Jednou z návykov potrebných na zdravý život je pravidelné cvičenie v rámci rutiny, ktorá zahŕňa zdravú výživu a primeraný oddych pre charakteristiky každej osoby. Nedostatok cvičenia v každodennom živote viedol k väčším zmenám hmotnosti, ako je nadváha alebo obezita, poruchy, ktoré zasa zvyšujú riziko vzniku iných ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia alebo diabetes typu 2.

Jeden z najväčších dôvodov, prečo nie je aspoň dvakrát týždenne, je nedostatok času. Ale to môže byť ľahko vyriešiť pomocou sady jednoduchých cvičení, ktoré sa v krátkom čase vykonávajú doma. Existujú veľmi efektívne tréningy, ktoré je možné aplikovať na takmer každého, aj keď sú začiatočníci a prinášajú veľa výhod. Jedným z nich je HIIT alebo vysoká intenzita tréningu. Vysvetľujeme, ako urobiť školenie HIIT doma pre začiatočníkov .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako urobiť HIIT na bicykli

Čo je výcvik HIIT?

Výcvik HIIT ( Interval tréningu s vysokou intenzitou ) je tréning, ktorý je charakterizovaný intervalmi, v ktorých sa cvičime vo veľmi vysokej intenzite s intervalmi, v ktorých cvičime so strednou a nízkou intenzitou. Týmto spôsobom dosiahneme niekoľko krát krát krát vysoký počet pulzácií (maximálne 180 úderov za minútu).

Vďaka tomuto typu školenia dosahujeme dva ciele. Prvým je zlepšiť našu kardiovaskulárnu kapacitu, ktorá nám okrem prevencie nástupu kardiovaskulárnych a srdcových ochorení poskytne väčšiu rezistenciu pri akomkoľvek cvičení. Druhým je zvýšenie nášho metabolizmu, aby sme odstránili viac tuku, a to aj hodinu po ukončení cvičenia, preto je to druh tréningu, ktorý schudne.

Majte na pamäti, že je nevyhnutné vykonať určité lekárske vyšetrenia pred začatím tréningu HIIT . Ľudia, ktorí nemôžu vynaložiť veľké úsilie alebo majú kardiovaskulárny problém, by nemali robiť tento typ výcviku, pretože srdce dosahuje vysoké pulzácie, ktoré sú v krátkom čase prospešné pre tých, ktorí majú zdravé srdce, ale môžu byť škodlivé pre tých, ktorí už majú kardiovaskulárnu patológiu. Preto je veľmi dôležité, aby ste sa okrem iného obrátili na odborníka, aby vykonal stresový test a analyzoval stav srdca a krvného tlaku.

Ak sú testy odovzdané, môže sa začať s tréningovou rutinou HIIT. Ak to nebolo urobené predtým, musíte začať po kúsku a nie je potrebné ísť do telocvične pre to, môže to byť doma. Odporúča sa trénovať rutinne najviac 3 dni v týždni . Je to súbor cvikov, ktoré musíte vykonať jeden po druhom, pričom odpočívajte minútu a pol (90 sekúnd), keď ste urobili úplný obrat a vy ste to všetko urobili. Po ostatných prebiehajú ďalšie dve okruhy okruhu, medzi ktorými je ďalšia minúta a polovica odpočinku.

Skákačky pre začiatočníkov v tréningu HIIT

Ak chcete vykonať toto cvičenie s názvom Jumpin Jacks, postupujte nasledovne:

1. Stojte s nohami rovno, nohy navzájom prilepené a ruky a ruky uvoľnené po stranách.
2. Ak chcete začať pohyb, skákajte nohy, oddeľte nohy viac ako šírku bokov a zdvihnite ruky natiahnuté po stranách tak, aby sa vaše ruky prakticky dotýkali vašej hlavy.
3. Opakujte toto cvičenie 10 krát za sebou a pokračujte v ďalšom cvičení bez zastavenia, pamätajte, že odpočinok sa vykonáva na konci celého kola týchto cvičení.

Push-up urobiť HIIT školenie doma pre začiatočníkov

Ak chcete urobiť push-up pre začiatočníkov v tejto vysoko intenzívnej intervalovej tréningovej rutine, postupujte podľa týchto pokynov:

1. Stojte na zemi s dlhými rukami, ktoré sú podopierané podľa šírky ramien a umiestnené vo výške hrudníka.
2. Podoprite kolená, ak ešte nemáte dostatok sily na zdvíhanie tela s podpieranými nohami.
3. Keď ste pripravení, znížte svoj kmeň, ohybte lakte a bez pohybu paliem, držte chrbát rovný a pevne utiahnite brucho.
4. Vráťte sa späť do počiatočnej polohy a 10 krát opakujte pohyb.

Koleno

Ak chcete urobiť toto jednoduché a účinné kolená cvičenie v tejto rutiny HIIT doma pre začiatočníkov, musíte sa postaviť a postupujte podľa týchto krokov:

1. Postavte sa nohami postavenými smerom dopredu podľa šírky ramien.
2. Začnete s jednou nohou a podľa toho, ktorý si vyberiete, zdvihnite opačnú napnutú ruku.
3. Začnite tým, že zdvihnete koleno na hrudník, zatiaľ čo znižujete rameno tak, že sa dotknete hrudníka s lakťom.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte pohyb s opačnou nohou.
5. Opakujte 10 krát s každou nohou.

Predná drez

Holič je jedným z najkompletnejších cvičení, ktoré existujú, a posledné z tejto rutiny HIIT doma . Pri výcviku HIIT postupujte správne doma a postupujte podľa týchto pokynov:

1. Postavte sa vzpriamene, nohy smerujúce dopredu podľa šírky ramien.
2. Ak chcete urobiť squat, znížte svoj kmeň a zadky, ako keby ste sedeli na stoličke, hodil váhu vášho tela na podpätky, aby nepoškodil kolená.
3. Keď vaša noha tvorí uhol 90 stupňov, vráti sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte 10 krát, odpočívajte minútu a pol a znova sa vráťte do rutiny.

Opakujte celý obvod ešte dva krát, aby ste dosiahli celkovo tri.