Ako získať váhu

Nikomu nie je žiadnym tajomstvom, že významný počet ľudí na celom svete sa zameriava na zníženie telesnej hmotnosti, aby pozrel postavu, ktorú chcú, avšak existujú tí, ktorí chcú získať váhu na získanie svalovej hmoty a získať zdravšiu postavu. A je to, že to, že je pod odporúčanou hmotnosťou, ohrozuje naše zdravie a uprednostňuje výskyt rôznych chorôb, nie je však vždy ľahké získať pár kíl. Výber správnych potravín, optimalizácia počtu kalórií a vykonávanie fyzických aktivít na vývoj svalovej hmoty sú niektoré stratégie bežne používané na dosiahnutie tohto cieľa. Pokračujte v čítaní, pretože v .com vám podrobne vysvetľujeme, ako pribudnúť.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Domáce opravné prostriedky na zvýšenie hmotnosti Kroky, ktoré treba nasledovať: 1

Prvá vec, ktorú by ste mali vedieť predtým, než začnete s plánom zvýšiť hmotnosť, je koľko kalórií denne konzumujete . Je dôležité, aby ste objasnili, či váš príjem kalórií je výrazne nižší, než by ste mali konzumovať podľa pohlavia alebo veku, alebo ak je na správnej úrovni, ale aj napriek tomu ich vaše telo skutočne spotrebuje, a preto nezvyšuje hmotnosti. V našom článku, koľko kalórií by som mal denne konzumovať podľa veku, podrobne vysvetľujeme, koľko by ste mali jesť.

Akonáhle ste určili približné číslo, potom by ste mali naplánovať svoje jedlo a pridať 500 kalórií denne viac, než ste zvyčajne konzumujú. To vám pomôže získať 500 g hmotnosti za týždeň, čo je celkom postačujúce na zdravý a proporcionálny prírastok hmotnosti. Ak je cieľom získať 1 kg za týždeň, potom by ste mali zvýšiť príjem o 1000 kalórií denne.

2

Namiesto troch jedál denne musíte urobiť najmenej 5: raňajky, poludňajšie občerstvenie, obed, občerstvenie v popoludňajších hodinách a večeru a ak je to možné, škvrny pred spaním, čo by 6 jedál denne.

Mali by ste vždy jesť porcie, ktoré nie sú príliš veľké, najmä ak je problém, že nemáte veľa chuti do jedla. Kľúčom nie je naplniť talíř, ale jesť kvalitné jedlo, ktoré vám umožní získať váhu, takže denne sa odporúča konzumovať:

  • Najmenej 180 gramov bielkovín zložených z prísad ako kurča, morka, červené mäso, bravčové mäso, vajcia, morské plody alebo ryby, najmä modrá, ako sú losos, tuniak, sardinky alebo pstruha, pretože obsahujú priaznivé tuky, ktoré môžu podporiť vaše zdravie.
  • Zo všetkých kalórií, ktoré konzumujete, musí byť aspoň 20% tukov . Vyberajte zdravé výrobky, ako je olivový olej, ľan, repka alebo kukurica, avokádo, modrá ryba, orechy alebo plnotučné mliečne výrobky.
  • Nezabudnite na sacharidy, potraviny ako zemiaky, sladké zemiaky, šošovica, cícer, fazuľa, fazuľa, hrášok, najlepšie celozrnný chlieb, cestoviny alebo ryža sú pre vás skvelými spojencami.

3

Ak chcete získať váhu zdravým, ale efektívnym spôsobom, môžete do svojej diéty pridať niektoré potraviny, ktoré sú považované za veľmi kalorické, ale ktoré vám vyhovujú. Niektoré príklady sú:

  • Cestoviny s domácou paradajkovou omáčkou alebo s pestem a strúhaným syrom.
  • Chickpeas alebo šošovica pripravená s niektorými bielkovinami, ako je chorizo ​​alebo údené bravčové kotlety.
  • Smoothies z ovocia, ako je banán alebo jahody vyrobené z plnotučného mlieka, ktoré sú vynikajúce občerstvenie a dostanete veľa kalórií.
  • Celé jogurt s ovocím.
  • Avokádo niekoľkokrát do týždňa, pretože váš príspevok zdravého tuku pomôže.
  • Bielkoviny s uhľohydrátovou oblohou a ďalšou zeleninou. Nebojte sa konzumovať zemiaky, ryžu, sladké zemiaky alebo cestoviny.
  • Orechy, ako napríklad arašidy, mandle alebo lieskové oriešky, dokonalé občerstvenie, ktoré môžete vziať kamkoľvek a ktoré vám poskytne telo a tuk.
  • Prírodné džúsy, ale nikdy nie s jedlom, môžu si odobrať chuť do jedla.
  • Kalorické plody, ako banány, figy, dátumy alebo rozinky.
  • Môžete tiež jesť výrobky, ako sú cookies, čokoláda alebo sladkosti, ale s mierou, pretože nápad je získať váhu a nestratiť zdravie.

4

V čase jesť je tiež dôležité, aby to správne, inak skončíte naplnenie ľahko, čo vám zabráni konzumovať denné kalórie, ktoré potrebujete. Preto vám odporúčame:

  • Nepijte tekutinu, keď budete jesť, zapĺňa váš žalúdok a môže vám zabrániť jesť všetko, čo máte na tanieri. Najprv jesť jedlo a až potom pite tekutinu, najlepšie pri izbovej teplote. Vyvarujte sa jedenia sódy, piva alebo prírodných štiav, pretože budete plniť omnoho rýchlejšie.
  • Zamerajte sa na stravovanie a nenechajte sa rozptýliť čokoľvek iným, všetko, čo odvracia vašu pozornosť, môže viesť k tomu, aby ste sa cítili rýchlejšie.
  • Nejezte príliš pomaly, pretože tento zvyk sa spravodlivo používa na to, aby schudol, pretože pomáha nášmu mozgu prijímať rýchlejšie posolstvo, že sme plní. Jedzte čo je na tanieri rýchlo, aby ste mohli dokončiť príslušné jedlá.

5

Odporúča sa aj cvičenie aspoň trikrát týždenne . To vám nielen pomôže otvoriť chuť do jedla, ale aj pomôže zvýšiť svalovú hmotu, čo vám pomôže získať o niečo väčší objem a tvar. Aby ste to dosiahli, je dôležité, aby ste vykonali silové cvičenia a nechali stranou kardiovaskulárny systém, ktorý spotrebováva viac kalórií, ako chcete.

Niektoré dobré cvičenia na získanie váhy sú:

  • Klenoty
  • Stúdi
  • Push-ups
  • Cvičenie s činkami
  • Bridlíky

Ak ste predtým nikdy nevykonávali fyzickú aktivitu a myslíte si, že potrebujete poradiť, je najlepšie najať služby osobného trénera.

6

Okrem všetkých týchto odporúčaní, aby ste získali váhu, je veľmi dôležité, aby ste zvážili zdravé návyky, ako je primeraný spánok a najmenej 7 hodín denne, zákaz fajčenia a mierny príjem alkoholu.

Ak napriek všetkým týmto odporúčaniam nemôžete získať váhu, ako ste očakávali, odporúčame Vám poradiť sa s odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže a sprevádza vás v procese.

Tento článok je len informačný, nemáme schopnosť predpisovať akékoľvek lekárske ošetrenie alebo robiť nejaký typ diagnózy. Pozývame vás, aby ste navštívili lekára v prípade akéhokoľvek stavu alebo nepohodlia.

 

Zanechajte Svoj Komentár