Chcete zdvihnúť vaše glutety a dostať ich pevnejšie a tónované? Ak chcete pozrieť oveľa atraktívnejšie zadok a zdôrazniť túto oblasť tak ženskú a erotogénnu, potom cvičenie je váš najlepší spojenec. S dôslednosťou a vykonávaním odporúčaných postupov budete schopní túto oblasť účinne potvrdiť a nosiť požadovanú postavu.

Pozorne, pretože v .com odhalíme najlepšie a najefektívnejšie cvičenia na zdvíhanie zadku a získanie zadného nárazu. Ste pripravený podniknúť kroky?

Tiež by vás mohlo zaujímať: Triky na zdvihnutie zadku

Vytrvalostné cvičenia, ideálne pre zdvíhanie zadku

Kardiovaskulárne cvičenie je ideálne na to, aby nám pomohlo spáliť kalórie, cukor a dobre urobené aj na to, aby pomohlo spaľovať tuk. Ale pokiaľ ide o tón, zdvíhanie a zvýšenie hlasitosti, je odporový cvik s hmotnosťou a bez hmotnosti najviac indikovaný, preto je najlepšou možnosťou zdvihnúť zadok a zabezpečiť pevnosť.

Na dosiahnutie tohto efektu je dôležité pracovať tri svaly, ktoré tvoria túto oblasť: gluteus maximus, stredné a menšie. Ďalej vám ponúkneme naše alternatívy, aby ste vycvičovali toto svalstvo a získali takú záťaž, ktorú chcete.

Squats pre glutety a nohy

Squats sú základné v každom rutinné, v ktorom chcete pracovať vaše zadky a nohy. Keď ich robíme, pracujeme s gluteus maximus a stredom spolu s kvadricepsmi alebo stehnami, čo z neho robí úplnú možnosť.

Pre lepšiu účinnosť je najlepšie umiestniť za krk 12 alebo 15 kilogramov, čo zvýši náročnosť na lezenie, čo umožní, aby svaly pracovali viac na stúpaní. Zarovnajte nohy a zostupujte tak, že odoberáte zadok a uistite sa, že vaše kolená nikdy neprekročia špičku nohy, potom choďte hore a vráťte sa do východiskovej polohy.

Začnite s 4 súbormi s 15 opakovaniami a odpočívajte jednu minútu medzi jednotlivými sériami. Potom môžete zvýšiť na 20 opakovaní, odpočívať len 20 sekúnd a tiež zvyšovať hmotnosť.

Pokúsi sa posilniť oblasť

Výpady, výpady alebo kroky sú základom na spálenie tuku v nohách a tiež na získanie väčšieho a zväčšeného hýždia . S ňou pracujeme s gluteus maximus a štvorčekmi a výrazne posilňujeme nohy.

Položte jednu nohu dopredu a uistite sa, že koleno nepresahuje hrot nohy, natahujte druhú nohu smerom dozadu a zostúpte s rovnou chrbtom a potom choďte do pôvodnej polohy. Ak chcete pracovať efektívnejšie, môžete si vziať činky, ktoré zvyšujú hmotnosť pri výstupe.

Začnite s 4 súbormi s 15 opakovaniami medzi jednotlivými opakovaniami. Keď získavate odpor, zvyšuje sa počet opakovaní a znižuje sa doba odpočinku.

Zvyšovanie päty, garantovaná účinnosť

Toto cvičenie na zdvíhanie zadku sa zdá byť neškodné, ale stačí, aby sme začali robiť to, aby sme cítili, ako doslova svaly nás vypália a oznamujú jeho účinnosť. S touto alternatívou budete pracovať dvojčatá a glutety.

Musíte mať 12 alebo 15 kg, aby ste zabezpečili väčšiu účinnosť a umiestnili ju za krk. Môžete tiež použiť činku, ak chcete lepšie kontrolovať rovnováhu. Postavte sa na špičky a vráťte sa na pôvodnú pozíciu 25krát, čím urobíte 4 série s touto výškou. Odporúča sa medzi každou sériou odpočinúť maximálne jednu minútu.

