Ak ste presvedčený pokročilý bežca, po uplynutí obdobia progresívneho zlepšenia, prišiel čas, keď ste uviazli. Keď človek začne bežať, je bežné, že vždy, keď môže zlepšiť značku a zvýšiť odpor, rovnako ako rýchlosť, ale keď táto fáza prešla, je to vtedy, keď nastane stagnácia a vzniknú v mysli pochybnosti: ako môžem zlepšiť moja značka beží?

Mali by ste vedieť, že v tomto čase je vaše telo zvyknuté na cvičenie, takže budete musieť uviesť ďalšie aspekty týkajúce sa sily a vytrvalosti, ktoré sa nielen zameriavajú na beh . V tomto článku vám dáme niekoľko tipov, aby ste mohli pokračovať vo vašom obľúbenom športe.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako spáliť brušný tuk beží Kroky, ktoré treba nasledovať: 1

Skôr ako začneme s radou, zdôrazníme aspekt, ktorý je veľmi dôležitý, pokiaľ ide o zlepšenie behu: vek. Hoci sa cítime mladí a svieži, pravdou je, že fyziologicky naše telo nemôže stáť rovnako ako predtým a predovšetkým jeho časy zlepšovania a jeho schopnosť pokročiť už nie sú rovnaké ako predtým. Dokonca aj keď máte správnu výživu, vykonajte silné cvičenia a trénujte často, je normálne, že ak dosiahnete určitý vek, vaše telo už nebude reagovať rovnako.

Po 30 alebo 35 rokoch dosahuje naše telo najvyššiu kapacitu na spotrebu kyslíka, a preto je kľúčovým momentom na zvýšenie vášho výkonu, pozorujte, ako sa zlepšujete a ako je vaše tréning uspokojivý. Avšak po tomto veku je zvyčajné, že pokrok je spomalený a že nás stojí omnoho viac, aby sme dosiahli ciele, ktoré kladieme na samotnú záležitosť, ktorá začína byť obmedzená našimi fyzickými kapacitami.

2

Môžete však zlepšiť svoju značku tým, že spustite ešte pomalšie; áno, budete musieť urobiť určité úpravy vo vašom tréningu, aby ste mohli postupovať. Prvá vec, ktorú musíte vyskúšať, je postupné zvyšovanie počtu kilometrov, ktoré ste spustili, takže ak jeden deň bežíte 7 km, musíte označiť, že nasledujúci týždeň musíte dosiahnuť aspoň 9 km, a postupne to robíte viac odolné a zvyknete si na svoje telo k neustálemu zlepšovaniu bez toho, aby ste ohrozili zdravie alebo kĺby.

Mnoho jazdcov spadá do chyby pri prispôsobovaní tréningu na kilometre, ktoré budú prebiehať v ďalšom preteku a to spôsobí, že ak je daný závod len 10 km, ale sú zvyknutí robiť 20 km, znížiť tréning na prispôsobenie sa k novej značke. Aby sme sa zlepšili, musíme postupne trénovať nikdy regresívne.

3

Jedným z najviac odporúčaných tréningov na zlepšenie bežnej značky je výcvik fartlek, typ rutiny, ktorá sa zameriava na zmeny rytmu . Myslíte si, že naše telo a svalstvo sa veľmi rýchlo prispôsobujú rytmom, takže ak budete bežať pol hodiny s konštantnou rýchlosťou, uvidíte, ako sa na to zvykne vaše srdce, a preto sa prispôsobuje metabolizmus a celé telo nový rytmus To je dôvod, prečo je vhodné rozptýliť rôzne rytmy v tréningu, aby prekvapil srdce a aby celé telo pracovalo na maximálnej výkonnosti.

Fartlek tréning sa zameriava práve na to: kombinujte veľmi intenzívne úseky s inými, aby ste sa uvoľnili, aby ste zlepšili cestovnú rýchlosť. Tieto zmeny by sa mali vykonať postupne, aby neboli príliš náhle a aby sa mohli ohroziť naše kĺby alebo byť schopný utrpieť zranenie. V závislosti od úrovne, ktorú máte, môžete nakonfigurovať rutinu cvičenia nasledovne:

• Začiatočníci: kombinuje 4 minúty bežiacich hladko, trvalo, s 30 sekundami vo vysokom tempe.

• Medziprodukt: 4 minúty bežiace na rovnakej úrovni a potom 1 minútu vysokým tempom.

• Pokročilé: 4 minúty normálne a potom 3 minúty vysokým tempom.

Odporúča sa tiež, aby ste pred ukončením cvičenia mali pomalé tempo 5 minút, aby ste sa vyhli zraneniam a postupne uvoľnili svoje telo.

