Chcete začať robiť push-upy? Je to jedna z najkompletnejších cvičení pre hornú časť nášho tela. Ale nie každý ich ľahko nájde a predovšetkým začínajúci vo fitness sa môže ľahko demotivovať. Ale musíte byť pretrvávajúci a navyše vykonať pohyby správne, aby ste dosiahli túto ruku ľahko. Tento pohyb slúži na posilnenie a tónovanie hlavne svalov ramien, ramien a hrudníka.

Takže ak ste unavený tým, že si myslíte, že nemôžete urobiť push-up a chcete začať posilňovať túto časť vášho tela, venujte pozornosť tomuto článku a nestrachujte žiadne detaily o tom, ako správne začať robiť push-upy .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako urobiť triceps push-up - kroky a tipy

Svaly, ktoré zasahujú do push-upov

Posuny sú jedným z najkompletnejších pohybov na posilnenie nášho horného tela. Toto cvičenie nám pomáha pracovať hlavne na svaloch ramien, rúk, hrudníka a brucha. Konkrétne svaly, ktoré budú posilnené, budú:

• prsné svaly
• triceps
• biceps
• Predchádzajúci deltoid
• brušnej

Vykonávanie tohto cvičebného zásahu, hoci sa môže zdať, že časť, ktorú pracujeme najviac, sú zbrane, v skutočnosti sú prsné svaly, ktoré sú najviac vykonávané. Okrem toho, v závislosti od toho, ktorý uhol a ktorá časť sa zvyšuje viac, môžeme použiť viac hornej časti tohto svalu, alebo ak zdvihneme telo dobre, použite viac spodnej časti hrudníka.

Po tomto svalstve sú tí, ktorí pracujú najviac v push-up, triceps, ktorí vykonávajú veľkú časť práce pri pohybe na správne zväčšenie trupu. Ak je naším cieľom tento sval posilniť a rozvíjať viac ako iní počas rutiny, mali by sme umiestniť zbrane bližšie k hrudníku, to znamená, s menšou vzdialenosťou medzi rukami na zemi.

To isté sa stáva, ak chceme pracovať viac bicepsov av prípade brušných svalov, ak budeme dobre robiť tento pohyb, vždy budeme vykonávať, pretože to bude zodpovedné za to, že nám pomôže zachovať rovnováhu a optimálnu pozíciu.

Cvičenie na posilnenie svalov push-upov

Je normálne, že keď sa chystáme začať s týmto typom pohybu prvých párkrát, nemáme to správne a nevidíme sa schopní ani dokončiť, ale s vytrvalosťou, praxou a malou pomocou v krátkom čase môžeme to dosiahnuť. Ak je to váš prípad, uľahčite skutočnosť, že začnete robiť push-upy od začiatku, je dobré, že sa najprv zameriavate na individuálne cvičenie svalov, ktoré umožňujú ich vykonanie s cieľom dosiahnuť potrebnú silu.

Hlavné cvičenia na prípravu svalov pred začatím stláčania sú nasledovné:

• Bicep Curl
• Hrudný lis s káblom
• Bankový tlač
• Krížový kábel
• činky
• ste ovládal
• brušnej

Je veľmi dôležité, aby ste všetky svaly, ktoré sa podieľali na tomto pohybe, dobre bez toho, aby ste zabudli na nejaké, takže v krátkom čase budete môcť začať dobre robiť. Nesústreďte sa iba na ruky a hrudník a nezabudnite pracovať na brušnej oblasti, pretože je to dôležitá skupina svalov, ktorá nás stabilizuje počas cvičenia.

Začnite robiť push-up s úpravami

Ako začať robiť štandardné push-upy môže byť ťažké prvých pár dní, tam sú niektoré úpravy, ktoré môžu byť vykonané, aby sa toto cvičenie oveľa jednoduchšie a trochu po kúsku, sila získala v potrebných svalov. V prípade štandardných push-upov by mala byť hlava, krk, chrbát a nohy v priamke, zatiaľ čo ruky a ramená umiestnené na výšku ramien nám pomáhajú oddeliť sa a priblížiť sa k podlahe. Niektoré varianty, ktoré vám to uľahčia, sú nasledovné:

Push-upy podporujúce kolená

1. Položte rohož na podlahu alebo zložený uterák.
2. Pridajte sa presne tak, ako keď idete na normálne, ale tentoraz namiesto podopierania nôh podoprite kolená na podlahe a zdvihnite nohy.
3. Vykonajte pohyb, ako keby ste to urobili v štandardnej polohe.

