Dvojčatá sú svaly, ktoré sa nachádzajú v tele, to znamená v zadnej časti, ktorá sa pohybuje od kolena po členok. Mnohí ľudia veria, že časť tela je trochu komplikovaná pri cvičení dobre, a preto je mnohokrát, kto zanechá tréning tejto časti nohy môže spôsobiť, že sa telo rozloží. Ale v skutočnosti je výkon týchto svalov niečo jednoduchšie, stačí byť trpezlivý a stály. Okrem toho existuje veľa cvičení, ktoré môžete vykonať doma bez použitia telocvične.

Ak chcete vedieť, ako robiť cvičenia na posilnenie dvojčiat doma, prečítajte si tento článok, v ktorom vysvetľujeme krok za krokom najlepší spôsob, ako to urobiť. Zahrnutím týchto cvičení teraz bude pre vás jednoduchšie cvičenie celé telo pokaždé, keď robíte svoju rutinu.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako schudnúť v dvojčatách

Pätové výťahy posilňujú doma dvojčatá

Ak chcete trénovať dvojčatá každý deň, musíte zahrnúť do svojho rutinného základného cvičenia posilnenie dvojčiat doma, pretože bezpochyby je to jedna z najjednoduchších a najefektívnejších, ktorú môžete urobiť pohodlne takmer kdekoľvek. Navyše je to jedna z najlepších cvičení na posilnenie dvojčiat a podošva, hustého a širokého svalu, ktorý zostáva pod dvojčatami. Postupujte podľa týchto jednoduchých krokov:

1. Stojte na schodoch a ponechajte iba hrot alebo podložku nohy, o niečo viac ako prsty, ležiace na okraji.
2. Znížte svoje podpätky na maximum, zatiaľ čo si všimnete, že svaly teliat sa značne rozťahujú a udržiavajú medzi 3 a 5 sekúnd.
3. Stúpajte na maximálne zdvihnutie podpätkov stojacich na špičky na kroku ďalších pár sekúnd.
4. Choďte späť po podpätkoch tak ďaleko, ako sa môžete uistiť, že si dobre roztiahnete svaly a opakujte celý pohyb 10 krát.
5. Choďte dole po schode a uvoľnite si nohy trochu, aby ste pokračovali v ďalšej časti cvičenia. Počnúc tým, že si položíte špičky nôh na krok, ktorý je veľmi blízko k sebe a oddeľujete päty.
6. Choďte dole a stúpte na maximum v tejto pozícii, ako ste urobili v prvej časti cvičenia a vykonajte 10 opakovaní.
7. Znova uvoľnite nohy a teraz stojte s nohami dobre podopretými, ale oddelenými a podpätkami spoločne a opakujte ten istý úplný pohyb 10 krát.

Toto cvičenie sa môže vykonávať denne, alebo aspoň 3 až 4 krát týždenne, ak chcete posilniť nohy a dobre pracovať na všetkých svaloch v tejto oblasti a získať objem v dvojčatách .

Kroky k práci dvojčiat

Ďalšou z najlepších cvičení na posilnenie dvojčiat, aby sa zabránilo zraneniam a tiež získanie svalového tonusu, sú kroky, ktoré sa dajú robiť v triede v telocvični alebo doma a sú cvičením podobné predchádzajúcemu. Aby ste ich vyrobili len potrebujete krok, zásuvku alebo krok, ktorý je dobre pripevnený a umiestnený pred vami. Ak nemá v jeho základni protišmykové body a nedá sa správne upevniť, je lepšie umiestniť ho na rohož, aby sa predišlo skĺznutiu. Ak chcete dvojčatá pracovať správne, postupujte podľa týchto jednoduchých krokov:

1. Stojte pred schodom alebo pred krokom vášho domu s rovnou chrbtom, hlavou a nohami.
2. Položte jednu nohu na schod a zdvihnite svoje telo opierajúce sa o túto nohu a natiahnite nohu na maximum.
3. Znova znížte, aby ste sa pomaly vrátili späť do východiskovej polohy a uvedomili si, ako sa svaly tela dobre rozkladajú
4. Raz v polohe začiatku zmena nohy opakuje rovnaký pohyb ako predtým.

Opakujte cvičenie 12 krát s každou nohou, odpočívajte chvíľu a opakujte ju znova, to znamená, že máte 2 sady . Odporúčame, aby ste toto cvičenie praktizovali prakticky každý deň, alebo to aspoň 2 až 3 krát za týždeň. Tiež môžete zvýšiť úsilie tejto práce, aby ste získali silu a objem v tejto časti tela tým, že niesli nejaké záťaže vo svojich rukách počas celej cvičenia.

