Sila je základom každého tréningu. Nezáleží na tom, aký šport praktikujete alebo či idete len do telocvične, aby získal viac svalovej hmoty, ak nebudete pracovať síl, zostanete stagnujúci a výsledky, ktoré hľadáte, nedostanete. Ak chcete trénovať silu, musíte zabudnúť na sériu s mnohými opakovaniami a zamerať sa na zvýšenie svojho maxima, hoci by ste sa nemali obmedzovať na zlepšenie vášho záznamu každý deň. Preto vám ukážeme, ako urobiť silový tréning.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako získať silu a svalovú hmotu Kroky, ktoré treba nasledovať: 1

Ako zvyčajne, prvá vec, ktorú potrebujete, je pevná základňa, z ktorej môžete začať. Preto v prvých týždňoch odporúčame metódu 5x5, ktorá je jednou z najjednoduchších rutín. Jeho vlastné meno odhaľuje, ako to funguje: päť sád piatich opakovaní. Zvyčajne sa skladá z troch cvičení, lavicového tlače, squatov a mŕtvych ťahov, aj keď môžete pridať ďalších ako stála vojenská tlač.

• Ak chcete urobiť drepy, jednoducho vložte lištu do ramien a spodku, ohýbajte nohy a vytvorte uhol 90 stupňov. Ovládajte klesanie, choďte hore a snažte sa udržať chrbát rovno a vaše podpätky na zemi.
• Mŕtvy nástup pozostáva z pozdvihnutia tyče od podlahy až po pás, minimálne ohýbanie kolená. Opäť by chrbát mal byť rovný.
• Lavička je jednou z najznámejších telocvikov. Ležať na chrbte na lavičke, musí byť schopný znížiť tyč na hrudi a vrátiť sa späť do východiskovej pozície s úplne rozšírenými rukami.
• Vojenská tlač je podobné cvičenie, ktoré sa stáva postavené. Musíte byť schopní zdvihnúť lištu od ramien nad hlavou, s rukami roztiahnutými vôbec. Môže sa to robiť pred alebo za sebou.

2

Pokročilejším silovým tréningom je metóda 5/3/1, ktorú vynašiel Jim Wendler, ktorý ako v predchádzajúcom prípade je založený na stolnom stole, squat, mŕtvom a vojenskom tlači. Rozdeľuje sa na štyri týždne, tri zaťaženie a jeden zostup; Môžeme trénovať tri alebo štyri dni v týždni, každý deň sa zameriavame na konkrétne cvičenie a začneme pracovať s výpočtom hmotnosti s 90% maxima. Táto metóda je veľmi efektívna, aj keď potrebujete trpezlivosť a začnete s mierne nízkou hmotnosťou.

3

V prvom týždni vykonáme tri sady piatich opakovaní na 65, 75 a 85% našej kapacity. V poslednej sérii je ideálnym pokusom urobiť toľko opakovaní, koľko môžete. Druhý týždeň vytvorte tri súbory troch opakovaní na 70, 80 a 90%. Opäť predĺžiť poslednú sériu na maximálne možné opakovania. Tretí týždeň vykoná sériu piatich opakovaní na 75%, jedno na treťom mieste na 85% a konečné, všetky opakovania môžete na 95%.

Dokončíme štvrtý týždeň, zostup, musíte urobiť tri sady piatich opakovaní na 40, 50 a 60%. V tomto prípade je veľmi dôležité, aby ste rešpektovali päť opakovaní poslednej série, aby ste sa dostali do nového cyklu. Musíte pridať asi 5 kg do svojej maximálnej hmotnosti v squat a deadlift, a 2, 5 kg na lavičku a stojaci vojenský tlač. Po dokončení cyklov si všimnete, ako získate silu.

4

Okrem vykonania tohto silového tréningu bude dôležité, aby sme dosiahli očakávané výsledky v kratšom čase, uviedli do praxe tipy, ktoré vám poskytneme v článku Ako rýchlo zvýšiť svalovú hmotu a ako sa živiť sami, aby ste vyvinuli svalovú hmotu.

tipy

• Pred začatím vlaku dobre zohrejte. Skákacie lano pomôže zvýšiť srdcovú frekvenciu.
• Zostaňte dostatočne medzi sériami a sériami. Dve alebo tri minúty sú zvyčajne dostatočné.
• Rešpektujte hmotnosť. Sila tréning nemá okamžité účinky, a musíte získať hmotnosť trochu po kúsku.
• Nevyučujte silu viac ako dva dni za sebou. Môžete sa zraniť
• Venujte pozornosť technike. Pri náraste hmotnosti je dôležitejšie dokončiť sériu a zabrániť zraneniu.
• Nezabudnite dokončiť tréning s doplnkovými cvičeniami, ako sú finančné prostriedky, ovládané, tlač, nohy, dobré ráno alebo abs.
• Po správnej strave a rešpektovaní dní odpočinku vám pomôže získať silu.