Push-up v posteli

1. Podporujte svoje oddelené ruky na okraji lôžka alebo pohovky, alebo na povrchu nábytku, ktorý vám umožní mať ruky v páse alebo bedrovej úrovni, ako to považujete za najpohodlnejšie.
2. Uistite sa, že podporíte vaše nohy na zemi.
3. Vykonajte pohyb ako v prípade štandardných.

Uvidíte, že tieto modifikované push-up pomáhajú získať silu a tón svalov potrebných na to, aby ste mohli v krátkom čase spraviť normálne.

Ako robiť štandardné push-up správne

Ak chcete pokračovať v rutine, aby ste začali robiť toto cvičenie, musíte podrobne vedieť, ako urobiť push-up správne. Za týmto účelom dávajte pozor na kroky, ktoré treba urobiť, aby ste sa na podlahe dostali push-up :

1. Na rohoze alebo posteli položte si tvár dole a pevne podoprite ruky po stranách hrudníka, v súlade s ramenami.
2. Držte nohy dobre, trochu od seba alebo spoločne, ako to považujete za pohodlnejšie, a zdvihnite telo podlahy a vytvárajte silu s rukami a hrudníkom, aby ste získali túto časť tela.
3. Snažte sa nezvyšovať bok alebo zdvihnúť hlavu, musíte sa držať rovno.
4. Keď ohýbate ruky, dýchate hlboko a znížte trup, kým nie ste blízko zeme, ale nenechajte sa na ňom odpočívať.
5. Keď sa vydychuje, vráti sa do pozície s vytiahnutými rukami a trupom vyvýšený v priamke.

Musíte vykonať 3 sady po 10 pohy- bách a odpočívať na nejakú chvíľu, robiť ďalšie cvičenie pre inú časť tela, a potom sa vrátiť, aby ste urobili viac sérií.

Tipy na to, aby sa nepodarilo robiť chyby v push-up

Niektoré dôležité odporúčania, aby sa toto cvičenie dobre udialo a nepočutili úplne bežné chyby, sú nasledovné:

• Venujte veľkú pozornosť tomu, aby ste zostali rovní, bez toho, aby ste zvýšili boky, keď sa zdvihnete a bez toho, aby ste sa ohýbali, keď idete dole. Je to veľmi častá chyba, ktorá môže viesť k poraneniam bedier. Ak sa tomu chcete vyhnúť, ak nemôžete robiť to, čo ešte podporuje nohy, je lepšie robiť pohyb s podopieranými kolenami, nohy zvýšené a brucho zmršťované.
• Rovnako ako by ste nemali zdvihnúť hlavu, nemali by ste ju znížiť, aby ste sa dotkli hrudi bradom. Toto nesprávne gesto môže spôsobiť problém v krčných a trapeziových svaloch
• Nadmerné pohyby ramien pri roztiahnutí môžu poškodiť lakte a zápästia. Takže dávajte pozor, aby ste neprišiel príliš veľa impulzov, keď idete hore, je lepšie ísť hore a ísť pomaly . Okrem toho budú všetky svaly fungovať viac a lepšie.
• Vždy používajte podložku alebo uterák, aby ste sa vyhli skĺznutiu alebo poškodeniu kolená, ak ich podporíte.
• Keď sa dostanete lepšie na štandardné push-up, odvážte sa začať s niekoľkými zložitejšími úpravami, ako sú T-ohyby, zdvihnúť jednu ruku do boku, ako keby ste sa snažili dotknúť stropu vždy, keď stúpate do ohybu.
• Je veľmi dôležité, aby ste sa po stretnutí stretli, ale je tiež dôležité, aby ste to urobili predtým.
• Samozrejme, najlepšie je vždy hľadať pomoc a radu osobného trénera, ktorý vás naučí, ako správne vykonať cvičenie a pomôže vám zistiť, ktoré z nich sú pre vás najlepšie.

Ak ste zistili, že je užitočné vedieť, ako začať robiť push-up, môže vás tiež zaujímať, ako urobiť push-up, aby ste zvýšili push-up.