Rozhodli ste sa raz a navždy rozhodnúť? Buď stratíte niekoľko kilogramov alebo sa postaráte o seba, blahoželáme vám k tomu, že ste urobili prvý krok. Vytváranie rutiny cvičenia pre začiatočníkov doma je relatívne jednoduché a môžeme ju prispôsobiť našim fyzickým podmienkam. Ženy i muži môžu začať s cvičením v domácnosti a získať dobré výsledky.
Je dôležité poznamenať, že ak je naším cieľom cvičenie, ako schudnúť alebo získať svaly, musíme sprevádzať tréning s správnou výživou pre každý cieľ. V tomto článku vám poskytujeme cvičenie pre začiatočníkov doma a poskytneme vám užitočné informácie na získanie výsledkov.
Čo bude obsahovať rutinné cvičenia pre začiatočníkov?
Tabuľka cvičení pre začiatočníkov doma, ktorú navrhujeme, je rozdelená predovšetkým do dvoch typov cvičení:
- Silové tréningové cvičenia . Cieľom je vyvinúť svaly rôznych častí tela, aby sa zvýšila svalová hmotnosť a tón.
- Kardio tréningové cvičenie . Funkciou týchto cvičení je spaľovanie tuku, schudnutie a zlepšenie fungovania srdca a pľúc.
V tomto cvičení pre začiatočníkov budeme kombinovať obe cvičenia takým spôsobom, že každý deň budeme vykonávať typ tréningu tak, aby sval mohol odpočívať a zotavovať sa. Pamätajte si, že každý deň svaly môžu byť kontraproduktívne.
Naším cieľom je začať robiť cvičenia doma bez poškodenia nášho tela a dosiahnutia realistických výsledkov. Začnime!
Rutinné silové cvičenia: pondelok
Začnime rutinné cvičenia pre začiatočníkov doma s tréningom, ktorý nám pomôže rozvíjať svalstvo. Uvedené tréningy sa budú konať v pondelok, stredu a piatok, keďže, ako sme už povedali, musia byť náhradnými dňami na odpočinok našich svalov.
Nič lepšie ako začať týždeň s dobrým tréningom, aby ste sa cítili aktívni a energičtí . Toto sú cvičenia pre začiatočníkov, ktoré vykonáme:
drepy
Je to veľmi jednoduché a ľahko výkonné cvičenie, s ktorým môžeme dosiahnuť dobré výsledky. Svaly, ktoré pracujeme s drepami s kvadricepsmi, goute a hamstringmi. V závislosti od oddelenia chodidiel budeme pracovať viac ako jedna druhá. Urobíme 3 súpravy s 10 opakovaniami, to znamená 3 sady 10 desiatok, každý z nich ponechá polovicu pokoja. Nezabudnite si udržať chrbát rovno, nekĺbajte kolená o viac ako 90 stupňov a nehýbte kolená. V tomto videu vám ukážeme, ako urobiť drepy správne.
kroky
Ďalšie vynikajúce cvičenie pre začiatočníkov, ktoré môžeme robiť doma. Medzi prínosy krokov patrí posilnenie kvadricepsu a kolena. Aby ste správne vykonali kroky, musíte dať svoje nohy dohromady a urobiť krok vpred, ohýbať obe nohy, kým sa koleno zadnej nohy nedokáže dotknúť sne. Obe kolená musia tvoriť uhol 90 stupňov a musíte zmeniť nohy, aby ste ich posilnili. Vykonajte 3 sady s 10 opakovaniami.
Pamätajte, že je nevyhnutné sprevádzať správnu výživu. Preto v tomto článku dávame diétu na získanie svalovej hmoty.
Rutinné kardiovaskulárne cvičenie: utorok
Kardiovaskulárne cvičenia nám pomôžu spáliť kalórie, schudnúť a zlepšiť ďalšie aspekty zdravia, ako je zníženie stresu a riziko kardiovaskulárnych ochorení. Intercalar tento typ tréningu bude tiež užitočný na to, aby svaly mohli odpočívať a zotaviť sa z relácie predchádzajúceho dňa, čo je nevyhnutné, aby ich nepoškodili.
