Svetová zdravotnícka organizácia odporúča vykonať aspoň 150 minút za týždeň fyzickej aktivity nízkej alebo strednej intenzity alebo 75 minút intenzívneho telesného cvičenia, aby sa znížilo riziko vzniku budúcich patologických stavov, ako sú srdcové choroby, zmeny hmotnosti alebo cukrovka,

Nízka intenzita fyzického cvičenia sa odporúča všetkým ľuďom, ktorí kvôli svojmu fyzickému stavu, zdravotným problémom alebo pretože sú zvyknutí na sedavý životný štýl a neboli dlhodobo fyzicky aktívni, by nemali vykonávať činnosti, ktoré si vyžadujú veľké úsilie prevenciu súvisiacich poranení a nepohodlia. Odkedy sme zistili, čo je fyzická aktivita s nízkou intenzitou a aké sú cvičenia s nízkou intenzitou, ktoré sú v nej obsiahnuté.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Kardio rutinné pre začiatočníkov v posilňovni

Aké sú cvičenia s nízkou intenzitou a ich charakteristiky

Je to druh fyzickej aktivity, ktorú možno nazvať svetlom. Ak chcete vedieť, či vykonávate cvičenie s nízkou intenzitou, môžete využiť niekoľko metód.

Po prvé, môžete analyzovať množstvo úsilia, ktoré sa počas aktivity vykonáva. Ak spomeniete potenie alebo príliš veľa únavy, znamená to, že dosiahnete úroveň vyššiu, než je povolená rýchlosť vyčerpania, čiže ste už prešli z nízkeho až stredného alebo dokonca vysokého cvičenia v závislosti od vykonanej námahy.

Ak chcete merať oveľa presnejšie, môžete na to použiť srdcovú frekvenciu. Teoreticky by sa pri fyzickej aktivite s nízkou intenzitou malo dosiahnuť iba 45% až 50% maximálnej srdcovej frekvencie. Ak to chcete vedieť, používa sa nasledujúci vzorec: odčítajte vek subjektu z obrázku 220. To znamená, že jednotlivec po 20 rokoch bude mať maximálnu srdcovú frekvenciu 200. Preto, ak má cvičenie nízku intenzitu, nie je možné prekročiť srdcovú frekvenciu 100.

Ak chcete vykonať rutinnú činnosť s nízkou intenzitou fyzickej aktivity, môžete sa uchýliť k rôznym cvičením, ktoré sa uskutočnia v priebehu týždňa, pričom sa splní minimálny čas stanovený Svetovou zdravotníckou organizáciou, aby bol účinný.

Pondelok: prechádzka

Prechádzky sú jedným z najviac odporúčaných cvičení s nízkou intenzitou . Ideálne pre všetky vekové skupiny, najmä pre starších ľudí alebo tých, ktorí hlásia zdravotné problémy alebo zranenia. Srdcová frekvencia sa bude líšiť v závislosti od rytmu, ktorý sa vytlačí pri chôdzi, preto sa odporúča ovládať ho nejakým spôsobom, aby sa predišlo prekročeniu 50% maxima.

Ak začnete robiť tento typ aktivity po dlhom období nečinnosti, odporúča sa, aby ste prechádzali okolo 20 minút . Po približne štyroch týždňoch sa môže zvýšiť o 10 minút, aby sa dosiahla polhodina cvičenia.

V nasledujúcom článku sa môžete dozvedieť o všetkých výhodách chôdze pre zdravie.

Utorok: plávanie

Ďalšia fyzická aktivita, ktorá môže byť zahrnutá aj do takzvanej nízkej intenzity, je plávanie. Okrem mnohých výhod, ktoré tento šport prináša, vďaka skutočnosti, že sa pracuje na všetkých svaloch tela, je potrebné dodať, že to môže byť vykonané plynulým a dokonalým spôsobom pre sedavých ľudí alebo s určitým typom zranenia, ktoré začnú fyzickú aktivitu.

Odporúčame začať s približne 30 minútovým kúpaním, vždy sa vyhnite veľkému úsiliu nepresiahnuť polovicu maximálnej tepovej frekvencie. Môžete postupne zvyšovať čas, ale nie intenzitu.

Streda: joga

Jednou z disciplín, ktorá sa nachádza aj v rutine cvičenia s nízkou intenzitou, je jóga. Môžete sa tiež uchýliť k pilates. Obe cviky je možné vykonávať hladkým spôsobom bez toho, aby sa organizmus podrobil úsiliu, ktoré presahuje požadovanú intenzitu.

Je to veľmi vhodné, pretože nielenže je to dobrá aktivita na splnenie požiadaviek nízkej intenzity, ale aj preto, že funguje celé telo, preťahuje svaly a zvyšuje pružnosť. Pomáha tiež zmierniť bolesť spôsobenú zlými postojmi alebo zraneniami. Odporúčame robiť medzi 30 a 45 minútami. V nasledujúcom článku uvádzame, ktoré z najlepších cvičení jogy pre začiatočníkov.

Piatok: bicykel

Ďalšie cvičenie, ktoré môže byť zahrnuté do rutiny aktivity s nízkou intenzitou, je cyklovanie, pokiaľ nepresahuje 50% maximálnej srdcovej frekvencie. Preto bude udržiavaný jemný rytmus, ktorý nebude vyžadovať preexpiráciu a umožní rozprávanie a nespôsobí potenie.

Odporúča sa prechádzka, ktorej trvanie je od 20 do 30 minút. Krátko po malom tejto dobe sa dá zvýšiť, ale nikdy neprekračuje nízku intenzitu.

Odporúča sa vykonávať štyri dni v týždni, aj keď môžete prechádzať cez víkend, pokiaľ to nepreháňate.