Chcete predviesť úplne ploché a dobre tónované brucho ? Brucho je jednou z častí, ktoré nás najviac zaoberajú esteticky a preto prvá vec, o ktorej si myslíme, že je to posilnené, je pripojiť sa k najbližšej telocvični a zabiť nás, aby sme mohli cvičiť. Robenie všetkých druhov rutín však nie je najlepší spôsob, ako by táto oblasť mohla vyzerať svalovo a definovane, ale vedieť, že je dôležitejšie vedieť, aké cviky sú najvhodnejšie na označenie svalov brucha.

V nasledujúcom článku vysvetlíme najlepší spôsob, ako vykonávať túto oblasť tela, ktorú treba definovať bez toho, aby sme museli ísť do nejakej telocvične. Pokračujte v čítaní a objavte 5 cvičení na posilnenie brucha doma .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako označiť spodnú časť brucha doma

Cvičenie s elastickým pásom pre brucho

Prvé cvičenie na posilnenie brucha doma bude pozostávať z rutiny izometrických opakovaní pomocou pružného pásu. Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete musieť postupovať nasledovne:

1. Spojte elastický pásik v nejakom stĺpci vášho domu alebo inej oblasti, kde ho môžeme ťahať bez toho, aby sa povrch dostal kvôli sile.
2. Keď ste sa presvedčili, že ho môžete vytiahnuť bez problémov, položte nohy približne na výšku ramien a potom držte pásik oboma rukami, aby ste ho niesli k hrudníku.
3. Ak udržujete túto pozíciu (to znamená, že držíte pružný pás v hrudníku), budete musieť kohútik trochu pootočiť po kúsku, pričom dávajte pozor, aby ste pás nepohol s rukami.
4. Nakoniec rozšírite ruky dopredu, zatiaľ čo dýchate hlboko. Držte sa niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.

Vykonajte 2 rutiny s 10 opakovaniami cvičenia. Tiež by vás mohlo zaujímať, ako urobiť sit-up s pružným pásom.

Horolezec

Horolezec, známy aj ako horolezec, je jedným z najefektívnejších cvičení na tónovanie a posilnenie brucha bez toho, aby ste museli ísť do nejakej telocvične. Ak chcete vykonať toto cvičenie správne, postupujte postupne nižšie:

1. Položte rohož na podlahu a postavte sa na ňu ako keby ste robili push-up. Uistite sa, že máte vaše telo rovno a vaše boky zarovnané s ňou robiť cvičenie dobre.
2. S touto pozíciou prineste svoje pravé koleno smerom k hrudi a snažte sa to urobiť v rámci vašich rúk, pričom zároveň narazíte opačnú nohu.
3. Teraz urobte to isté cvičenie v opačnom smere, to znamená ohýbať ľavé koleno pri naťahovaní vpravo.
4. Striedajte pohybovú sekvenciu a snažte sa urobiť malý skok, keď zmeníte nohy. Pokúste sa urobiť pohyby čo najrýchlejšie.

Vykonajte 3 sady s 15 opakovaniami . Tiež by vás mohlo zaujímať tento ďalší článok o 6 úplných cvičeniach pre celé telo.

Krížniky

Naznačuje sa jeho podobnosť s predchádzajúcim cvičením, ktorú sme vysvetlili. Horolezec krížového tela je cvičenie, s ktorým budete posilňovať a tónovať svaly brucha, ak venujete trochu svojho denného času doma. Ak chcete vykonať správny krížik, postupujte postupne:

1. Stojte na podložke a prijať rovnaké postavenie ako v horolezeckom horolezec, to znamená, ako keby ste robili push-up. Pokúste sa natiahnuť nohy a vyrovnať boky so zvyškom vášho tela.
2. Akonáhle ste v tejto polohe, zdvihnite pravú nohu, kým nedosiahnete pravé koleno na ľavé lakeť.
3. Vráťte sa na štartovú pozíciu pravou nohou a teraz zopakujte rovnaké cvičenie s ľavou, to znamená, že koleno priveďte k pravému lakeť.
4. Striedajte tento pohyb s oboma nohami pri každom opakovaní.

Vykonajte 3 sady z 10 opakovaní (5 opakovaní s každou nohou).

Ako posilniť brucho s veľkým loptou

V nasledujúcom cvičení budeme vykonávať brušná s veľkým guličkou alebo pilates, pretože týmto spôsobom budeme tónovať spodnú časť brušnej oblasti aj oblúk. Zahrňte tento postup podľa týchto krokov:

1. Umiestnite koberec na zem a ležte na chrbte na vrchu.
2. Teraz podporte tak chrbát a hlavu dobre na rohoži.
3. Potom vložte pilates loptu medzi nohy, držte ju s členkami.
4. Keď ste v počiatočnej polohe, pozdvihnite nohy pomaly a rovno, zatiaľ čo trochu zdvihnite hlavu i hornú oblasť chrbta. Musíte to urobiť, akoby ste sa pokúšali dotknúť loptu s hlavou.
5. Tiež sa snažte udržať ruky rozšírené a prilepené na podložku počas cvičenia.
6. Pomaly sa vráťte späť do východiskovej pozície a znova začnite.

Opakujte 3 sady s 15 opakovaniami . Tiež by vás mohlo zaujímať tento ďalší článok o Ab Cvičenie s veľkým loptou.

Izometrické brušnice pracujú na bruchu doma

Izometrické brušnice sú cvičenie, ktoré je zahrnuté do brušnej rutiny, pretože sú veľmi účinné pri posilňovaní tejto časti tela. Ak to chcete urobiť správne, postupujte nasledovne:

1. Umiestnite rohož na podlahu a ležte na žalúdku s rukami, ktoré na ňom spočívajú.
2. Teraz roztiahnite nohy, až kým nie sú rovní a špičky vašich nôh zostanú na podlahe.
3. Potom zdvihnite svoje telo a vytvárajte silu ako s predlaktiemi, tak aj s nohami. Uistite sa, že kontrahujete svoj brucho a necháte si chrbát rovno, aby ste mohli cvičenie dobre.
4. Držte sa v tejto polohe medzi 20 a 30 sekundami a potom sa vráťte do východiskovej pozície.

Zahŕňa 2 sady z 5 opakovaní tohto cvičenia na posilnenie brucha.

Teraz, keď poznáte tieto 5 cvičení na posilnenie brucha doma, môžete sa tiež zaujímať o tento článok o rutinných cvičeniach na zníženie brucha a pása.