Skočiť lano
Nepotrebujete žiadne lano špeciálneho materiálu, ale máte dostatočnú veľkosť, aby ste úspešne vykonali toto cvičenie pre začiatočníkov doma. Je ideálny na zlepšenie sily, rovnováhy a vytrvalosti. Najlepšie je, že dosiahnete požadované výsledky asi 10 alebo 15 minút.
zumba
Ak chcete cvičiť doma bez toho, aby ste sa nudili, táto možnosť je dokonalá. Cvičenie zumba, ako schudnúť, nám pomôže spáliť kalórií, bez toho, aby sme zabúdali, že by sme nemali prepracovať svaly predchádzajúceho dňa. Môžeme urobiť asi 10 minút mierneho zumba.
Rutinné silové cvičenia: streda
kľučky
Jedna z najznámejších cvičení na cvičenie pecs doma. Jednoducho sa dajú robiť a existujú rôzne spôsoby. Môžeme vykonať 3 sady s 10 opakovaniami a ak toto cvičenie nepoznáte v nasledujúcom videu, ukážeme vám, ako urobiť push-up správne.
železo
Jeden z najpopulárnejších cvičení na definovanie abs dnes. Môžeme vykonať 3 série a pokúsime sa ich držať 20 sekúnd. Uvidíte, že je to na prvý pohľad ťažšie, ako to vyzerá na prvý pohľad, ale ak ho správne praktizujeme, rýchlejšie sa zlepšíme. V tomto príspevku vysvetľujeme, ako robiť drtí so železom.
Kardiovaskulárny cvičenie: štvrtok
Skákanie s hrudníkom na kolenách
Je to cvičenie pre začiatočníkov doma veľmi jednoduché. Ako to naznačuje jeho meno, musíme stáť s našimi nohami rozloženými na šírku ramien. Skočíme vystupňovaním kolená smerom k hrudi. Lepšie nerobiť to po jedení.
burpees
Je to možno jedna z najobľúbenejších cvičení doma, ale je tiež veľmi efektívna. V tomto cvičení vám ukážeme, ako správne skrývať. Môžeme sa rozhodnúť vykonať 5 sád 2 alebo 3 opakovania každý.
Objavte 6 bežných chýb pri strate hmotnosti.
Rutinné silové cvičenia: piatok
zvýšenie
Toto cvičenie by malo byť vykonané s váhami, aby bolo možné pracovať na pleciach. Nie je nutné, aby bola váha veľmi vysoká, pretože musíme mať na pamäti, že sú to cvičenia pre začiatočníkov, takže stačí 2 kg činky. Môžete vykonávať bočné vyvýšeniny, činky, veslovacie, bedrové, atď. Vykonáme 3 súpravy s 10 opakovaniami. Nezabudnite odpočívať medzi každou sériou. V tomto príspevku môžete konzultovať cvičenia na pleciach bez toho, aby ste chodili do telocvične.
Bicyklové bicykle
Týmto cvičením pre začiatočníkov doma budeme rozvíjať šikmý a čelný sval. Toto cvičenie zahŕňa ohýbanie kolená v uhle 45 stupňov tým, že sa zdvihne, kým teľatá nedotknú podlahu. Zatiaľ čo musíme vyvíjať tlak na spodnú časť chrbta proti rohoži pri zdvíhaní lopatky z podlahy. Držíme roztiahnutú nohu, zdvihnutú o 45 stupňov od zeme a druhú nohu držíme s ohnutým kolenom. Keď sme dosiahli túto pozíciu, otočíme trup, ktorý ju zapracuje na povrch a pokúša sa dostať opačné lakeť do styku s kolenom. Nakoniec ohýbajte nohu, ktorú ste natiahli pri natiahnutí ohýbanej časti pri otáčaní trupu na opačnú stranu. V tomto článku vysvetľujeme, ako urobiť nižšie drvenie.
Zanechajte Svoj Komentár