4

Ale okrem behu tréningu je nevyhnutné sprísniť všetky vaše svaly, aby bolo možné mať silnejšie telo a pripravené na šport. Jednou z častí, na ktorých je potrebné pracovať, sú nohy, pretože to je základný nástroj, ktorý nám umožní zlepšiť a splniť naše ciele. Takže medzi najlepšie cvičenia vyčnievajú drepy, ktoré je potrebné urobiť podľa týchto krokov:

• 1. Postavte sa s nohami mierne od seba a vaša chrbtica úplne rovná.

• 2. Zdvihnite ruky na výšku ramena, vpred, úplne predĺžené.

• 3. Klesá po kúsku smerom k zemi. Stiahnite si čo najviac.

• 4. Držte túto pozíciu na 12 sekúnd.

• 5. Pokračujte postupne do počiatočnej polohy a okamžite znova spustite, aby ste vytvorili novú sériu.

Ideálne sú 3 sady na získanie svalovej hmoty. Ale to nie je jediné, ak chcete vedieť viac, pozývame vás, aby ste si prečítali náš článok o najlepších cvičeniach na posilnenie nohy .

5

Ale nielenže musíte pracovať svaly nohy, ale je tiež dôležité posilniť celé telo, aby ste zlepšili svoje značky a vyvíjali sa vo svete behu. To je aspekt, ktorý mnohí bežci zanedbávajú, pretože veria, že strojmi alebo tonizačnými cvičeniami zvýšia svalovú hmotu a to nie je ich cieľ; ale je dôležité, aby vaše svaly boli silné a pripravené na fyzickú námahu, ktorou podáte s každým behom.

Z tohto dôvodu musíte pracovať na nohách, ale aj na oblasti tela (brušnej, bedrovej a chrbtovej), aby ste zlepšili športový výkon a trochu ste sa zlepšili. Ponúkame vám niekoľko tipov, aby ste mohli posilniť bederné a v tomto druhom môžete vidieť najlepšie cviky pre brušných.

Vo všeobecnosti sa odporúča, aby bežci chodili do posilňovne aspoň dvakrát týždenne alebo robili silné cvičenia vo svojom vlastnom dome; Minimálna doba trvania relácií musí byť 45 minút a je nevyhnutná na to, aby sa zlepšila prevádzka.

6

Ďalším z kľúčových bodov bežca sú členky, a preto by ste im mali udržiavať silné a za optimálnych podmienok, aby ste zlepšili účinnosť svojich krokov a znížili riziko zranenia. Ďalej navrhujeme dve cvičenia, ktoré vám pomôžu udržať túto časť tela v perfektnom stave:

• Cvičenie 1

Stojte na podlahe a vaše nohy mierne od seba; Teraz budete musieť zdvihnúť obidva podpätky súčasne zostať s tipy, ktoré spočívajú na podlahe, držať chrbát a nohy rovno. Podržte túto pozíciu na 15 sekúnd a zopakujte cvičenie na dokončenie ďalších 2 sád 3.

• Cvičenie 2

Posaďte sa na stoličku a nechajte si chrbát perfektne podopretú na operadle a zdvihnite jednu z vašich nôh. V tejto polohe by ste mali prejsť kruhovými pohybmi s členkom najprv na jednu stranu 15 krát a potom na druhú stranu. Odpočívaj a zopakuj 3krát túto sériu; potom zmeňte nohy.

Toto sú len dva príklady, ale ak chcete vedieť viac, pozývame vás, aby ste si prečítali náš článok o cvičeních na posilnenie členkov .

7

Okrem fyzického stavu je tiež dôležité, aby ste sa postarali o vašu stravu, pretože jedlo je nevyhnutné na poskytnutie živín nášmu telu a na to, aby boli v dokonalom stave. Preto by ste sa mali rozhodnúť pre vyváženú stravu, v ktorej sa množia ovocie a zelenina, bielkoviny a komplexné uhľohydráty, čím sa maximálne zníži spotreba tukov a pripravených výrobkov (pretože obsahujú veľa cukrov, sodíka a konzervačných látok, ktoré zavádzajú toxíny v tele).

V prípade, že máte trochu nadváhu, je dôležité, aby ste sa pokúsili obnoviť svoju ideálnu hmotnosť, aby ste mohli zlepšiť fungovanie vašej značky a pokrok v tréningu. Správna výživa kombinovaná s telesným cvičením a znižovaním nezdravých postupov, ako je tabak alebo alkohol, je všetko, čo potrebujete na to, aby ste boli v dokonalom stave.