Tón svoje telo bez opustenia domov! Hoci veľa telocvičních zariadení poskytuje rôzne stroje určené na posilnenie svalov, pravdou je, že vo svojom vlastnom dome môžete vytvoriť špeciálnu telocvičňu tým, že zakúpite váhy rôznych kilogramov, aby ste mohli pracovať svaly a získať tak silnejšie a štíhlejšie telo, Každopádne musíte mať na pamäti, že na to, aby ste dokázali dokonalú postavu, musíte sprevádzať vašu silnú rutinu pomocou kardiovaskulárnych cvičení, ktoré vám pomôžu stratiť nahromadený tuk. V tomto článku vám ponúkame rôzne cvičenia s váhami doma, aby ste mohli tónovať časti tela, ako sú brušná dutina, nohy, krk alebo paže.
Tipy na trénovanie doma
Školenie doma poskytuje rovnaké výsledky ako v telocvični? Pravdou je, že NIE. Majte na pamäti, že v telocvični máte špecializované vybavenie na prácu s konkrétnymi svalovými skupinami a navyše vám ponúkajú širokú škálu závaží, aby ste mohli kombinovať intenzity, a tak vaše telo pracovať na najvyššej úrovni. V každom prípade, aj keď to nie je úplne rovnaké, je pravda, že ak si kúpite činky s rôznymi hmotnosťami, môžete zvýšiť svoju prácu doma a dosiahnuť dobré výsledky.
To znamená, že by ste mali tiež vedieť, že ak chcete pozorovať akékoľvek zmeny vo vašom tele, budete musieť trénovať 3 až 5 krát týždenne v reláciách, ktoré trvajú 20 až 50 minút (maximum!); Je tiež dôležité, aby ste sa pred každým tréningom zahriali a roztiahli sa, aby ste čo najviac vyčerpali zdravie svalov a vyhli sa budúcim zraneniam alebo nepohodlnostiam.
Veľmi častou chybou medzi ľuďmi, ktorí robia cvičenie na ceste doma, je pokúsiť sa kondenzovať intenzívnu aktivitu v jedinom dni, ako napríklad 70 push-upov alebo 300 sit-upov. Toto vám NEMÔŽE pomôcť, pretože v tele sa objavia výsledky, budete musieť byť neustále a postupne . Cvičenie svalov príliš intenzívne ich len poškodí a prečerpá ich.
Musíte tiež pamätať na to, že na zvýšenie svalovej hmoty (ak hľadáte tieto cvičenia) by ste mali zvyšovať váhu, ktorú postupne zvyšujete, rovnako budete robiť vaše telo, aby sa formovalo a stále viac silné a vláknité. V tomto ďalšom článku vám dám rad tipov, ktoré vám pomôžu poznať, kedy zmeniť hmotnosť, pretože je potrebné vedieť, ako počúvať vaše telo, aby sa o ne postaral.
Pamätajte, že svalová hmotnosť sa vytvára a zvyšuje po cvičení, takže je životne dôležité, aby ste odpočívali na svojom tele a neškodili každý deň. Okrem toho, aby ste dosiahli zdravé telo, odporúča sa, aby ste nevytvárali rovnakú svalovú skupinu dva dni za sebou, ale skôr ju roztrhali; abdominálne môžete pracovať na dennej báze.
Hmotnostné cvičenia pre zbrane
Začneme pracovať svaly, ktoré máme v náručí, aby sme sa zjednotili doma s touto rutinou, ktorá vám umožní pracovať ako biceps a triceps, deltoidy a prsníky.
Bicep Curl
Aby sme to vykonali, musíme stáť s našimi ramenami ohnutými na úrovni pasu bez toho, aby sme sa odtrhli od tela a držali činky v každej ruke. Cvičenie spočíva v zdvíhaní váhy smerom k ramenám a návrat na miesto začiatku. Ideálne je, že robíte 3 sady 15 opakovaní a postupne sa zvyšujete.
Činka tlač
Posaďte sa na stoličku s rovnou chrbtom a držte váhu v každej ruke. Prvým krokom je zdvihnúť ruky do výšky hrudníka a potom ich nadvihnúť nad hlavou a čo najďalej ťahať ruky. Vykonajte 3 sady s 15 opakovaniami a trochu za sebou navštívte zvyšujúce sa opakovania a hmotnosť.
triceps
Teraz budeme musieť postaviť mierne oddelenie nohy a držať váhu oboma rukami dohromady. Budete musieť zdvihnúť ruky nad hlavu, natiahnuť ich na maximum, potom ich znížiť dozadu a opakovať pohyb 15 krát. Na začiatku budete musieť začať s 3 sériami a potom sa zvyšovať.
