Máte niekoľko ďalších kilogramov, ale medzi prácou, rodinnými povinnosťami a domácimi prácami nenájdete čas alebo túžbu ísť do telocvične a stať sa fit. Vyzerá táto scéna dobre známa? No, ospravedlnenia skončili, pretože strata hmotnosti doma je úplne možná, bez výdavkov a bez nutnosti cestovať.
V našom príručke vás budeme učiť rutinné cvičenia, ktoré chcú schudnúť doma, jeden pre mužov a jeden pre ženy, s ktorým sa môžete začať cítiť silnejší a zdravší.
Všeobecné informácie o rutine, aby ste schudli doma
Skôr ako vysvetlíte, čo cvičenie, ako schudnúť doma bude, dám vám niektoré z najdôležitejších základných aspektov tejto rutiny, aby ste začali vedieť, čo čelíte a môžete maximalizovať svoje výhody.
Aby ste túto rutinu vykonali, nepotrebujete žiadny typ materiálu, je určený pre začiatočníkov, aby to mohli robiť doma bez toho, aby museli míňať peniaze na materiály alebo chodiť do posilňovne na výrobu strojov.
Trvanie tohto tréningu je 4 týždne, v ktorom, ak sa to robí tak, ako je uvedené, môžete schudnúť doma. Počas týchto štyroch týždňov musíte trénovať 3 dni, ako to budeme špecifikovať neskôr. Nemali by ste trénovať 2 dni v rade, zvyšok je nevyhnutný, aby sa vaše svaly mohli zotaviť a trénovať maximálne každý deň.
Nakoniec sme urobili dve rutiny; jeden zameraný na mužov a druhý na ženy, čím sa cvičenia špecifickejšie a prispôsobujú potrebám rôznych orgánov.
Ako sa zahriať pred cvičeniami
Začať trénovať za studena je veľká chyba, na jednej strane vaše svaly nebudú použité na úsilie a je oveľa ľahšie zraniť alebo zmršťovať. Na druhej strane sa otepľovanie používa na prípravu svalov pred fyzickým cvičením, takže keď naozaj na nich pracujeme, budú fungovať oveľa lepšie, ako keby sme to robili od začiatku. Vykurovanie by malo byť nasledovné:
- Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je kúsok nízkointenzívnej kardiológie, či už ide o jogging, jazdu na bicykli alebo niekoľko minút eliptických. Ak nemáte tento materiál doma, alebo nemôžete ísť von na ulicu, môžete urobiť niekoľko súborov z 5 drep, push-up a sit-up s nízkym tempom. Jediným cieľom je zahriať sa, takže musí byť vykonané v miernom tempe, ktoré vám umožní naladiť vaše telo.
- Po ukončení zahrievania je veľmi dôležité rozťahovať veľké svalové skupiny a kĺby, aby sa predišlo zraneniam a fyzickým problémom.
- Predtým, ako začnete s rutinnou stratou telesnej hmotnosti, odporúčame vám urobiť nejaké aproximačné série, ako spôsob aktivácie centrálneho nervového systému, takže po tom, ako začneme s tréningom, bude náš výkon omnoho lepší.
Rutinné cvičenie pre stratu hmotnosti doma pre mužov
pondelok
Čas odpočinku medzi cvičením a cvičením je 1 minúta:
- 5 súborov 10 drep
- 5 sérií desiatich krokov rozptýlených noh
- 3 sady 10 Burpees
- 3 sady 15 normálnych abdominálov
- 3 sady 10 oblúkových abs
V nasledujúcom článku sa môžete naučiť, ako robiť drepy správne doma.
streda
Čas odpočinku medzi cvičením a cvičením je 1 minúta:
- 4 sady 10 push-upov. Môžete podporovať kolená na podlahe, ak ich nemôžete spraviť normálne.
- 3 sady 5 excentrických ohybov
- 3 sady 7 Push-up s podporou kolená
- 3 × 10 Vertikálne nožnice
- 3 × 10 Bicykle Abdominals
piatok
- Squats na 40 sekúnd
Odpočívajte 20 sekúnd
- Push-upy s kolenami podporované 40 sekúnd
Odpočívajte 20 sekúnd
- Abdominály na 40 sekúnd
Odpočívajte 20 sekúnd
- Burpees na 40 sekúnd
Odpočívajte 20 sekúnd
- Squats na 40 sekúnd
Odpočívajte 20 sekúnd
- Push-up podporuje kolená na 40 sekúnd
Odpočívajte 20 sekúnd
- Abdominály na 40 sekúnd
Odpočívajte 20 sekúnd
- Burpees na 40 sekúnd
Rutinné cvičenie na zníženie telesnej hmotnosti u žien
pondelok
- 5 sád 10 Squats
- 2 sady 12 krokov
- 2 sady 12 háčikov
- 3 sady 10 Crunch
- 3 sady 10 obliek
streda
- 4 sady z 5 Push-up, v prípade potreby podopierajú kolená
- 3 sady 5 excentrických ohybov
- 3 sady 10 abdominálov
- 3 sady 10 vertikálnych nožníc
- 3 súpravy 10 sedadiel na bicykli
piatok
- 10 Abdominals
- 10 Squats
- 10 Abdominals
- 5 Push-up, ak je to potrebné, podporujú kolená
- 10 Pohybujúce sa nohy
Potrava je nevyhnutná
Strata hmotnosti v domácnosti nie je len otázkou pravidelného športovania, vaša strava je ďalším základným pilierom pri strate hmotnosti. Bude to zbytočné cvičenie, ak ste potom zkaziť so zlou stravou.
Tu sú niektoré základné pravidlá, takže viete, čo môžete jesť a aký životný štýl by ste mali brať, aby ste schudnúť rýchlo a zdravo:
- Jedzte dobre neznamená, že budete hladní, musíte jesť 5 jedál denne.
- Neuchovávajte nezdravé potraviny a predvarené produkty.
- Vyhýbajte sa príliš veľa bravčového a teľacieho mäsa, sú to veľmi mastné mäso. Môžete jesť chudé mäso ako kurča, morčacie alebo králičie.
- Biele ryby sú skvelým zdrojom minerálov a bielkovín.
- Vo vašich jedlách musia byť najprv ovocie, zelenina a strukoviny.
- Majú silnú raňajky a ľahkú večeru.
- Píšte osem pohárov vody denne.
V nasledujúcom článku vysvetľujeme, ako schudnúť a získať zdravie s niektorými potravinami triky, ktoré vám pomôžu stratiť tie libre kombinujúci toto rutinné a zdravé jedlá.
Zanechajte Svoj Komentár