočnú pozíciu sa musíme dostať veľmi blízko k tyči a položiť nohy pod ňu tak, aby bola v strede nohy, tesne nad nártom. Poloha hrotov musí byť mierne otvorená.
- Potom budeme držať lištu v blízkosti teliat, pre ktoré by sa kolená mali mierne ohnúť.
- Tu sa dostávame k veľmi dôležitému bodu pri správnom vykonaní mŕtvej váhy: vytiahnite hrudník . Mnohokrát sa boky znižujú, čo spôsobuje, že lišta stúpa dopredu namiesto hore. Ak vyberiete hrudník, vyhnite sa ramenám, ktoré smerujú dopredu a stĺpik je zakrivený. Chrbát by mal byť rovný.
- Bar sa nemusí prestať dotýkať vášho tela počas celého pohybu, preto musíte aktivovať brucho .
- Krk by mal byť uvoľnený a oči by sa mali vždy pozerať dopredu, vyhýbať sa zdvíhaniu hlavy alebo ohýbaniu krku, pretože by sme mohli spôsobiť preťaženie krčka maternice alebo kontraktúru.
- Pohyb sa musí robiť pomaly, venovať osobitnú pozornosť zadným svalom nôh a zadku. Keď ideme hore, nemáme silu paží a chrbta, ale gluteus a femorálne
Zanechajte Svoj Komentár