Ponúkame vám širokú škálu váh.
Natiahnite svoje nohy doma s váhami
Môžete tiež posilniť vaše nohy s niektorými cvičenie s hmotnosťou nosiť doma . Svaly, ako sú kvadriceps, adduktory alebo glutety, môžu byť tónované z domu s nasledujúcimi cvičeniami.
kráčať
Musíte stáť s chrbtom rovno a držať činku s každou rukou. V tejto polohe by ste mali urobiť veľký krok vpred a znížiť zadok čo najviac na zem bez toho, aby ste sa ho dotkli. Potom sa vráti do východiskovej pozície a vráti sa k tomuto pohybu s rovnakou nohou. V ideálnom prípade máte 3 sady s 15 nohami a postupne sa zvyšovať.
drepy
Teraz budeme robiť typické cvičenie drep, ale držať váhu v každej ruke, aby naše svaly pracovať viac. Mali by ste sa postaviť a položiť svoje ruky pred stehná; v tejto polohe znížte svoje telo ohybom kolena, až kým nevytvoríte uhol 90 stupňov, držte 5 sekúnd a znova stúpajte nahor. S 3 súpravami 15 na začiatku stačí, aby ste pracovali na svojom tele. Ak chcete, môžete otvoriť nohy a uvoľniť ich medzi nimi (ako uvidíte na obrázku).
Integrovaný hojdačka s činkami
Toto cvičenie je založené na vyvažovaní závaží zozadu a dozadu, ktoré prechádzajú pod nohami. Aby ste to urobili, budete musieť držať činku oboma rukami a ohnúť sa v uhle 90 stupňov, potom vstať a vrátiť sa do východiskovej polohy tým, že sa otočí činka nad vašu hlavu. Vráťte sa do krku a zopakujte cvičenie pre 3 sady 15 opakovaní.
V tomto druhom cvičení vám ponúkame tipy na posilnenie nohy doma.
Pevný abs s váhami
Vedeli ste, že môžete posilniť brušnú prácu tým, že pridáte váhy na vaše cvičenia? No, to je. Ak vo vašich bežných cvičeniach zahrniete rôzne váhy, budete musieť vaše svaly musieť pracovať ťažšie, aby sa cvičenie skončilo. Nižšie ponúkame rôzne cvičenia s váhami, ktoré môžete urobiť doma a ktoré vám pomôžu mať dobre definované torzo.
Bočné drvenie
Je to jedna z oblastí tela ľahšie posilniť pomocou činiek. Ide o to, aby ste sa postavili tak, že držte váhu v každej ruke, pričom máte chrbát úplne rovný a mierne od seba oddelené nohy. V tejto polohe znižujeme trup na jednu stranu bez ohýbania chrbta a potom sa vrátime do miesta pôvodu. Môžete sa obrátiť a zostúpiť na opačnú stranu, alebo pracovať ako prvá na jednej strane a potom na druhej, ako chcete. Cieľom je urobiť 3 sady z 15 opakovaní na každej strane a postupne sa zvyšuje.
Zdvíhacie nohy s hmotnosťou
Budeme pracovať nižšie abs s váhami. Za to budete musieť ležať na rohoži a položiť si váhu medzi nohy, ktoré ich stláčajú dobre, aby ste neklesli (ak máte závaží na členku, lepšie ako lepšie). Cvičenie bude pozostávať z toho, že zdvihnete nohy smerom k stropu a udržujete nohy úplne rovno a bez toho, aby ste sa dotýkali zeme so zadnou. Do 3 sád 15 opakovaní a postupne sa zvyšujú.
Krčte sa zaťažením
Ďalej budeme robiť tradičnú brušnú svalovú hmotu, avšak obsahujúcu hmotnosť na hrudi, takže je to zložité telo zvýšiť. Ak chcete urobiť toto cvičenie, budeme musieť ležať na rohož, ktorá priloží váhu na hruď a držať ju oboma rukami. Spočiatku to môže byť podporované na vašom tele, ale neskôr je najlepšie byť mierne zvýšené, aby sa oblasť dostala na maximum. Zvýšte trup a udržujte krčný chrbát a chrbát rovný a nízky, bez toho, aby ste sa dotýkali zeme. Začnite s 3 súpravami 15 a postupne zvyšujte intenzitu.
Zanechajte Svoj Komentár