Hrebene sú hlavné svaly nachádzajúce sa v zadnej stehne, táto oblasť sa skladá z biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus. Udržanie týchto svalových skupín flexibilné a v perfektnom stave je nevyhnutné, aby sa zabránilo zraneniam a aby sa zabezpečilo lepšie fungovanie spodného vlaku, najmä u bežcov a športovcov.

Mnoho ľudí zabudne natiahnuť tieto svaly, čo má za následok, že s časom a športovou praxou sa dostanú kratšie, čo by mohlo mať vplyv na výkony a spôsobiť náchylnosť na kontúry a problémy v tejto oblasti. Aby sme tomu zabránili, v tomto článku .com vysvetľujeme niektoré cvičenia, ktoré vám pomôžu natiahnuť vaše hamstringy a zaručiť vaše zdravie a pohodu.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako účinne natiahnuť únoscov

Cvičenie 1, sedenie

Jedná sa o jeden z najbežnejších a ľahko výkonných úsekov . Sadnite si na podlahu a natiahnite nohy, uistite sa, že kolená sú dobre natiahnuté, potom sa opierajte o chrbát dopredu a snažte sa držať konce nohy, ak nie, potom si len zoberte členky alebo oblasť nohy, ktorú dosiahnete, Držte držanie tela po dobu 5 sekúnd, vráťte sa a opakujte 6 krát.

Keď získate väčší odpor, môžete si dlhšie preťahovať. Toto cvičenie sa môže vykonať iba s jednou nohou, ako je znázornené na obrázku.

Cvičenie 2, stojace a sklonené dopredu

Ďalším vynikajúcim spôsobom, ako pretiahnuť tieto dôležité svaly a uvoľniť ich po intenzívnom cvičení, je stúpať . Posúvajte jednu nohu a používajte ju ako podporu, druhú ju nechajte úplne natiahnutú. Je dôležité, aby koleno nohy, ktorú podporujete, nikdy neprekročilo vašu nohu.

Držte držanie tela po dobu 30 sekúnd a potom zmeňte nohy.

Cvičenie 3, nohy otvorené a sklonené dopredu

Medzi cvičeniami na preťahovanie hamstringov je táto pozícia jedným z najbežnejších a najjednoduchšie vykonávaných, takisto uprednostňujúca preťahovanie chrbta. Otvorte si nohy veľmi dobre a pomaly sa nakláňajte dopredu, až podporíte ruky na podlahe, tým viac otvoríte nohy, tým ľahšie bude podporovať vás.

Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd.

Cvičenie 4, nohy otvorené a naklonené po stranách

Alternatívou podobnou predchádzajúcej je otvoriť nohy a nakloniť našu váhu na stranu, buď ohnutím nosnej nohy tak, ako je to vidieť na obraze, alebo otvorením obidvoch nohy a ponechaním ich podopieraním na nakláňanie nášho tela najprv smerom k jednému a potom smerom k druhá

Držte držanie tela po dobu 30 sekúnd na každej strane.

Cvičenie 5, nohy otvorené

Ďalšou pozíciou na roztiahnutie hamstringov, ktorá je veľmi priaznivá, je sedieť a otvoriť jednu alebo obe nohy a snažiť sa dosiahnuť končatiny nohy. Ak sa nedostanete na túto pozíciu, môžete sa držať na členku alebo oblasti, kam dorazíte.

Držte držanie tela po dobu 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.

Odporúčania pri rozťahovaní

• Je vhodné, aby sa tento typ strečovania vykonával s horúcimi svalmi, a tak nielenže budete mať väčšiu pružnosť, ale tiež sa vyhnete možným slzám a nepohodlnostiam.
• Kedykoľvek budete robiť cvičenia, ktoré zahŕňajú prácu hamstringov, ako je beh, používanie pásky, eliptické alebo tréning nohy na ich tónovanie, je dôležité venovať čas stretnutiu, týmto spôsobom sa vyhnete zraneniam a udržiavať dobrý výkon.
• Vždy prejdite na miesto, ktoré vaše telo dovoľuje, pomaly a pomaly vykonajte rozťahovanie. Vynútenie pozície vyžadujúcej viac z našich svalov môže spôsobiť zranenie.
• Aby sa sval úplne roztiahol, odporúča sa udržiavať každú pozíciu po dobu 30 sekúnd.
• Úsek, ak sa správne vykoná, by nemal zahŕňať bolesť alebo nepohodlie . Ak sa vaše hamstringy ublížia, keď ich natiahnete po cvičení, odporúča sa navštíviť lekára, aby ste vylúčili zranenie.