Stráviť deň, ktorý sedí pred obrazovkou, alebo jazda, je jednou z najhorších vecí pre naše glutety. Sedavý život spôsobuje zväčšenie, stráca tónovanie a zmäkčuje. Podobne je to jeden z hlavných faktorov, ktoré vedú k vzniku celulitídy. To je dôvod, prečo chceme vysvetliť, ako vykonávať sedenie na sediach, takže predsedanie nie je problémom, ale súčasťou riešenia.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako cvičiť nohy počas posedenia

Dôsledky sedenia po mnoho hodín

Už sme vysvetlili, že dlhé sedenie je pre zadku veľmi zlé, avšak úrazy sedavého životného štýlu nie sú obmedzené na túto časť nášho tela. Byť veľa hodín sedí tak, ako sa to stane, toľko ľudí, ktorí sú nútení ich prácou plány má dôsledky v celom tele. Niektoré z hlavných dôsledkov sedenia po mnoho hodín sú:

• Zvýšte hmotnosť
• Existujú zmeny v metabolizme.
• Problémy s chrbtom z držania tela.
• Problémy so srdcom

Napriek tomu, že záväzky neumožňujú stráviť menej času sedením, môžeme vykonať určité cvičenia na posilnenie gluteusu alebo na schudnutie pri sedení. Nedávajte žiadnu chybu, vykonávanie špecifickej a kompletnej práce v telocvični bude vždy lepšie, tieto cvičenia však môžu byť veľmi významnou zmenou. Nižšie vysvetľujeme, ako cvičenie sedia.

Tónovaný zadok sediaci nad výškou

Nohy zdvihnúť pod stôl môže byť veľmi dobré a efektívne tónovanie zadku pri sedení, ale tiež konať na abs a kufor. V zásade by ste mali zdvihnúť rovnú nohu po jednej a držať ju na sekundu a potom ju zmeniť. Tu je postup, ako to urobiť krok za krokom:

• Keď ho zdvihnete, stačí to len pár centimetrov nad zemou.
• Udržujte ho vo vysokých 10 sekúnd.
• Opakujte rovnaký proces s druhou nohou.
• Zopakujte to toľkokrát, koľkokrát chcete počas dňa.

Zmluvne lepte, aby ste ich vytvrdili

Určite najjednoduchší spôsob, ako vykonávať zadok bez toho, aby ste museli vstať z kresla, je zmršťovať tento sval počas sedenia . Zakaždým, keď stlačíte tieto svaly, zistíte, ako sa zmršťujú a že vaše boky stúpajú trochu. Existujú dva rôzne spôsoby, ako to urobiť a všetko môže fungovať:

• Zadajte zadok 5 sekúnd a odpočívajte ostatné 5. Opakujte 10 krát a urobte túto sériu 5 krát počas dňa.
• Po dobu jednej minúty sa uvoľnite a uvoľnite gluteus toľkokrát, koľkokrát môžete.
• Zabaľte glutené a držte ich tam tak dlho, ako môžete.

Otáčanie sediacich noh

Toto cvičenie je podobné ako pri nožných výťahoch, avšak v tomto prípade sa pridáva extra. Musíte postaviť zadok takmer na okraji sedadla a držať sa na podlahe s polobruhou nohou. Na druhej strane by mala byť druhá noha zdvihnutá a otočená v kruhu doprava. Tu je niekoľko tipov na maximalizáciu týchto cvičení:

• Začnite s malými kruhmi a každou určitou záležitosťou vidíte, že je väčšia.
• Každú minútu striedajte smer, ktorým otáčate.
• Akonáhle ste urobili otáčania v oboch smeroch, zmeňte nohu a urobte to isté.

Squats tón zadok

Ak ste v práci, snáď to nebude tak jednoduché robiť a prejdete bez povšimnutia, ale je to pravdepodobne najúčinnejšia možnosť tónov . Nie je potrebné, aby ste vstali alebo ležali na podlahe. Jediné, čo musíte urobiť, je oddeliť nohy tak, aby boli na vrchole svojich mužov a trochu sa zdvihnúť z kresla, 2 alebo 3 centimetre. Niektoré triky na to, aby ste to vykonali správne, sú:

• Držte si chrbát úplne rovno po celý čas.
• Zostaňte na 10 sekúnd, aj keď môžete byť taký tak dlho, ako budete držať.
• Robte to 10 krát za sebou.
• Môžete použiť ruky na stôl, aby ste udržali rovnováhu, ale snažte sa robiť viac sily s ramenami ako s gluteami.

Únos nôh

Vedľa squatov, únos nohy je najucelenejším cvičením tých, ktoré sme v tomto článku ukázali. Dobrá vec je, že jeho pôsobenie nie je obmedzené len na tónovanie zadku, ale jeho účinky sa vyskytujú aj v adduktoroch a kvadricepsoch.

Keď sedíte normálne, mali by ste si položiť ruky medzi nohy, na kolenách. Zatiaľ čo na jednej strane by ste sa mali pokúsiť zatvoriť nohy robiť silu, na druhej strane musíte urobiť silu s rukami, aby ste zabránili tomu, aby sa kolená spojili. Urobte to po dobu 30 sekúnd a po odpočinku v tom istom čase zopakujte o 30 sekúnd viac. Aspoň by ste mali urobiť 5 sád tohto cvičenia, avšak môžete to urobiť toľkokrát, koľko chcete.