Zadný a bočný zdvih nohy

Zadné a bočné zdvíhacie nohy sú perfektnou kombináciou, pretože nám umožňujú pracovať s gluteus maximus a stredom s veľkou účinnosťou. Obe cviky sa robia ležiace na podložke, pretože zadné vyvýšeniny podporujú rúk a kolená a zdvihnú jednu nohu späť, zatiaľ čo koleno je ohnuté. Vykonajte 4 sady z 15 opakovaní na každej nohe a striedajte ich.

Pre bočné vyvýšeniny ležte na boku rohože, natiahnite nohu, ktorá je hore a zdvihnite ju bočne čo najviac. Vykonajte 4 sady 15 opakovaní na každej nohe, ak sa cítite pohodlnejšie, toto cvičenie môže byť tiež vykonané.

Tanierový vlek jednoduchý a účinný

Ďalšou skvelou voľbou medzi cvičeniami na zdvíhanie zadku, ktoré môžete kombinovať s predchádzajúcimi, je zdvíhanie panvy, s ktorou pracuje gluteus maximus a biceps crural alebo zadná časť stehna.

Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd, vráťte sa na pôvodnú pozíciu a odpočívajte na chvíľu a zopakujte ďalšie 3 súpravy. V ideálnom prípade by v priebehu času dokázal vydržať v tejto pozícii až na jednu minútu bez toho, aby šiel nadol.

Choďte hore a dole krokom alebo stoličkou

Výhody krokov sú notoricky známe a nie je to náhoda, stúpanie a klesanie malého kroku neustále prináša maximálnu prácu svalov nohy, hlavne zadku.

Ak chcete urobiť toto cvičenie, odporúča sa použiť krok, ale ak nemáte žiaden z nich, môžete sa rozhodnúť pre stoličku alebo nízky nábytok, vždy sa snažíte nepadnúť. Čím vyššia bude obtiažnosť, tak to pamätajte. S jednou nohou až po schodík by sa mal jeden na podlahe stúpať pri lezení na schod alebo na stoličke, pričom sa koleno bude ohýbať, čím sa zvýši práca.

Do 4 sád 15 opakovaní na každej nohe.

Nosná hmotnosť, ideálna pre vaše glutety

Toto cvičenie, podobne ako drepy, je kľúčom k práci na gluteus maximus a krustálové bicepsy alebo zadnej časti stehien. Musíte chytiť lištu s hmotnosťou 12 alebo 15 kilogramov (alebo hmotnosť, s ktorou môžete pracovať), vytiahnuť zuby a zostupovať, aby ste uchopili lištu, potom ísť hore, držať pár sekúnd a potom zopakovať pohyb smerom dole opäť opustiť bar.

Vykonajte 4 sady s 15 opakovaniami medzi jednotlivými sériami a sériami. S väčším odporom tiež zvyšuje hmotnosť a počet opakovaní.

Tipy na cviku

• Tieto svaly nepracujte každý deň, pretože akýkoľvek iný sval skončí vyčerpaný a prestane správne fungovať. Ideálny je trénovať zadok 3 krát týždenne, vždy medzi každým tréningom.
• Dopĺňa prácu, ktorú vykonávate v tejto oblasti s kardiovaskulárnymi aktivitami, ktoré vám môžu pomôcť, ako je napríklad prechádzanie po schodoch, skákanie lana, beh alebo plávanie.
• Zmeňte svoj cvičenie rutinné zdvíhanie zadok, takže sa nudiť, možnosti sú veľa a objaviť rôzne alternatívy je vždy dobrý spôsob, ako zostať stimulované.
• Cvičenie znamená vytrvalosť, ak chceme vidieť výsledky, takže neprestaňte pracovať, kým nebudete mať to, čo chcete.
• Nezabudnite postupne zvyšovať váhu a intenzitu cvičení, až potom bude váš sval vždy fungovať a nebudete zvyknutí na fyzickú aktivitu.