Pectorals sú jedným zo svalov, ktoré spolupracujú najviac, pokiaľ ide o štíhle a opracované telo . Avšak v prípade žien sú tiež súčasťou veľmi dôležitej svalovej skupiny, pretože sú hlavnou zodpovednosťou za zdvíhanie hrudníka.

Aj keď je v priebehu času nenapraviteľné, že hrudník padá svojou povahou, je pravda, že vďaka sérii cvičení môže tento účinok pôsobiť proti, takže je dôležité ich poznať a pravidelne ich vykonávať, ak chcete posilniť všetky svalovej zóny vzhľadom na hrudník. Ak chcete zistiť najlepšie cvičenia na zdvihnutie hrudníka, prečítajte si ďalej, zistíme!

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako zdvihnúť závažia v CrossFit

Cvičenie tlaku na lakte na zdvíhanie prsníkov

Jednou z najjednoduchších cvičení, ktoré pomáhajú zdvihnúť hrudník, je stlačením lakťov s ohnutými ramenami. Postupujte podľa nasledujúcich krokov:

1. Začnite stáť s nohami mierne od seba. Potom položte ramená dopredu a vziať vnútro každej ruky tak, aby ramená a hrudník vytvorili tvar štvorca.
2. Ďalej sa uistite, že vaša pozícia je pohodlná a vyvíjajte tlak v opačnom smere každého ramena. Týmto spôsobom bude sily vykonávané s hornými svalmi hrudníka, čo pomôže posilniť oblasť a zdvihnúť hrudník.
3. Sila by sa mala vykonávať niekoľko sekúnd a odporúča sa vykonať najmenej 10 opakovaní a tri alebo štyri série.

Cvičenie na zdvihnutie hrudníka: dotýka sa lakťov

To je jedna z najlepších cvičení na zdvihnutie hrudníka ľahko. Postupujte nasledovne:

1. Na začiatok musíte začať od počiatočnej pozície zhodnej s predchádzajúcim cvičením.
2. Potom zdvihnite ruky dopredu a ohybte lakte tak, aby ste mali ramená navzájom rovnobežné, ohnuté v uhle 90 stupňov a dlane smerom k sebe, ale nedotýkajte sa navzájom.
3. Ak chcete vykonať pohyby, musíte otvoriť oblasť hrudníka a priviesť ruky späť (tak, aby oblasť ramien bola natiahnutá).
4. Ďalej a vždy udržiavajte rovnakú ohyb lakťov, pripojte lakte len vpredu, asi 20 alebo 25 centimetrov od tváre.
5. Počas cvičenia sa ruky nesmú dotýkať. Aby ste sa tomuto kontaktu vyhli, mierne otočte rukami tak, aby prestali byť navzájom rovnobežné počas konca cvičenia.
6. V ideálnom prípade opakujte tento pohyb najmenej 10 krát a urobte to pre tri alebo štyri série.

Zdvihnite hrudník pomocou push-upov

Jedna z cvičení, ktorá vyžaduje väčšiu silu, ale tiež umožní intenzívnejšie pracovať v oblasti hrudných svalov sú push-up. Existujú rôzne typy push-upov, ktoré vám pomôžu zdvihnúť hrudník, ale jedným z najjednoduchších sú push-up s otvorenými rukami a pomocou kolená ako bod podpory. Môžete ich tiež vykonávať bez toho, aby ste podporovali kolená. Táto najnovšia verzia prinesie viac cvičení a zlepší výsledky .

1. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte začať od tradičnej pozície, aby ste urobili push-up na podlahe alebo na podložke.
2. Ako dolný bod podopierania môžete umiestniť kolená alebo nohy v závislosti od vašej sily a vytrvalosti.
3. Umiestnite ramená do pomerne širokého otvoru tak, aby dlane rúk boli ďaleko od imaginárnej vertikálnej línie, ktorá by ich umiestnila rovnobežne s ramenami. Tým, že sa dosiahne väčšia otvorenosť, pôsobí väčšia sila v hornej oblasti prsníkov, čo umožní, aby hrudný zdvih bol väčší.
4. Akonáhle ste dosiahli správne držanie tela dlane proti zemi, urobte 10 push-up pomaly, ale s vedomým pohybom. Umožní vám to zistiť, ako sa tlak zvyšuje v hornej časti prsníkov; Hlavným cieľom tohto cvičenia. Vykonajte 10 push-up pre tri alebo štyri sady.