Izometrický most alebo panva sa zdvihne na zemi

Ak chcete pracovať s nohami a zadok, perfektným cvičením je zdvíhanie mosta alebo panvy . S týmto pohybom budete posilňovať dvojčatá zvlášť a tónovať svoje glutety, preto odporúčame, aby ste ich zahrnuli do bežnej cvičebnej rutiny. Ak chcete správne vykonať izometrický mostík, postupujte nasledovne:

1. Ležať na chrbte na rohoži, ohýbať si kolená a položiť si nohy na podlahu a nechať ruky a ruky natiahnuté po stranách tela.
2. Pomaly zvyšuje panvu na maximum a drží 30 sekúnd.
3. Ak chcete pracovať trochu viac oblasti dvojčiat a podošva, budete musieť podporiť seba na špičkách nohy zvyšovať podpätky a ešte viac panvy a potom znížiť podpätky, opakovať to trikrát pred znížením panvy.
4. Pomaly spustite pánev a 10 krát opakujte celý pohyb.

Toto cvičenie je veľmi kompletné, pretože vám umožňuje pracovať oveľa viac, než v uvedených oblastiach, pretože tiež pomáha bojovať proti celulitíde a posilňuje brucho a stehná a dobre sa tiahne. Okrem toho je to jedna z cvičení na posilnenie dvojčiat po odporúčanom úraze tým, že práve táto oblasť pôsobí veľmi špecificky, ale pomáha aj iným svalovým skupinám.

Izometrické drepy na tónovanie dvojčat

Kriatky alebo drepy sú hnutie, ktoré umožňuje veľmi dobre pracovať svaly nohy, ako aj štvorkeps a zadok. Môžete robiť voľné drepy, to znamená, že používate iba vlastné telo bez toho, aby ste pripočítali závažia alebo používali podporu akéhokoľvek druhu, alebo môžete pridať nejaké záťaže na väčšiu intenzitu práce alebo použiť podporu na uľahčenie pohybu. Ak chcete posilniť svoje nohy, mali by ste urobiť obe voľné drepy, ako to vysvetlíme nižšie, pretože sú najvhodnejšie pre dvojčatá:

1. Odložte si chrbát na stenu a zostaňte v priamom postavení tým, že budete ohýbať kolená, kým vaše nohy nie sú v pravom uhle.
2. Podporujte ruky natiahnuté na stenu, s dlhými rukami na rukách, alebo položte ruky na boky.
3. Zdvihnite jednu nohu a podoprite ju na opačnom kolene, aby ste sa stále ohýbali a roztiahli svaly oboch nôh a držali 10 sekúnd.
4. Obe nohy opäť podporte nohami, ktoré sú stále ohnuté a teraz zdvihnite druhú nohu na druhom kolene a zopakujte cvičenie.

Vykonajte celkovo 10 krát z každej nohy, odpočívajte pár okamihov a zopakujte celkovú 2 alebo 3 série v závislosti od toho, čo skončíte.

Pokrok posilňuje dvojčatá doma

Ak chcete viac cvičení získať objem v dvojčatách, dávajte pozor na ten, ktorý vás naučí ďalšiu: kroky . S týmto pohybom budete pracovať do hĺbky svalov nôh na celú, to znamená tak veľkú časť teľatín ako stehien, rovnako ako gluteály a zlepšíte rovnováhu. Aby ste urobili kroky správne, postupujte podľa týchto jednoduchých krokov:

1. Stojte spolu nohami a položte si ruky na pás.
2. Držte si chrbát, krk a hlavu rovno.
3. Presuňte jednu nohu dopredu, ako keby ste urobili jeden krok, ale nepohybujte druhým.
4. Oba nohy potiahnite trochu po kúsku, až kým s prednou nohou vytvoríte uhol 90 °.
5. Držte túto pozíciu na 5 sekúnd a vráťte sa do počiatočnej pozície a zmeňte nohu a zopakujte rovnaké cvičenie.

Môžete urobiť 10 opakovaní s každou nohou, odpočívajte niekoľko sekúnd a zopakujte 2 alebo 3 sady. Zahrňte kroky vo vašej rutine a môžete dvojicu posilniť doma ľahko a efektívne.