Jednou zo základných častí anatómie posilnenia a cvičenia sú ramená. V mnohých prípadoch sa na bežných stoloch neuskutočňujú špecifické cvičebné procedúry, pretože sa predpokladá, že keďže najčastejšie ciele sú získať svalovú hmotu alebo schudnúť a tónovať, táto dôležitá oblasť tela je zabudnutá, ak nevykonáte Ako zvyšok a silu sa získa v ňom, môže viesť k nepohodlie a problémy tým, že robí iné menej špecifické cvičenie.

Aby ste sa vyhli zraneniam a nepohodlie v čase vykonávania iných cvičení, v ktorých je rameno zapojené do veľmi aktívnych, ako sú vyťahovanie alebo posúvanie, je veľmi výhodné vykonať špecifické cvičenia, ktoré posilňujú oblasť. Okrem toho existujú niektoré, ktoré sa môžu vykonávať doma i v posilňovni, pretože nevyžadujú použitie závaží. Ak chcete získať silné ramená, vysvetľujeme, ako robiť činky bez ramien, uvidíte, že sú jednoduché a účinné.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako robiť činky cvičenie pre zbrane

Skôr než začnete robiť cvičenia na ramená bez činiek

Pred začiatkom rutiny, ktorá bude vysvetlená nižšie, pozostávajúca zo 4 cvikov na ramenách bez činiek alebo rôznych závažiach, ktoré môžu priniesť určité odchýlky, je nevyhnutné brať do úvahy niektoré aspekty odevu, miesto, kde budú vyrobené cvičení a príprava na ich vykonanie.

Po prvé je veľmi dôležité vykonať cvičenie s príslušným športovým oblečením, ktoré nespôsobuje žiadne nepohodlie alebo nepohodlie. Športové šortky alebo dlhé šortky, ako napríklad pančuchy, budú vybrané. Tiež si vyberte košeľu, ktorá neprekáža akémukoľvek pohybu a je vhodná pre telo. Okrem toho je dôležité vykonávať cvičenia na mieste, kde máte dostatok priestoru na to, aby ste sa vyhli úderom a mohli ich pohodlne robiť.

Pred začatím prvého ramenného cvičenia je potrebné urobiť malé špecifické zahrievanie ramien . Tým sa zabráni následným nepohodlám alebo dokonca možným športovým zraneniam.

Zahrievacie cvičenie pre ramená

1. Mobilizujte pravé rameno dopredu a urobte to isté gesto s ľavým, približne desaťkrát.
2. Potom sa pohybujte späť v rovnakom poradí, pomaly na začiatku, rovnakým počtom už predtým označených.
3. Po tomto prvom zahrievacom pohybe mobilizuje obe ramená súčasne, najprv dopredu a potom dvadsaťkrát späť.
4. Nakoniec zdvihnite pravú ruku, až kým nie je rovnobežná so zemou a umiestnite ju rovno a blízko hrudníka, napríklad ak to urobíte pravou rukou, vaša ruka bude rovno na ľavej strane. Udržujte rameno uviaznuté s pomocou opačnej ruky po dobu 30 sekúnd a vykonajte rovnaký úsek s ľavou rukou.

Keď skončíte, môžete začať nasledujúcou rutinou na cvičenie ramien bez váh .

Push-upy alebo finančné prostriedky

Ako posilniť svaly ramien ? Jedným z najjednoduchších spôsobov je praktické vykonávanie základného cvičenia v mnohých cvičebných rutinách, ohýbaní alebo finančných prostriedkoch . Je to niečo základné, práve preto, lebo je nevyhnutné pre rozvoj ramena a iných oblastí horného tela vlaku. Klasické môžu byť realizované, alebo niektoré konkrétnejšie varianty pre ramená:

Klasické push-up

1. Časť ležiaca lícom nadol na podlahe, ruky nesené na výšku hrudníka a oddelené podľa šírky ramien.
2. Ak ste už urobili a máte nejaké skúsenosti, podporte prsty, ale ak ste získali dostatočnú silu, môžete podporiť kolená, pretože to, čo je dôležité, je získať silu v hornej časti.
3. Vykonajte 4 sady s 10 opakovaniami.

Sklonené ohyby

Existuje variant, ktorý je tiež veľmi účinný na posilnenie oblasti ramien, hoci je potrebné, aby ste predtým vykonali klasické push-up . Tieto sa nazývajú naklonené ohyby a pozostávajú z nasledujúcich krokov:

1. Vykonajte presne rovnaké cvičenie ako pri klasických push-upoch, umiestnite nohy, chrbát a ruky dobre.
2. Vaše ruky však musia byť umiestnené na schodoch alebo na lavičke, takže medzi hornou a spodnou časťou tela je medzera.
3. Odporúča sa vykonať 4 sady s 8 opakovaniami.

Horolezec na stenu na cvičenie ramien bez činiek

Toto cvičenie môže byť po prvý krát mierne komplikované, ale veľmi účinným spôsobom pomôže posilniť ramená vďaka použitiu vlastnej váhy . Najskôr je potrebné postaviť sa vedľa steny, ktorá neobsahuje žiadny typ dekorácie a v ktorej môžu byť nohy umiestnené. Ak chcete vykonať cvičenie v horolezeckom dome, postupujte podľa týchto krokov:

1. Začnite s natiahnutou polohou smerom dole a nohami položte na stenu.
2. Pokúste sa vyliezť svojimi nohami na stenu tak, aby na konci bolo telo prakticky v súlade so stenou, tj vertikálne.
3. Potom opäť zostane, aby to urobil znova.
4. Odporúča sa vykonať 4 sady s 5 opakovaniami.

Ramenné lisy

V tomto cvičení ide o vykonanie špecifických push-upov pre oblasť ramien . Postupujte nasledovne:

1. Podporuje nohy na zemi, podporuje takmer kompletnú rastlinu a ruky, takže telo tvorí obrátenú "V".
2. Potom potiahnite ramená vďaka silám ramien, ohýbate lakte a opäť zdvihnite, natiahnite ramená bez pohybu pätiek alebo rúk.
3. Odporúča sa vykonať 4 súpravy s 10 opakovaniami.

Dynamické žehličky na cvičenie ramien bez závažia

Toto cvičenie bude ponechané na poslednom mieste, pretože jeho hlavným cieľom nie je získať silu, ale mobilitu, ktorá je tiež nevyhnutná, aby sa zabránilo utrpeniu akéhokoľvek druhu zranenia. Berte na vedomie tieto jednoduché kroky na správne vytvorenie dynamických dosiek :

1. Ak chcete začať, časť ležať na žalúdku, s dlhými palmami na podlahe, rovnako ako vaše prsty, ako v klasickom železe.
2. Namiesto zachovania pozície pomaly pohybujte rukami dozadu, zvyšujte boky, ale bez toho, aby ste sa pohybovali nohami, až kým sa telo nevytvorí obrátený "V", s úplne vytiahnutými ramenami.
3. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a znova vykonajte cvičenie.
4. Odporúča sa vykonať 4 súpravy s 8 opakovaniami.